DA LI BODIBILDER MOŽE TRENIRATI KAO DIZAČ TEGOVA?
Danas među
autoritetima u svetu fitnesa i bodibildinga postoji saglasnost da su
najefikasniji programi za izazivanje mišićnog rasta, hipertrofije, oni koji omogućavaju tenziju mišića u trajanju od 20
do 70 sekundi.
Ipak, iako vam ovakvi i slični protokoli mogu pomoći da
ostvarite značajne obime, često se može desiti da ti mišići, iako vizuelno
impozantni, nisu snažni kao što se čini. Sportisti poput snagatora i dizača
tegova treniraju angažovanje nervnog sistema i vezu između mozga i mišića,
najvećim delom uz pomoć manjeg broja ponavljanja uz značajna opterećenja, kako
bi što više aktivirali mišićna vlakna tipa IIB, dok se bodibilderi koncentrišu
na aktivaciju tipa IIA vlakana. Za
maksimalan napredak i bodibilderi bi povremeno trebalo da ubace protokole koji
razvijaju fizičku snagu, tj. aktiviraju najviše vlakna tipa IIB.
Drugim rečima,
nije zgoreg ponekad trenirati kao dizač
tegova.
Koliko
god zvučalo, ovo nije novi pristup u treniranju, jer su tokom istorije ovog sporta mnogi njegovi
najbolji pojedinci često primenjivali ovu taktiku. Sa neuromuskularnog aspekta, angažovanje
vlakana tipa IIB i usavršavanje njihove aktivacije u što većoj meri otvara
mogućnost za jake kontrakcije prilikom rada, jer je veza između našeg mozga i mišića koji želimo aktivirati veoma jaka!
Posledica
toga jeste aktivacija velikog broja motornih jedinica, što dalje znači i veću
silu koju mišić indukuje, kao i bolju brzinu razvijanja ove sile. Ipak, da bi
ovo bilo primetno u praksi, potrebno je trenirati sa opterećenjima koja su
veoma blizu vašem trenutnom 1RM (repetition maximum).
Jedan
od najboljih trening protokola za ovaj cilj jeste klasterski trening (engl. Cluster Training), popularizovan tokom
sedamdesetih godina prošlog veka u SAD zahvaljujući treneru Karlu Mileru i
brojnim tekstovima i studijama koje je izvodio i promovisao.
Tipičan
pristu zarad razvijanja fizičke snage (na primer pomoću mrtvog dizanja) bio bi
tri serije sa po pet ponavljanja maksimalnim opterećenjem, što bi značilo da se
svako ponavljanje izvodi opterećenjem od 85% od 1 RM. Klasterski trening bi
omogućio vežbaču da izvede isti broj ukupnih ponavljanja (ukupno 15
ponavljanja) ali višim intenzitetom. Ovo se postiže znatno kraćim periodom
odmora između serija 10-15 sekundi.
Ukoliko smatrate da vam više leži viši broj
ponavljanja pa ste stoga vežbač koji bolje aktivira sporokontrahujuća vlakna,
najbolje bi bilo da vaš odmor bude baš kratak – 10 sekundi. Sa druge strane,
ukoliko bolje reagujete na manji broj ponavljanja (bolja aktivacija
brzokontrahujućih vlakana) vaš period odmora bi trebalo da bude za nijansu duži
– 15 sekundi.
Opet
treba naglasiti značaj upotrebe jakog opterećenja u klasterskom treningu,
obično oko 92% vašeg trenutnog RM. Naravno da ovo nije nimalo jednostavno, pa
bi za početak procenat od oko 87% trebalo da bude optimalan. Ukoliko
u određenom momentu ne možete izvesti tri serije po pet ponavljanja, uz
predložen odmor, sa opterećenjm od oko 87%, onda trenutno niste dovoljno
fizički spremni za ovaj protokol.
S
obzirom da je veoma intenzivan, ovaj pristup bi trebalo upariti sa velikim
mišićnim grupama i osnovnim vežbama koje aktiviraju veći broj mišića
istovremeno, kao što su čučanj, mrtvo dizanje, military potisak, potisak na
benč klupi i slične. Ukoliko biste možda oprobali klasterski trening na
olimpijskim vežbama, vrlo je verovatno da bi vam bio potreban duži odmor između
serija, možda oko 30 sekundi, s obzirom da su ove vežbe znatno složenije (sa
aspekta tehnike pokreta).
Dalje,
s obzirom na njegovu zahtevnost, klasterski trening bi trebalo spojiti sa
naredna dva dana odmora (možda i više) pre nego što za istu mišićnu grupu
ponovite ovaj protokol. Jedno generalno pravilo u ovom treningu bilo bi da
nakon što odradite šest ovih treninga
nekom vežbom trebalo bi da je izbacite i ubacite neku drugu. Ovime
postižete dve stvari: izbegavate pretreniranost pojedinih mišićnih grupa, uz
omogućavanje i drugim partijama da se razvijaju i jačaju.
Ukoliko ste klasičan
bodibilder, klasterski trening ne bi trebalo raditi više od 2 do 3 puta
godišnje. Na kraju, imajte u vidu da iako dizači tegova često imaju veće obime
i snagu od bodibildera, ipak retko koji da bi mogao da se nosi na malo kvalitetnijem
bodibilderskom takmičenju.
Izvor:
flexonline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments