AKTIVACIJA MEHANIZAMA MIŠIĆNOG RASTA

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-postoje tri mehanizma mišićnog rasta: mehanička tenzija, metabolički stres i oštećenje mišićnog tkiva. Ukoliko zapostavljate neki od ova tri, onda svakako imate još prostora za napredak

-mehanička tenzija bi se mogla izjednačiti sa snagom ili silom koju mišić može da indukuje. Na vašem 1RM mehanička tenzija je najviša

-za optimizaciju metaboličkog stresa (prokrvljenosti mišića) održavajte konstantnu tenziju tokom rada

-radi ostvarivanja oštećenja tkiva  u mišićima, prilagođavajte obim treninga shodno vašem nedeljnom trening-programu. Previše rada će vas držati duže u upali i umanjiti vaš oporavak a samim tim i napredak

-osnovne vežbe su veoma dobre iz razloga što preko njih uz određene modifikacije možete aktivirati sva tri pobrojana mehanizma

-potrudite se da u svakom treningu kombinujete načine za aktivaciju sva tri mehanizma

Tri načina za uvećanje mišićne mase

Ako pitate krupne momke u teretani za savet kako da uvećate mišićnu masu, verovatno ćete dobiti kombinaciju odgovora. Poverlifteri bi vam rekli da trenirate velikim opterećenjima, bodibilderi bi rekli da težite što većem prokrvljavanju mišića, dok bi krosfiteri rekli da radite nešto treće.

1.       Mehanička tenzija: rad sa velikim opterećenjima

Radi aktivacije ovog mehanizma potrebno je generisati što više sile u mišiću kroz što veći raspon pokreta. Ovde treba biti precizan i reći da ne znači uvek da što više opterećenja dižete to stvarate jaču tenziju. Studija iz 2013.godine zaključila je da aktivacija mišića u izometrijskom potisku na benč klupi ide do 90% jačine kontrakcije koju možemo stvoriti našom voljom. 

Ovo bi moglo značiti da svako od nas ima određeni maksimum u smislu opterećenja sa kojim može indukovati maksimalnu mehaničku tenziju. Dakle, vežbač bi više koristi mogao izvući ako trenira sa opterećenjem 90% RM i ne više od toga, jer može da odradti više ponavljanja istom ili čak većom tenzijom što dalje znači da će ukupna tenzija koju je stvorio biti veća nego da je radio sa 1RM. 

Pronalaženje personalnog maksimuma

Ovaj parametar varira među pojedincima, pa čak varira i zavisno od vežbe koju pojedinac izvodi. Za naprednije vežbače koji su u dobroj formi kao smernica bi mogle biti serije sa manjim brojem ponavljanja 3-8. 

Za one manje iskusne koji još uvek nemaju dobru formu pokreta, ili one iskusnije kod kojih telesne proporcije nisu baš dobre, smernica bi mogla biti opterećenje sa kojim mogu izvesti relativno kvalitetnih 5-12 ponavljanja. 

Takođe, treba uzeti i u obzir da su pojedine vežbe, poput veslanja na primer, prikladnije za serije sa višim brojem ponavljanja, nezavisno od dužine udova vežbača, odnosno njegove tehnike pokreta.

Jedna studija koja je merila aktivaciju gluteusa kod vežbača zabeležila je sledeće: kod pojedinih vežbača aktivacija gluteusa skoro da prati uvećanje opterećenja sa kojim vežbač radi. Sa druge strane, mnogi pojedinci ostvaruju maksimalnu aktivaciju gluteusa uz opterećenje 50% od 1RM. Kod ovih drugih, dalje uvećanje opterećenja ne dovodi do uvećanja aktivacije gluteusa, već do uvećanja aktivacije pomoćnih mišića, tj. onih koji zajedno sa gluteusom ostvaruju pokret vežbe koju vežbač radi. Ipak, nedavna studija je pokazala da se aktivacija zadnje lože uvećava sa uvećanjem tereta sa kojim vežbač radi što jasno pokazuje da ukupna tenzija zavisi i od vrste pokreta. 

Kako da saznate koji je vaš maksimum na konkretnom pokretu? Pa, koristite intuiciju i neka vam tehnika pokreta bude smernica. Onda kada ne možete pokret više da izvedete pravilnom formom znajte da je opterećenje koje ste stavili trenutno previše za vas.

Još jedna dobra strategija da uvećate mehaničku tenziju jeste naglašavanje kraja negativnog i pozitivnog pokreta kratkom pauzom. U nastavku, evo i parametara koji bi mogli poslužiti kao smernice za indukovanje jake mehaničke tenzije:

Serija 3-8
Ponavljanja 3-8 ili 5-12 zavisno od vežbe i iskustva vežbača
Tempo 2/0/1/0, 2/0/1/3 ili 2/3/1/0
Odmor 2-3 minuta

2.       Metabolički stres: prokrvljenost radnih mišića

Ključna stvar za metabolički stres jeste održavanje konstantne tenzije kroz periodičnu kadencu (bez odmora između ponavljanja u seriji). Pritom, krv se pojačano pumpa u radne mišiće kroz krvne sudove, a mišićne kontrakcije sprečavaju da se odlazak krvi iz radnih mišića što uzrokuje naticanje, tj. prokrvljavanje radnog mišića.

