SNAGOM DO MASE ? DA, NARAVNO !

20 kilograma mase Da, da, znam, svako je stručnjak po pitanju mase. Internet je preplavljen "mrcinama" od 60 kilograma koji dele savete kako postati velik i snažan. Ovo je otprilike sažetak njihove metode kako dobiti na masi: Poslažite ogromne i komplikovane reči jednu za drugom, iskoriste sve moguće sinonime u nekoliko rečenica, dodaju nešto brojeva, spomenu hranu i bum! Eto vam programa, ali i zagrejane publike.

Nedavno sam u svojoj trgovini bio teroriziran od strane momka koji je uporno tvrdio kako je stražnji čučanj superiorniji od prednjega zbog povećanog angažmana tetiva kolena. Kasnije sam saznao kako taj isti momak nije odradio ni jednu seriju čučnjeva u životu. Još jedan stručnjak.

Zapravo, ja sam prilično dobar primer trenutnog gojenja. U periodu od četiri meseca, bez upotrebe steroida, nabacio sam 20 kilograma, sa 75 na 95. Ono što je zanimljivo u mom slučaju od četiri meseca i 20 kilograma je ono što sam radio pre nego sam počeo dobijati na težini. Zašto? Pa, to je vrlo verovatno isto ono što vi radite sada. Sa težinom od 75 kilograma, gotovo je svaki dan bio ispunjen napornim i teškim bench-evima, lat povlačenjima, različitim pregibima, abdominalnim radom, i još sam uz to skakao sa sprave na spravu. Tad sam upoznao Dicka Notemeiera, as našim poznanstvom, i kazaljka na vagi je napokon krenula prema većim brojevima.

Kod Dicka, u prostoru gde je on vežbao, na podu je bila ogromna šipka, a uz zid stalak za čučanj. Tri puta nedeljno sam odlazio kod njega da podižem tu šipku na sve moguće načine. Dva puta nedeljno sam radio čučanj. Uz takve treninge, ubrzo sam stalno bio gladan. Čak do te mere da sam znao pojesti sendvič neposredno pre večere kako ne bih bio gladan dok jedem.

Dik je kontrolisao moju težinu iz dana u dan. Bilo je gotovo šokantno gledati kazaljku na vagi. Stalno je išla prema gore. Jedno poslepodne sam došao kući posle treninga, a moj brat koji me pre toga nije video nekoliko nedelja, ostao je iskolačenih očiju kad sam ušao kroz vrata. Njegove reči su bile: "Je .... pa šta jedeš? Dinamit?! "Ljudi moji, e to je program za masu, program za gojenje. Ako nekoga ne vidite nekoliko nedelja, i taj neko vas praktično ne prepozna nakon tog vremena, dobro došli u klub. Međutim, ako nakon dva meseca budete manji nego kad ste započeli, jadni vi. Većina ljudi koja se želi "ugojiti", ne uspe. 

Zašto? Zato što:

Rade previše stvari koje ih umaraju, ali ne čine većima.

Rade premalo stvari koje ih trebaju učiniti većima, ali i stvarno umornima. Nastavite čitati i objasniću.

Tri principa gojenja

Formula na koju se možete kladiti:

1) Morate postati jači, ali da bi to postali, treba koristiti i pametan osnovni program. Lično sam se zaljubio u program 5/3/1 Jima Vendler, a iz kog razloga? Pa zbog toga jer stvarno deluje! Da bi postali jači, potrebno je da uradite dve stvari: da dodate težinu i raditi više ponavljanja. Odgovor nikad nije bio: dižite manje težine više puta, ili dižite veće težine manje puta. Odgovor ostaje: Dižite veće težine više puta.

2) Drugi deo te formule je star koliko i Zemlja. Jednostavno morate ozbiljnije poraditi na čučnju.U izdanju Ironmana iz marta 1980., Jack Kirvan je ponudio vrlo kratak članak: "Seminar Toma Platza."

Iskrenost i ljubaznost su uvek bili njegovo obeležje, a ako niste primetili, i veličina njegovih butina. Njegov odgovor na male ruke, mala prsa i bilo šta drugo, je bilo povećanje opterećenja u čučnju.

Da ponovim: Odgovor je u čučnju!

3) I konačno, doslovce morate provesti više vremena sa šipkom. Ne, nisam rekao "kod šipke." Bourbon i čučnjevi ne idu skupa. Pokušao sam s takvim treningom. Verujte mi po tom pitanju. A ima li boljeg načina kako provesti više vremena sa šipkom u ruci nego upotrebom kompleksnih, odnosno složenih vežbi.

