TRENING ZA SNAGU,u okviru Vaseg BODIBILDING PROGRAMA

 

Uključite trening za povećanje snage u okviru vašeg bodibilding programa

Za razliku od od olimpijskih dizača tegova i powerliftera,cilj u bodibildingu nije podići što veći teret,već izgraditi optimalnu količinu mišićne mase,dovesti telo u proporcije,izgubiti što više masnog tkiva,i to u zajedno prezentovati na bini.

Ovaj prvi aspekt,odnosno postizanje što veće količine mišićne mase,je praktično najkompleksniji proces kod jednog sportiste,većinom jer zavisi od velikog broja faktora ,koji se moraju preklapati u istom vremenskom periodu.Kad tad,svaki sportista naiđe na granicu gde ne moze izgraditi mišiće,a dalji napredak je usporen ili uopšte ne postoji.Tada u svetu bodibildinga,koji je promovisan još od strane Weidara pre nekoliko decenija,počinje primena intenzifikacionih tehnika,naprednih varijanti vežbe,uključivanje velikog broja suplemenata koji će navodno pomoći daljem napretku,i na kraju,ono što se vrlo često desi,posezanje za anaboličkim medikamentima,ili povećanje doza istih.Na jednu stvar se najčešće u potpunosti zaboravi,a to je periodizacija,odnosno programiranje treninga.Hajde da vidimo šta će se desiti i kakve bi promene mogle da nastanu,ukoliko umesto što koristimo bodibilding metode cele godine ,pored njih u svoj program ubacimo na 8-12 nedelja trening za snagu.Da dobro ste pročitali,za snagu.U tom periodu postajete deo sistema ''Koliko dižeš ?'',urlate,zaključavate teg da bi ste uspeli da uradite jos jedno ponavljanje dok vam se kapilari u očima napinju kao da ce eksplodirati.Šalu na stranu,verovatno ne moramo ići do ekstremnih granica,ali hajde da analiziramo šta će se desiti sa fiziološkog aspekta.

Sa fiziološkog aspekta,cilj bodibildinga je maksimalna izgradnja mišićne mase.Da bi se to postiglo koristi se bodibilding metod treninga čija je svrha maksimalna aktivacija proteinskog katabolizma u mišiću(sećate se da su mišići sačinjeni od proteina).Rezultat je stimulacija sinteze proteina za vreme perioda oporavka.Pošto je količina degradiranog proteina najveća u zoni kada se radi od 5-12 RM ponavljanja,ovo je najčešće raspon ponavljanja u kome se sprovodi većina bodibilding treninga.Vremenski intervali su kratki (do 2 min),radi se po principu konstantne tenzije,delimične putanje tega koja će držati tenziju na određenom mišiću,i koristi se veliki broj vežbi i serija pod različitim uglovima,kao i izolacione vežbe itd.

.Glavni sistem koji trpi adaptaciju u ovom sistemu treninga je metabolički sistem.Dolazi do endokrinog reagovanja,i na kraju proteinske sinteze.Međutim,posle izvesno vremena vaš sistem dolazi do limita ,gde se jednostavno adaptira i ne može napredovati dalje.Masa mišića se ne menja,i koristite jedno te isto opterećenje iz treninga u trening.Znamo ,da za dalji napredak,moramo konstantno izbacivati telo iz homeostaze(stanja balansa)i naterati ga da se promeni.Ovo se postiže progresivnim opterećenjem a najbolji način za to je dodavanje tereta.. 

Hajde sad da vidimo,šta želimo da postignemo ovim treningom snage.Odlučili ste da prekinte rad bodibilding metodom i odlučili ste da implementirate trening snage na 8-12 sedmica.Ovde nećemo raditi tipičan trening za powerliftere odnosno samo par kompleksnih pokreta ,već ćemo koristiti sve vežbe koje su nam glavno oružje za izgradnju mase ,samo sa mnogo većim opterećenjem.Koji su glavni parametri treninga snage, i šta on izaziva.Za razliku od metoda za hipertrofiju kod treninga snage glavni sistem preko koga se odvijaju adaptacione promene je CNS(centralni nervni sistem).

Krajnji rezultat je neuralna adaptacija odnosno veća sposobnost angažovanja motornih jedinica većeg kapaciteta.Praktično,vaši mišići vremenom postaju nervno efikasniji u podizanju većeg opterećenja,sa malim ili bez porasta mišićne mase.Zona snage je u rasponu ponavljanja od 85-100%RM (Poliquin,1990).Ono što je bitno kod treninga snage je korićenje malog broja ponavljanja,odstranjivanje izolacije i izolacionh pokreta i koncentracija da se teg punom biomehaničkom putanjom dovede do svog krajnjeg položaja.Pauze su duge,preko 2-3min jer nervnom sistemu treba mnogo više vremena za oporavak od metaboličkog.

E sada zašto ovo sve radimo.Jednostavno,najbitnija je činjenica da trening snage ima ''prenosiv efekat'' na bodibilding,odnosno veće raspone ponavljanja.Kada završimo ovaj mikrociklus i vratimo se starom metodu bodibilding treniranja,opterećenje sa kojim smo radili u većem rasponu ponavljanja će se drastično poboljšati.Npr. posle teških serija od 2-3 ponavljanja ,serije koje ste radili sa opterećem za 12 ponavljanja,vi ćete moći pomeriti na 15 .U drugom slučaju ćete tih 12 ponavljanja uraditi sa npr 10 kg više.Oba slučaja jednostavno predstavljaju progresivno opterećenje i podstići će novi nivo hipertrofije,jer ste sada mnogo efikasniji u angažovanju motornih jedinica,te držanje tenzije na mišiću postaje mnogo lakše sa mnogo većim teretom.

Još jedan benefit koji imamo od treninga snage je da je vrlo moguće da čak i dok na njemu radite dobijete na masi,stim što je ovo najčešće funkcionalna hipertrofija i umesto nagomilavanja metabolita najčešće predstavlja povećanje preseka samog vlakna,što je mnogo kvalitetnija i dugotrajnija vrsta hipertrofije.Takođe mogli bi ste se iznenaditi poprilično velikim tonusom i napetošću mišića u odmoru,jer velika opterećenja stimulišu nervni sistem da je konstanto u alarmnom stanju,te taj tonus drži verovatno u bojazni da ga svakom minuta možda ne čeka jos jedna takva napeta sesija treninga(Thibaudeau art.)

Posle svega što smo videli u gornjem tekstu vreme je da iznesemo parametre za trening snage.

Trajanje	8-12 ned
Intenzitet(RM)	1-5
Intervali odmora	duži (3-5min)
Intervali odmora između istih mišićnih grupa	kratki (24-48h)
Vežbe u treningu	Višezglobne,izolacija svedena na minimum
Volumen(Obim)	manji

Nasuprot bodibilding metodi gde su parametri:

Intenzitet(RM)	5-7 i od 8-12
Intervali odmora	kratki (1-2min)
Intervali odmora između istih mišićnih grupa	duži (24-48h)
Vežbe u treningu	Višezglobne i izolacione
Volumen(Obim)	veliki

Dakle ukoliko ste potisak za grudi radili 12 x 100 kg u vašem bodibilding sistemu,u ovom ciklusu za snagu ćete povećati opterećenje i ići između 1-5 pon(optimalno bi bilo da ipak idete preko 3 a kečeve pokušate samo par puta).

U ovom periodu visok unos kalorija je neophodan a kardio je zabranjen.Kada se vratite na vaš stari sistem posle ,recimo 12 nedelja,vaš potisak bi trebalo da je 15x 100kg u istoj formi ili 12x 110.Ovim tekstom su pokriveni svi bitniji parametri za jedan trening snage.Za opširnije informacije,izučavajte knjige iz oblasti treninga snage i funkcionalne hipertrofije.

Autor: Mateja Lazarevic aka Matt :)

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%