Za uvećanje tenzije kod vežbi sa opadajućom ili konstantnom krivom snage (vežbe koje postaju teže ili ostaju iste tokom celog pozitivnog dela pokreta, kao što je slučaj sa hip trustom ili obrnutim veslanjem, prelaz sa negativnog na pozitivni deo pokreta treba da usledi malo pre dostizanja krajnje donje tačke.

Kod vežbi sa rastućom krivom snage (vežbe koje postaju lakše kroz pozitivni deo pokreta), kao što je slučaj sa čučnjem ili mrtvim dizanjem, menjajte pravac pomeranja tereta malo pre zaključavanja pokreta, tj. potpunog ispravljanja radnih udova. Takođe, dobro bi došlo i da na krajeve šipke okačite lance koji će vam menjati težinu pokreta. Za dodatno uvećanje metaboličkog stresa i ovde možete ubaciti i pauze na kraju svakog dela pokreta. Kada vam je cilj prokrvljavanje mišića, onda bi bilo dobro da svaku seriju radite skoro do otkaza. Parametri za ovaj mehanizam bi mogli biti:

Serija 3-4
Ponavljanja 12-20+
Tempo 1/0/1/0 ili 2/3/1/0
Odmor manje od minuta

3.       Oštećenje mišićnog tkiva: fokus na negativni deo pokreta

Dobar kriterijum za oštećenje tkiva jeste upala nakon treninga. Oštećenja vlakana se mogu izazvati naglašenim negativnim ponavljanjima koja se izvode u punom rasponu pokreta i izraženo sporim tempom. Takođe, rađenje naglašenih negativnih ponavljanja na više vežbi u jednom trenignu takođe može dati dodatnu korist. 

Ipak, previše oštećenja može biti kontraproduktivno, tako da je ovde važno da optimalno odredite obim vašeg treninga. Ako vaš nedeljni split predviđa jedan trening za svaku mišićnu grupu, onda probajte da u svakom treningu radite po 5 radnih serija sa naglašenim negativnim ponavljanjima, jer ćete imati čitavih nedelju dana za oporavak. 

Sa druge strane, ako trenirate mišićne grupe češće, onda treba obratiti pažnju na znake koje vam telo šale: ako planirate novi trening za istu grupu a osećate još uvek upalu i umor u tim mišićima onda još nije vreme za trening. 

Parametri bi mogli biti:

Serija 2-5 zavisno od učestalosti treninga
Ponavljanja 8-12
Tempo 4/0/1/0
Odmor 1-2 minuta

Imajući u vidu da aktivacija ovih mehanizama varira od vežbe do vežbe, trebalo bi obratiti pažnju i na to u kojim pokretima se aktivacija sva tri mehanizma može najoptimalnije ostvariti. To bi bili čučanj, mrtvo dizanje, hip trus, potisci na benč klupi, potisci iznad glave, zgibovi i veslanja.

Evo kako biste mogli urediti parametre na ovim vežbama.

Čučanj.
Mehanička tenzija: 3-8 serija, 3-8 ponavljanja, 2/0/1/0 tempo
Metabolički stres: 3-4 serija, 8-12+ ponavljanja, 2/3/1/0 tempo
Oštećenja vlakana: 2-5, 8-12, 4/0/1/0

Mrtvo dizanje.
Mehanička tenzija: 3-8 serija, 3-8 ponavljanja, 2/0/1/2 tempo
Metabolički stres: 3-4 serija, 12-20+ ponavljanja, 1/0/1/0 tempo
Oštećenja vlakana: 2-5, 8-12, 4/0/1/0

Hip trust.
Mehanička tenzija: 3-5 serija, 5-12 ponavljanja, 2/0/1/3 tempo
Metabolički stres: 3-4 serija, 12-20+ ponavljanja, 1/0/1/0 tempo
Oštećenja vlakana: 2-5, 8-12, 4/0/1/0

Potisak na benč klupi.
Mehanička tenzija: 3-8 serija, 3-8 ponavljanja, 2/3/1/0 tempo
Metabolički stres: 3-4 serija, 12-20+ ponavljanja, 1/0/1/0 tempo
Oštećenja vlakana: 2-5, 8-12, 4/0/1/0

Potisak iznad glave.
Mehanička tenzija: 3-8 serija, 3-8 ponavljanja, 2/0/1/0 tempo
Metabolički stres: 3-4 serija, 12-20+ ponavljanja, 1/0/1/0 tempo
Oštećenja vlakana: 2-5, 8-12, 4/0/1/0

Veslanja.
Mehanička tenzija: 3-5 serija, 5-12 ponavljanja, 2/0/1/3 tempo
Metabolički stres: 3-4 serija, 12-20+ ponavljanja, 1/0/1/0 tempo
Oštećenja vlakana: 2-5, 8-12, 4/0/1/0

Ne ostavljajte praznine na polju mišićnog rasta. U vašem programu vrlo verovatno već radite ove vežbe, samo sada probajte da ih radite po parametrima koje smo vam mi ponudili.Biće teže naravno, ali i koristi će biti veće.A s obzirom na to da ovi mehanizmi rasta rade zajedno, najbolje je aktivirati ih u svakom treningu, kao što smo već rekli.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%