U POTRAZI ZA SAVRSENIM PONAVLJANJEM !

Želite da uđete u crnu rupu cyber svemira? Priključite se bilo kojoj diskusiji onlajn oko

 ''najbolje tehnike vežbe''. Bez obzira koliko je jednostavna ili bazična vežba, naći ćete gomilu konfliktnih mišljenja, svako podržano gomilom mitova i gluposti.

Međutim, totalno je glupo da verujete da postoji jedan ''perfektan'' prilaz u programiranju vežbi ili tehnika. Dok svaki dobar trener treba da prihvati '' osnovno'' znanje, kao što je povlačenje ramena unazad dok se vesla, ili guranje kroz puno stopalo dok se radi čučanj, postoje mnogi primeri gde mala promena ili podešavanje može značajno da utiče na trenažno iskustvo.

Treniranje vs Dizanje

Malo dizača priznaje razliku između treninga i dizanja. U većini pokreta, postoji "pravilan'' način da se izvede vežba koja uključuje ciljane mišiće, i ''pravilan'' način koji omogućava da se podigne što je više moguće tereta.
Tako da, kada dođe do momenta gde mora da se odluči koja tehnika se koristi, bitno je da prvo zapamtite šta je cilj: maksimalna snaga ili hipertrofija.

Primer 1: Veslanje

Link za video: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=AXflOPhh2as

U svim vežbama veslanja ( u pretklonu, ili sedeći pogotovo) preporučljivo je da održite ravan položaj kičme koji ostaje nepokrtan tokom vežbe. Ne postoji ništa loše u ovome, ali ovo je jedino tačno ako želite da rasturite skapularne mišiće.

Ako trenirate da podignete veliki teret, ili ste powerlifter koji žei da doda veslanje u pretklonu da bi izgradio snagu na mrtvom dizanju, vi verovatno nećete dogurati taleko radeći ovu vežbu sa striktnom, rigidnom tehnikom. Vi ćete vrlo brzo stići do tačle gde vaše ruke jednostavno neće više moći da podignu teret, čak iako vaš gornji i donji deo leša i dalje mogu da se nose sa opterećenjem.
U slučajevima kao što je ovaj, gde je dizanje ključno, moguće je isključiti kičmu u neutralnom položaju i inkorporirati više vaših leđa sa dobro postavljenim ''zabacivanjem u gornjem delu'' da bi izveli veslajuću vežbu.

Urednikova napomena: morate da pogledate video do kraja. Dovoljno rečeno.
Prihvatite ovaj savet: Zapamtite, stimulacija protiv dizanja. Postoje koristi od oba stila.

 

Primer 2: Mrtvo dizanje

Ova ''trening protiv opterećenja'' ideja je veliki razlog zašto dizači spuste svoju poziciju kukova ili idu čak u sumo stav kada se radi mrtvo dizanje sa velikim opterećenjem.

Pozicija spuštenih kukova će učiniti da se kvadriceps angažuje više, i što su širi nožni prsti i kolena , to će se više ohrabriti aduktori u doprinosu.
U bilo kojoj knjizi, vi ćete pročitati o mrtvom dizanju i ona će da navodi da je ono primarni graditelj zadnjeg lanca mišića - gluteusa, zadnje lože, donjih leđa, čak i gornjeg dela leđa.
Kao takva, trenerska tehnika ''na papiru'' za generalnu populaciju će reflektovati ovo, i dizač na slikama će pokazati perfektnu tehniku da se pogode gluteus, zadnja loža i donji deo leđa.

Ali kada teret postane faktor, ja garantujem da perfektna tehnika '' po knjizi'' neće biti korištena u pripremi. Znam svoj slučaj, želeći da koristim više od svega da mi pomogne u dizanju.
Pogledajte u bilo kog dizača koji ima mrtvo dizanje od 800+ i primetićete da je pozicija šipke dalje ispod ramena, spuštena pozicija kukova, i mnogo više učešća kvadricepsa.Ja sam se raspravljao protiv spuštanja pozicije kukova, i još uvek verujem u ovo - za visoke dizače

Visoki momci imaju problem sa mrtvim dizanjem zbog svoje antropometrije.Oni će često da budu prisiljeni da idu u visok položaj kukova dok se radi vežba, što radi odličan posao u stimulisanju mišića, ali im neće pomoći da podignu 1000 u skorije vreme.
Niži dizači mogu da inkorporiraju više muskulature u mrtvo dizanje zajedno sa ravnim leđima i dobrom tehnikom vučenja. Dodajte dugačke ruke u miks za njihovu visinu i imate sposobnosti jakog vučenja.

Prihvatite savet: Spuštanje kukove, distanca od kolena, više učešća kvadricepsa će vam pomoći da podignete više tereta, ali neće obavezno da učini vaše gluteuse i zadnju ložu jačima. Zavisi od toga za šta koristite mrtvo dizanje u svom treningu, i kako se to povezuje sa vašim ciljevima.

Primer 3: Zgibovi

Link za video: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3Eq4VF5SudM

Ovo je glavni marker snage gornjeg dela tela i glavni graditelj za latisimus i gornji deo ruke. Bez obzira na vašu težinu, učenje da uradite zgib nije lako, a postati dobar u njima je još teže.
Po celom internetu, vidim trenere kako postuju video klipove sebe ili svojih klijenata kako sebi daju titulu performansa od serija zgibova velikog broja ponavljanja. I svaki put kada kliknem na link ja sam razočaran. Vidim sramotnu tehniku, neoprezno njihanje, nekompletnu ekstenziju, i gotovo ne iskorišćen ni jedan mišić leđa u većini svakog seta.

Međutim trening za performans zgibova je drukčiji od treninga za muskularnu stimulaciju. Bez obzira kolika je pod znakom pitanja tehnika, uspeti da izvedete 25 ili 30 zgibova sa sopstvenim opterećenjem je impresivna sposobnost snage i mišićne izdržljivosti. Neka zasluga mora da se da dizaču koji ovo može, čak iako njegovi latisimusi ne izvode pokret kao što svi ostali govore da bi trebali.

Evo primera zgiba urađenog sa pravilnom tehnikom da pogodi latisimuse efektivno. Ja izbegavam njihanje, ramena se istežu i spuštaju da predstoje svakom ponavljanju, a podizanje ne omogućava ramenima da se krive ili naginju napred kako se približava vrh pokreta.
Iako je  tehnika odlična, ako bih to sam mogao reći, ja garantujem da ne bih uspeo da uradim mnogo više od 15 ponavljanja ili slično koristeći striktnu formu, i vrlo je moguće i manje. Ali, da li sam ja dovoljno jak da izvedem 20 ili 25 zgibova? To je već drugačija konverzacija sve ukupno.
Prihvatite savet: Ako ste trenirali određeni period i dostigli plafon, ponekad je ok da napustite sliku perfektne tehnike ukoliko ste u potrazi za dobicima u snazi ili ličnom rekordu. Ovo uključuje vežbe sa sopstvenim opterećenjem kao što su zgibovi, gde ''visok rizik'' nije baš veliki problem kao kod drugih vežbi.
Sa druge strane, ako ste kompletan početnik ili tražite način da vaši latisimusi bolje rastu, držite se školskog načina. Stimulišite mišiće efektivno, i učinite da podignuti teret bude na drugom mestu.

Još jedna stvar: Koristite silu!

Još jedan odličan primer da potvrdi moju temu bi bio korišćenje uglova sile. Uzmite pulover bućicom kao primer. Neki će reći da je on odličan graditelj mase za latisimus, povećava volumen trupa, i proširuje veličinu grudnog koša.

Ukoliko ovo nije bilo tačno do neke mere -- ako niste dodali neku ozbiljnu veličinu radeći teške pulovere -- ovaj pokret ne bi i dalje bio korišćen od strane bodibildera širom sveta.
Međutim, ugao sile koji bi činio pulover efektivnom vežbom za latisimuse ili grudne mišiće je kompletno pogrešan. Gravitacija vuče teg na dole ka podu, dok vi pokušavate da prođete kroz primarno horizontalnu akciju vučenja. Funkcija latisimusa i pektoralisa minora iz ove pozicije bi bila najbolje iskorišćena da ugao sile dolazi od nazad. Ovo bi stimulisalo mišiće više, i izolovalo latisimus kroz istu šemu pokreta.

Drugim rečima, koristite pulover kablom umesto bućicom. Vama treba samo da pomerite ravnu ili kontrakosu klupu kod donjeg kotura kabla. Vi koristite istu šemu koju bi koristili sa bućicom, jedino koristite kabl umesto nje, i time kreirate različit ugao sile.
Prihvatite savet: Da li samo želite da postanete ''jači'' i da možete da primenite više sile dok se pokrećete kroz generalnu šemu pokreta, ili želite da trenirate određeni mišić kroz taj pokret? Razlika može da bude gledanje u vaš izgled, i takođe menjanje težine. Ni jedan metod nije "pogrešan''.

Dakle šta sačinjava ''savršeno'' ponavljanje?

Kratak odgovor je , ono ne postoji -- tako da je glupo da se venčate za jednu školu mišljenja kada su vežbe u pitanju. Sve je specifično individui, njenim potrebama, i ciljevima njegovog ili njenog programa.

I dok obično postoji ukrštanje između onih koji treniraju za brojke u snazi i onih koji treniraju za veličinu i izgled, tehnička podešavanja su često vrlo korisna u bilo kojoj situaciji. Rečeno time, ne budite idiot - smeće tehnika i gomila ponavljanja varanja vas neće dovesti nigde, osim u povredu.

Zapamtite, ljudi su kontraindikovani, ne vežbe, stoga se sve svodi na to šta vi želite van tereta koji podižete. Uvek postoji više nego jedan ''pravi put'' da se stvari urade u teretani.

Autor: Lee Boyce

Preuzeto sa :Tnation

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%