Povezivanje u celinu

Tajna jednog takvog programa je povezati navedena tri elementa i preživeti treninge. Međutim, pre svega, najbolji način kako se pripremiti za jedan takav program, je smršati. Kako to napraviti? Najbolje bi bilo krenuti u šestomesečnu šetnju u daleke planinske krajeve, s velikom zalihom proteina i masti, i to bosi, kako bi povratili snagu u stopala, prste i zglobove.

Sledeće bi bilo preseliti se na neko lepo i osunčano mesto i započeti sa ozbiljnim treningom. Nije baš izvodljivo? Nema problema. Smršati možete na različite načine, ali moram napomenuti da odbijam ignorisati Velociti dijetu. Jedini razlog zašto moje iskustvo sa njom nije bilo kakvo sam se nadao da će biti, je nedovoljna količina proteina koju sam trebao konzumirati prethodno.

Isto tako, vrlo bitna je i psihološka promena kojoj se morate prilagoditi i na nju biti spremni. Osim toga, shvatam da će zapravo vrlo malo ljudi prihvatiti moj savet i najpre smršati, ali, ako ikada budete u prilici i iskušate ovakav poredak - mršavljenje pa povećanje težine - bićete iznenađeni rezultatima! Dakle, kako bih onda trebao složiti trening? Pa nekako ovako:

Prvi element:

Osnovni program snage Kako bi postali jači, volio bih da uzmete u obzir četiri osnovna pokreta za snagu. Jim Vendler preporučuje zadnji čučanj, vojnički potisak, mrtvo dizanje i bench press. Koristite pristup malog volumena sa ozbiljnom serijom "što više možet\" na kraju. Svojim vežbačima smo namenili ovakav raspored.:

Prvi dan: Prednji čučanj i bench press. Prednje čučnjeve radimo u delu treninga za snagu. Zadnji čučanj je namenjen za veći broj ponavljanja.

Drugi dan: Mrtvo dizanje i vojnički potisak Potrebno je petnaestak minuta laganog zagrevanja pre nego vežbači naprave tri ozbiljne serije za obe vežbe. Posljednja je serija na principu "što više" i to je jedini broj kojeg mi snimamo. Ako se broj ponavljanja na istoj težini diže, postajete jači (haloooo), ali, iz nekog razloga, ljudi jednostavno ne vide ono očito.

Ako radite po drugom principu (a programa snage ima stvarno napretek), nema problema, samo dvaput proverite količinu vremena koja vam je potrebna da napravite posao kako treba. Osnovni trening i osnovni pokreti se mogu obaviti mnogo efikasnije. Pre nekoliko godina sam trenirao samo dva puta nedeljno sa jednostavnim pokretima i zabeležio veliki uspeh.

Drugi element: Čučanj sa većim brojem ponavljanja

Za vreme faze gojenja, sledeća vežba je zadnji čučanj sa većim brojem ponavljanja. Tom Platz preporučuje sledeće:

Ponedeljak

60 x 10

00 x 10

125 x 6

145 x 3

155 x 3

155 x 3

125 do otkaza

Petak

60 x 10

100 x 10

125 x 6

155 x 3

155 x 5

155 x 5

Nekima od svojih vežbača, omogućavao sam dvonedeljni period uhodavanja. Zašto? Zato što nakon perioda u kojem vam je primarni cilj bio da se rešite masnih naslaga i smršati, sve što napravite u prve dve nedelje, rezultiraće nepravilnim povećanjem brojeva na vagi. Evo šta su tačno trebali da uradite:

Zadnji čučanj

Prva nedelja

Prvi dan: Jedna serija od 30 ponavljanja sa 40 kilograma

Drugi dan: Dve serije od 30 ponavljanja sa 40 kilograma

Druga nedelja

Prvi dan: Jedna serija od 30 ponavljanja sa 40 kilograma. Jedna serija od 30 ponavljanja sa 50 kilograma.

Drugi dan: Tri serije od 25 ponavljanja sa 40 kilogramaNjihova pepeljasto obojana lica nakon treninga drugog nedelje su indicirala da se nešto dobro dešava! S te tačke prelazimo na zadnji čučanj jednom nedeljno sa većim težinama, a drugi put nedeljno sa većim brojem ponavljanja. Znači, to bi trebalo da bude nešto jednostavno poput ovoga:

Prva nedelja

Prva dan:

zagrevanje

85 x 10

95 x 10

100 x 10

125 x 5

145 x 5

Drugi dan:

Zagrevanje

85 x 5

95 x 5

00 x 20 x 15

Druga nedelja

Prvi dan:

Zagrevanje

85 x 10

100 x 10

125 x 5

145 x 5

150 x 3

Drugi dan:

Zagrevanje

85 x 5

95 x 5

100 x 25 x20

Eto vidite, ne postoji tajna gojenja. Morate samo natovariti gvožđe i odraditi čučnjeve. Ako želite više pažnje posvetiti čučnjevima sa većim brojem ponavljanja, otprilike sebi omogućite četiri nedelje nakon što završite sa periodom uhodavanja, odnosno prilagođavanja, a zatim, stanite. Znači, dve uvodne nedelje; četiri nedelje povećanja težina i ponavljanja. Onda nastavljate dalje.

Treći element: Složene vežbe

Složene vežbe povećavaju vreme pod teretom. Ukoliko niste upoznati sa njima, pokušajte sa nečim jednostavnim kao ovo:

Nabacite težinu osam puta

Izvedite 08:00 vojničkih potisaka nakon zadnjeg nabačaja

Spustite šipku iza vrata i napravite osam stražnjih čučnjeva

Prebacite šipku preko glave na grudi i napravite osam prednjih čučnjeva

Spustite šipku i izvedite osam ponavljanja mrtvog dizanja

Možete koristiti i dve girje. Uzmite ih u ruke, napravite nabačaj i potisak iznad glave. To je početni položaj. Zatim napravite sledeće:

Potisnite girje osam puta Nabacite girje osam puta

Dvostruki prednji čučanj sa girjama od osam puta

Mrtvo dizanje od osam ponavljanja

Predlažem vam da vam ovakav način složenih vežbi bude uopšteno zagrevanje dva puta u nedelji. Na primer:

 Prvi dan

Složene vežbe D

vertikalno veslanje

Nabačaj trzajnim hvatom

Zadnji čučanj

Potisak iza vrata

dobro jutro

Veslanje

Navedene vežbe odradite po tri serije od osam ponavljanja sa manjim težinama.

"Velika dvojka "

prednji čučanj

bench press

Iskoristite 5/3/1 program

Zadnji čučanj sa većim brojem ponavljanja:Jedna serija od 30 ponavljanja sa 40 kilograma.Konzumirajte hranu

Drugi dan

Složene vežbe A

Veslanje

nabačaj

prednji čučanj

vojnički potisak

Zadnji čučanj

dobro jutro Navedene vežbe odradite po tri serije od osam ponavljanja sa manjim težinama.

"Velika dvojka"

mrtvo dizanje

vojnički potisak

Iskoristite 5/3/1 program

Zadnji čučanj sa većim brojem ponavljanja Konzumirajte hranu.

Ovo bi bili lepi treninzi za uhodavanje. Dodatni dan Takođe bih toplo preporučio jedan dodatni dan u nedelji. Na taj dan, napravite zagrevanje i odradite pet serija od tri ponavljanja standardnih kompleksnih vežbi pokušavajući u svakoj seriji povećati težinu na šipki. Zatim napravite bilo koju stvar za koju mislite da ste propustili, možda pregibe ili bilo šta drugo. Napravite kvalitetan trening i idite kući na zasluženi odmor.

Ishrana i ostali faktori

1) Jedite tri velika obroka u danu. Užina, odnosno manji obroci (ali ne znači i manje kvalitetni) tri ili četiri puta dnevno. Za svaki obrok bih preporučio meso, jaja, ribu, ili mlečne proizvode sa mnogo povrća, kompleksnih ugljenih hidrata i vlakana.Zakuska? Pod tim može proći puter od kikirikija i žele sendviči za povećanje težine, iako ni sam ne mogu da verujem da sam to napisao.

2) Ukoliko se zaista želite šokirati, uzmite riblje ulje. Evo i jedna mala "čudna" tajna koju čuvam za svoje ekstremno motivisane vežbače: Uzimajte riblje ulje do one količine kada vas stomak lagano počne "šarafiti". (Ako ne znate na šta mislim, onda nikada niste uzeli veću količinu kapsula ribljeg ulja.) Kada definišete tu količinu, smanjite riblje ulje za jednu do dve kapsule dnevno.

3) Oporavak je vrlo važan. Morate spavati. Međutim, ako ste već u fazi gojenja, nemojte se izlagati aerobnim sportovima ili trenirati poput maratonca. Ulenje se kada je reč o tim aktivnostima, samo tu reč nemojte shvatiti doslovno.

Završne reči

Dobijanje težine je nauka. Upamtite to. Ako pokušate napraviti previše ili postanete prepametni za vreme ovih šest nedelja, nećete napraviti onakav napredak kakav očekujete. Iskreno, možete očekivati iznenadnu promenu za vreme prva dva nedelja koja će vas uveriti da jednostavna kombinacija programa snage, čučnjeva sa većim brojem ponavljanja i složene vežbe zapravo deluje mnogo bolje od nečega mnogo egzotičnijeg i privlačnijeg. Upamtite, nisam rekao da je lako, nego jednostavno.

Autor: Dan John       

Preuzeto sa T nation

WHEY PROTEIN

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi

.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%