NISTE ZADOVOLJNI IZGLEDOM VAŠIH PODLAKTICA?
TRENIRAJTE
IH OZBILJNIJE!
Mnogi
takmičari nisu niti će neposredno trenirati mišiće podlaktica. Čak i vladajući
šampion, Fil Hit, otvoreno kaže da vrlo retko kada izvodi vežbe koje primarno
aktiviraju ove mišiće. Njihove podlaktice rastu usled odlične genetike, kao i
stimulacija koje dobijaju tokom treniranja bicepsa i leđa. E sad, ono što važi
za njih ne važi i za veliki broj prosečnih vežbača. Upravo to može da se
implementira u treniranje ove mišićne grupe: mišiće podlaktica treba trenirati istom učestalošću kao i sve ostale
mišićne grupe.
U
nastavku teksta ćemo vam predstaviti nekoliko principa za koje smatramo da su
bitni za treniranje ove mišićne grupe, a takođe smatramo i da vam mogu efikasno
pomoći u tome.
Mega rest pauza
Podlaktice,
slično listovima, imaju tendenciju da ponekad vrlo lepo reaguju na serije sa
visokim brojem ponavljanja. Dobar način da ovo postignete jeste da pregibate
zglobove šaka držeći šipku. Ciljajte na minimum 25 ponavljanja, ili radite do
otkaza. Kada dostignete otkaz, spustite šipku, odmorite 10 sekundi, pa onda
iznova. Radite po ovom šablonu dok ne dostignete ukupan broj ponavljanja od
100. Pregibanje možete raditi kako hvatom, tako i podhvatom na isti način (do
100 ponavljanja ukupno, uz odmor ne više od 10 sekundi između serija.
Statičko zadržavanje
Suprotno
prethodnoj metodi jeste statičko zadržavanje, tj. držanje opterećenja u
određenom položaju (naravno od tla, pomoću mišićnih kontrakcija).
Uzmite
bučice sa kojima biste mogli odraditi oko pet ponavljanja pregibanja bicepsa.
Uhvatite ih tako da vam palčevi budu paralelni sa telom i idu unapred. Iz tog
položaja, uvijajte zglob ka vašem telu i u krajnjem položaju zadržite
opterećenje što duže možete.
U
narednoj vežbi, sve je isto osim što sada šaku uvrćete u suprotnom smeru, dakle
spolja. Oduprite se tendenciji koju ćete osetiti sigurno, a koja će vas terati
da zglob vratite u početni položaj. U spoljnoj krajnjoj tački zadržite takođe
maksimalno dugo.
Istoj
svrsi služi i jedna prosta metoda za koju su vam potrebne ploče tegova.
Uhvatite po jednu ploču za ivicu i držite ih ispravljenih ruku koliko god
možete. Ukoliko sa prvobitnim pločama možete izdržati 90 sekundi onda u
narednoj uvećajte opterećenje. Možete ovu metodu izvoditi unilateralno ili
bilateralno (obema rukama istovremeno).
Gigantske serije
S
obzirom da je pokret zgloba šake mali, mnogi od vas verovatno smatraju mišiće
podlaktice prostom mišićnom grupom. U stvari, svaka podlaktica se sastoji od 20
različitih mišića, a s obzirom na namenu naših šaka i ruku, mišići podlaktice
imaju najviše funkcija koje su im poverene od svih ostalih mišićnih grupa u
telu. Ovo ih čini veoma pogodnim za složene vežbe, a odličan način da uvećate
stres na ove mišiće bila bi jedna dobra gigantska
serija, možda upravo sa ovim metodama koje smo vam spomenuli prethodno.
Ciljajte
na 3 gigantske serije, 12-15 ponavljanja, 3-4 vežbe po gigantskoj seriji.
Jedinstveni pokreti
Iako
se radi o kompleksnoj mišićnoj grupi mnogi podlaktice treniraju samo pregibima
zgloba šake. S obzirom na broj mišića koji ćine ovu grupu, postoji i više
pokreta koje možete koristiti za stimulaciju pa nemojte se plašiti da ubacite
nove pokrete u vašu rutinu.
Hammer pregibit zgloba.
Uzmite lakšu bučicu,
oslonite podlakticu na ravnu klupu tako da vam teg i ruka vise sa ivice, a
palac da je okrenut sa gornje strane tega, mali prst sa ka tlu. Pregibate zglob
istim pokretom kao kada biste radili hamer pregib bicepsa. Trudite se da
ostvarite što veći raspon pokreta.
Obrnuti pregib na skotovoj
klupi.
Pregibe
obrnutim pokretom na skotovoj klupi možete izvoditi bučicama, šipkom ili
kablovima, dok pozicija ruku na ovoj klupi umanjuje mogućnost varanja prilikom
pokreta. Ova vežba stimuliše znatno brachioradialis, na gornjoj spoljašnjoj
strani podlaktice, kao i brachialis i biceps.
Stojeći pregib zgloba.
Ovaj pregib možete
izvoditi tako što šipku držite iza leđa, ili ispred nogu, zavisi kako vam više
prija. Uhvatite šipku tako da su vam palčevi okrenuti butinama. Dižite palčeve
ka unutrašnjem delu podlaktice što više možete.
Ove
vežbe koje smo pobrojali možete iskoristiti za dizajniranje treninga za
podlaktice. Naš je predlog da svaku vežbu izvodite po tri serije, sa 12-15
ponavljanja po svakoj seriji.
Iako
je ovo u velikom broju slučajeva više treninga nego što većina profesionalaca
radi, ne opterećujte se time. Vi verovatno niste profesionalac. Ukoliko ste
jedan od onih koji na stimulisanje podlaktica gledaju kao na usputni deo nekog
drugog treninga, onda možete opušteno i da ih preskočite i ne radite uopšte!
Trenirajte ih kao grudi ili leđa na primer. Progresivno uvećavajte opterećenja
i parametre treninga kako biste konstantno terali mišiće na privikavanje i
dokle god to radite podlaktice će vam rasti i jačati.
Izvor:
flexonline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments