ISHRANA ZA KVALITETNU MISICNU MASU

IZVUCITE MAKSIMUM U FAZI MIŠIĆNE MASE

Suština treniranja i unapređivanja forme bazira se na nekoliko principa. Danas su informacije veoma lako dostupne, ali treba biti dovoljno mudar i potkovan znanjem, pa prepoznati one istinite. Tako je i sa trenažnim programima, tehnikama, ishranom, odmorom. Potrebno je shvatiti šta najbolje vama odgovara i držati se toga, dokle god se slaže sa vašim ciljevima.

Što se ishrane tiče, tu je stvar malo drugačija. Nabacivanje težine u smislu novih brojki na vagi je takođe prilično lako. Jednostavno, stavljajte u usta sve što stignete (s oproštenjem).  Ali, ovde ne govorimo o takvim kilogramima. Da stvar bude još gora, za one sa lošom genetikom, novi kilogrami mišića često znače i nove kilograme masti, a to nije nimalo poželjno. 

U ovom tekstu ćemo vam ponuditi jedan kvalitetan plan ishrane, koji bi trebalo da vam u što većoj meri otvori mogućnost za dobijanje kvalitetne mišićne mase, što podrazumeva dobijanje mišića, uz vrlo malo masti. 

Trenažni program

Program se sastoji iz dva segmenta: jedan rezervisan za dane u kojima trenirate, drugi za dane odmora.

Kada kažemo ,,trenirate,, mislimo na jak, intenzivan težinski trening, a ne kardio. Kardio trening svrstavamo u ,,dane odmora,,.

U danima kada trenirate cilj nam je da uvećamo unos hidrata, smanjimo unos masti, uz naravno visok unos proteina iz kvalitetnih namirnica. U ovim danima koristimo sve prednosti moćnog, anaboličkog hormona insulina tako što unos hidrata tempiramo u vreme kada oni najverovatnije završavaju u mišićnom tkivu, a ne skladišteni kao masti, dakle odmah izjutra i u obroku nakon treninga.

Kako biste ubrzali vreme dopremanja nutrijenata do ćelija odmah nakon treninga priuštite sebi proteinski šejk sa prostim hidratima. Dobra stvar je da isti ovaj šejk pijuckate i tokom treninga.  Izuzetak može biti dan kada radite jako na čučnju ili mrtvom, jer pojedincima može izazvati povraćanje ili mučninu. 

Idealno bi bilo kada bi obrok nakon treninga usledio između 60 i 90 minuta nakon treninga. Ili da postavimo praktičnije: jedite onda kada osetite da ste svarili šejk.

Suština je da tokom dana kada treniramo ishranom pospešujemo hipertrofiju, dok u danima odmora se trudimo da ne akumuliramo masti.  ovo se postiže značajnim umanjivanjem unosa hidrata, brojem obroka i kalorija, uz unošenje zdravih masti i proteina.

Redukcija hidrata i njihovo pravilno uzimanje sa vremenskog aspekta daje nam mogućnost da kontrolišemo insulin, koji će nam pomoći da i upravljamo našim masnim naslagama. Unos hidrata se smanjuje kako dan ide, s obzirom i na umanjivanje osetljivosti na insulin.  

Onda kada su potrebe jetre i mišićnog glikogena zadovoljene, viši nivo insulina dovodi do skladištenja masti. upravo zato i ubacujemo zdrave masti i proteine, umesto hidrata. Ovo će nam pomoći da minimiziramo skladištenje masnih nasloga, čak i kada unosimo dosta kalorija. 

Kardio trening

Iako je kardio u fazi mase često nepotreban, pa čak i nepoželjan, ipak može naći mesta u dobrom programu, a zavisno od cilja vežbača, odnosno njegovog tipa telesne građe i metabolizma.

Za one koji imaju problema sa gojenjem, ili žele da ostanu utegnuti što je moguće više, kardio je poželjan.

Kardio je takođe dobar izbor za one koji imaju slab apetit. Postoje dva perioda kada se telesne masnoće najlakše koriste kao izvor energije: odmah izjutra na prazan stomak i odmah nakon treninga.

Možete izvoti kardio na prazan stomak ujutro, tri puta dnevno, danima kada odmarate. Ukoliko je akumulacija masti još uvek neželjena, uvećajte parametre kardio treninga.

Zapamtite da ovo nije program koji će vas spremiti za takmičenje, već onaj koji će vam omogućiti da kvalitetno napredujete. Ukoliko preterate sa kardiom, sami sebi zabijate nož u leđa, jer umanjujete šansu za rast.

Plan ishrane koji ćemo vam izneti odnosi se na prosečnog stokilaša, sa nekih 10% telesne masnoće u telu.

Odabir namirnica

Za one koji imaju dobar metabolizam izbor je naravno veći, jer se mogu provući i sa nekim masnijim namirnicama. 

Izvori proteina: pileće belo, riba, ćuretina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.

Izvori hidrata: ovsene, žitarice, beli ili braon pirinač, krompir, integralni hleb.

Povrće: brokoli, mahune, karfiol, asparagus, spanać.

Zdrave masti: puter od kikirija ili badema, maslinovo ulje, ako ga volite.

Dijeta

Dan kada trenirate: 7 obroka+suplementacija za trening

1obrok: 90g hidrata, 35g proteina,

2obrok:65g hidrata, 35g proteina,

3obrok:65g hidrata, 35g proteina,

Šejk tokom i posle treninga: oko 75g hidrata, 50g proteina,

4obrok: 90g hidrata, 35g proteina,

5obrok: 65g hidrata, 35g proteina,

6obrok: 35g proteina, povrće po želji

7obrok: 100g kazeina ili blenda

Dan odmora: 7 obroka

1obro: 80g hidrata, 50g proteina,

2obrok:70g hidrata, 50g proteina,

3obrok:70g hidrata, 50g proteina,

4obrok:50g proteina, povrće, 15g zdravih masti,

5obrok:isti kao 4.

6obrok: 50g proteina, 15g masti,

7obrok:100g kazeina ili blenda, uz 15g masti

Predlog obroka

Dan kada trenirate:

1obrok: ovsena kaša i kajgana od 8 jaja

2obrok: beli pirinač, 300g pilećeg belog,

3obrok: dva pečena krompira, 250g piletine

Šejk tokom i nakon obroka ostaje isti

4obrok: beli pirinač, 300g ribe

5obrok: beli pirinač, 300g ribe

6obrok: 300g junetine, brokoli

7obrok: 100g kazeina ili blenda

Dan kada ne trenirate:

1obrok: ovsena i 10 jaja (8 belanaca, uz dva cela)

2obrok: integralni pirinač, 400g piletine

3obrok: isti kao drugi

4obrok: oko 400g ribe, brokoli, supena kašika putera od kikirikija ili badema

5obrok: 400g ribe, salata sa maslinovim uljem

6obrok: 400g nemasne junetine, supena kašika putera od kikirikija

7obrok: 100g kazeina ili blenda, uz kašiku putera od kikirikija

Kontrolisanje u što većoj meri insulina jeste ključ za kvalitetnu formu. Ako to ukombinujete sa jakim treningom u teretani, odradili ste veliki deo posla  i rezultati će sigurno biti vidljivi u narednih 8 nedelja. Samo jako!

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%