TRENING VISOKE UČESTALOSTI -High Frequency Training

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-trening visoke učestalosti (engl. High Frequency Training – HFT) može se sastojati od uparivanja nekoliko vežbi  u 3-5 nedeljnih treninga pa sve do 15-20 treninga u nedelji

-za početnike skoro sve će dati nekog efekta, ali HFT daje efekte kako početnicima, tako i iskusnijim vežbačima

-3-5 treninga nedeljno je dobra učestalost za početak. Opterećenje može da varira 50-80% trenutnog 1 RM, a potom biste na svake tri nedelje mogli da testirate sebe sa 90-100% 1RM

-mnogi pokreti se prepliću i međusobno sukobljavaju. Ukoliko želite da unapredite performanse, ne jurite sve pokrete, već se fokusirajte na par koje želite da dignete na viši nivo

Tokom poslednje decenije HFT je doživeo veliku popularnost. Niža učestalost (3-5 treninga nedeljno) ima više zastupnika među powerlifterima, dok viša kod olimpijskih dizača tegova i trenera koji ih treniraju. 

Za ove različite učestalosti najznačajnija je priroda pojedinih vežbi koje se mogu uvrstiti u ovaj tip treninga. Primera radi, mnoge olimpijske vežbe su izrazito koncentričnog karaktera, pa stoga nisu toliko zahtevne za centralni nervni sistem, kao ekcentrične, i daju mogućnost da se češće rade, jer ne zahtevaju oporavak kao npr. mrtvo dizanje ili čučanj gde je veoma naglašen i negativni deo pokreta.

Iako vam HFT trening može delovati kao novitet, ovo je ustvari „stara škola“. Ako pogledamo kroz istoriju, neki od najjačih momaka poput Artura Saksona ili Hermana Gornera često su vežbali iste vežbe 3-4 puta nedeljno, pa i više od toga. 

Možda bi vam delovali smešno kada biste pogledali kako su izgledali, ali nema ništa smešno u njihovom pristupu treningu. Uzmite samo u obzir činjenicu da je još davne 1920 Gorner izvukao 360 kg na mrtvom dizanju, bez ikakvih pojačivača performansi (testosteron je počeo da se proizvodi veštački tokom tridesetih godina).

Olimpijski pobednik i gospodar čučnja Pol Anderson je radio ovu vežbu čak tri puta nedeljno, a nekad i svaki dan u nedelji, pa čak i u više serija u istom danu. 

Jaki vežbači mogu postati još jači!

HFT može dati rezultate svima, od početnika do iskusnijih vežbača. Za one koji ga praktikuju HFT predstavlja osnovu razvijanja fizičke snage. Čak i brojne studije ovo potvrđuju. Par godina unazad, u Norveškoj je organizovan projekat pod nazivom „Projekat učestalosti“ u kojem su učestvovali norvežanski powerlifteri. Podeljeni su bili u dve grupe, jedna je trenirala triput nedeljno, druga šest puta u toku nedelje. Obe grupe radile su istim obimom i intenzitetom. 

Drugim rečima, grupa koja je radila trening šest puta nedeljno bi na kraju nedelje odradila isti ukupan broj serija i ponavljanja kao grupa sa tri nedeljna treninga. Rezultati su sledeći: grupa sa učestalijim treninzima zabeležila je znatno veći napredak  u fizičkoj snazi.

Oprobajte i vi

Ključna stvar u planiranju oporavka od rađenja čučnja ili mrtvog dizanja (ili druge neke vežbe) više puta nedeljno je praćenje obima i intenziteta treninga. Vežbači koji koriste pojačivače performansi verovatno mogu izneti višu učestalost uz relativno isti oporavak kao i vežbači koji ih ne koriste, a ako ste vi od ovih drugih, onda je značaj praćenja ukupnog obima i intenziteta još važniji. 

Iskustvo je pokazalo da HFT daje najbolje rezultate ukoliko počnete sa opterećenjem na donjoj granici (navedeno na početku teksta) i jednom vežbom. Takođe, neka vam smernica bude uobičajeni 1RM, ne onaj koji biste vi želeli.

Evo kako bi jedan HFT mogao da izgleda:

Nedelja1:
dan1: definišite 1RM
dan2:2x5 sa 55% 1RM
dan3:2x5 sa 65% 1RM
dan4:2x5 sa 50%
dan5:2x5 sa 65%

Nedelja2
dan1:2x5 sa 70%
dan2:2x5 sa 55%
dan3:2x5 sa 65%
dan4:2x5 sa 50%
dan5:2x5 sa 65%

Nedelja3
dan1:2x5 sa 70%
dan2:2x5 sa 55%
dan3:2x5 sa 65%
dan4:2x5 sa 50%
dan5:2x5 sa 65%

Nedelja4:
dan1: ponovo odredite 1RM i prilagodite težinu

Ne očekujte da ćete na svake tri nedelje biti u stanju da pobedite prethodni 1 RM. Slušajte telo, ne žurite i ne dajte egu da vas ponese. Probajte da pobedite trenutni 1RM kada osetite da ste ojačali.

Takođe, imajte u vidu da su ovi procenti opterećenja samo dati kao smernica i da je najbolje da ih prilagodite svojim mogućnostima. Budite pametni i racionalni i trebalo bi da progresivno napredujete i sa procentima i sa 1RM.

Obim od 2 serije po 5 ponavljanja uz 70% 1 RM može se zameniti sa 3x3 sa 75% ili čak  sa 80% kada trenirate  po pet dana u nedelji tokom narednih par meseci. Ipak, nemojte previše žuriti.

Dizači tegova koji su usavršili ovaj tip treninga ne praktikuju mnogo različitih vežbi u njemu. 

Najčešće se treniraju vežbe i pokreti koje treba izvesti na takmičenju, uz par pomoćnih pokreta (najčešće varijacije osnovnih). Bez obzira koju vežbu odaberete, mudro bi bilo držati je pri manjoj učestalosti, na primer 1-3 puta nedeljno, zavisno do vaših ciljeva. Kako vreme odmiče, možete uvećati učestalost, jer ako od starta krenete previše agresivno rizikujete pretreniranosti i povređivanje.

Ako ste već krenuli samo sa jednom vežbom, onda postepeno uvećavajte učestalost na njoj tokom mesec dana, pre nego što ubacite sledeću vežbu. 

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%