„HEAVY DUTY“ TRENAŽNA METODA MAJKA MENCERA






Čuveni Majk Mencer je sigurno jedan od ljudi koji je uneo revolutivne promene u moderni bodibilding. Krajem sedamdesetih i tokom osamdesetih godina, Majk je usvojio i promovisao HIT  (engl. High Intensity Training) princip, koji se odnosi na težinski trening visokog intenziteta.

 Kao uzor poslužio mu je HIT stil Artura Džonsa, a Majk ga je dodatno unapredio i dao mu nadimak „Heavy Duty“. Broj ponavljanja se spustio, opterećenje se uvećalo. U ovom tekstu ćemo detaljnije analizirati čuvenu trenažnu metodu legendarnog Majka.

Preko otkaza

Tokom 1971. godine vladi Kejsi Viator je pobedio na takmičenju „Mr. America“, a kao nazaslužniju označio je HIT metodu Artura Džonsa. Na istom takmičenju mladi Majk Mencer je zauzeo deseto mesto. Nakon toga, Majk je počeo detaljnije da istražuje HIT metodu Artura Džonsa i da trenira po njoj, a pet godina kasnije je pobedio na istoimenom takmičenju.

Majk je bio zagovornih žešće HIT metode: gde god je Artud preporučivao raspon do 20 ponavljanja u seriji, Majke je preporučivao 6-9 uz dodatnu preporuku da opterećenje ide visoko, kako bi vežbač u seriji sa 6-9 ponavljanja došao do otkaza, a potom isforsirao par ponavljanja i preko otkaza. Otkaz nije bio dovoljno žestok za Majkov „Heavy Duty“. 

On je išao i preko toga. Tri tehnike koje je Majk najčešće preporučivao bile su forsirana ponavljanja, negativna ponavljanja i rest-pauza. Za ovakav princip treninga potreban je trening – partner što je i Majk činio svakog puta. Partner je potreban da asistira u poslednjih 2-3 ponavljanja koja se rade preko otkaza. Partner pomaže tako što dodaje rad prilikom dizanja tereta, da bi vežbač potom spustio teret (negativni deo pokreta) što sporije. 

„Ukoliko ste skeptični o malom obimu koji „Heavy Duty“ promoviše, imajte u vidu da više ne znači uvek i bolje. Primera radi, više novca je korisnije nego manje. Ali, ovaj princip ne možete apsolutno primenjivati i očekivati da vam uvek donese korist“, Majk Mencer.



Kao takmičar Majk se mogao pohvaliti mišićima izuzetne razvijenosti i gustine, posebno kada su u pitanju ramena, ruke i noge. Majke je početkom osamdesetih izdao nekoliko knjiga o „Heavy Duty“ metodi koje su prilično odjeknule među tadašnjim vežbačima. Onda je došla čuvena „Mr. Olympia“ te 1980.godine i Arnoldova pobeda. Majk je završio na petom mestu i nakon takmičenja se povukao a ni njegovo treniranje potom nije išlo kako treba. Majk je preminuo 2001. godine u svojoj 49.godini života. 

Njegov stil treniranja je najviše uticao na fenomenalnog Dorijana Jejtsa i njegov „Blood and Guts“ stil treniranja, pa nećemo pogrešiti ako istaknemo da je stil čuvenog Majka nastavio da živi i utiče na filozofiju treniranja današnjih vežbača i takmičara.

Osnovni principi metode „Heavy Duty“:

-u serijama 6-9 ponavljanja treba dostići otkaz i isforsirati dodatna 2-3 ponavljanja uz pomoć partnera

-pokreti se izvode u pravilnoj formi

-preko otkaza ponavljanja radite tehnikama forsiranja

-rest-pauza je odlična metoda za forsiranje preko otkaza

-trenažni split dizajnirati tako da omogući 48 sati pauze između treninga. Primera radi, trening A u ponedeljak, trening B u sredu, trening A  u petak, B u nedelju.

Na kraju, ponudićemo vam i Majkov primer treninga za leđa. Nakon njegovog povlačenja, Majk je sve više trenirao tako što je po mišićnoj grupi radio 1-2 žestoke serije svake dve nedelje. Serije za zagrevanje treba raditi sa opterećenjem od 75% i prekinuti pre nego što dođete u otkaz. Izvodite i superserije kojima ćete stvoriti prethodni umor mišića. Primera radi, za leđa, radite prvo pullover sa izolacijom za latisimuse, pa potom zgibove.

Majkov „Heavy Duty“ za leđa:

Pullover na mašini ili bučicom 1-2 serije za zagrevanje, 2 radne serije, 6-9 ponavljanja
Pullover spojiti u superseriju sa zgibovima ili povlačenjem na latu uskim hvatom.
Veslanje šipkom 1-2 serije za zagrevanje, 2 radne serije, 6-9 ponavljanja.

Izvor: flexonline.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%