PET NACINA DA POVECATE TESTOSTERON by Chad Waterbury

Kada govorimo o hormonima koji učestvuju u izgradnji mišića, tada prvo mesto pripada samo jednom, testosteronu. Za razliku od drugih, testosteron je taj koji potpomaže sintezu proteina. Ako trenirate zato da bi postali veći, brži, izrezaniji ili jači, testosteron je steroidni hormon koji može doneti veliku razliku. Premalo testosterona i završi ćete nigde, previše testosterona (onog sintetičkog) i završićete sa vrlo gadnim i opasnim neželjenim efektima.

Ljudsko telo ne podnosi i nije ljubitelj nikakvih nadfizičkih koncentracija bilo čega, pa tako i testosterona. Ali, ukoliko ste sposobni maksimizirati svoje prirodne nivoe testosterona, vrlo brzo ćete uvideti promene u snazi, veličini i definiciji, brže nego ikad pre.

Testosteron će vas učiniti većim, definisanijim, jačim, pametnijim i energičnijim.

Uloga testosterona seže daleko iznad velikih bicepsa i monstruoznih kilaža u mrtvom dizanju. Kada je pri vrhuncu, jača libido, raspolažete većom energijom i zaštićeni ste od osteoporoze. Mozak takođe obožava testosteron čemu ide u prilog i činjenica da pri visokoj koncentraciji testosterona, vaše se kognitivne sposobnosti pokazuju u pravom svetlu. Testosteron ih jednostavno podstakne i pomeri na jedan nivo više.

Naravno, suprotno tome, pri niskim koncentracijama testosterona, osećate se bezvoljno, a kognitivne sposobnosti nisu baš u punoj formi. Ukoliko se takvo stanje nastavi, morate biti jako oprezni jer se vrlo lako može pretvoriti u ozbiljan neurološki poremećaj.

Iskreno se nadam da niste jedan od onih kojima će se ovi podaci učiniti nevažnima jer budite sigurni da ćete samo uz najviše nivoe testosterona obezbediti najveću žetvu zdravstvenih, sportskih i estetskih beneficija za kojima svi žude.

Sledećih pet koraka će vam pomoći da to i učinite

 

1. Trenirajte velikim, kompleksnim pokretima

Najjednostavnija izmena koju možete načiniti u svom treningu, kako bi podigli nivo testosterona, je uključiti kompleksne, složene pokrete. Ali ne bilo kakve složene pokrete, to moraju biti bolji i veći pokreti.

Trzaj je puno bolji pojačivač testosterona nego što je bench press, a mrtvo dizanje je daleko bolje od jednoručnog veslanja bučicom. Angažovanje većeg procenta ukupne mišićne mase zahtevnom motornom strukturom dovešće do velikog metaboličkog stresa na vaš organizam. To je savršena formula za otpuštanje većih koncentracija testosterona. Ne kažem da biste trebali izbegavati bench press ili jednoručno veslanje, ali ukoliko su količine testosterona u vašem telu na zavidno niskom nivou, tada razmislite o uvođenju olimpijskih vežbi, mrtvih dizanja i čučnjeva šipkom u svoj trening. Veliki, složeni pokreti, poput nabačaja, će podstaći lučenje testosterona. Mnogi izvrsni istraživači poput Kraemer-a, Fahei-a i Volek-a su pokazali da su kompleksni, složeni pokreti efikasniji u lučenju većih količina testosterona u poređenju sa manje zahtevnim složenim pokretima.

Kada izvodite manje, izolacione vežbe, pripazite da ih radite nakon onih složenih, velikih i kompleksnih vežbi. Budući da ste podstakli lučenje većih koncentracija testosterona napornim serijama olimpijskih vežbi, čučnjeva i mrtvih dizanja, pravo je vreme da završite započet posao izolacionim vežbama koje će navesti testise i nadbubrežnu žlezdu na poslednje pumpanje kako bi oslobodili još više ovog, nama toliko dragocenog hormona. Da ne komplikujem: uključite varijacije trzaja, nabačaja, mrtvog dizanja i čučnja na početak vašeg treninga, a kao završni udarac upotrebite izolacione vežbe, naravno, ako ih koristite.

2. Trenirajte odgovarajućim volumenom

Ne samo da treba da radite kompleksne, složene vežbe kako bi povećali nivo testosterona u telu, vama je takođe potrebno i dovoljno volumena. Tri ponavljanja trzaja u samo jednoj seriji neće učiniti mnogo. Ustvari, jedna serija za bilo koju vežbu nije dovoljna i nije idealna. Ono što je potrebno je dovoljan broj serija.

  

Tačnije, potreban vam je ukupni broj ponavljanja kod svakog "lifta" koji će biti dovoljno visok za potpuno maksimiziranje testosterona, a da vas pritom ne uništi i ne zakuca u pod. Istraživanja su pokazala da su višestruke serije bilo koje vežbe puno efikasnije za lučenje testosterona nego što je to samo jedna serija.

Koliki je optimalan broj serija? Zavisi, ali ono što je sasvim sigurno je da treba minimalno četiri serije većinu vremena. Ako se zaigrate pa nadodate još jednu, dve ili tri, još bolje. Sve dok to možete podneti nema razloga za uzbunu. Pet serija po pet ponavljanja je dobro. Deset serija po pet ponavljanja je još bolje. Međutim, ipak postoji tačka posle koje sve počinje ići niz brdo. Nema potrebe konstantno izvoditi 20 serija bilo koje vežbe.

Pravilo kojeg se lično pridržavam govori da uvek ciljam na 30-50 ponavljanja po složenoj vežbi u najmanje četiri serije. Ukoliko je vaš izbor više / manje serija ili više / manje ponavljanja po seriji, izaberite soluciju sa početka pasusa. Uopšteno: Izvodite 6-10 serija sa 5-6 ponavljanja za olimpijske vežbe, čučnjeve i mrtva dizanja.

3. Trenirajte visokim intenzitetom

Na portalu smo već imali mnogo tekstova o pravilnom odabiru vežbi i o potrebi dovoljnog volumena. Nemojte misliti da ćete se samo pridržavanjem tih pravila naći na naslovnici nekog BB časopisa. Ono što podrazumevaju ti saveti je vaša posvećenost i vaš trud. Vi se doslovno morate razvaliti u teretani. Ukoliko se šetkarate uokolo i napravite seriju kad vam se to prohte, tada nikad nećete osetiti pravu navalu testosterona svojim telom. Morate poštovati vezu između volumena i intenziteta. Ako usmerite svoju pažnju na samo jedan od ta dva faktora, pomirite se s činjenicom da ćete još duuugo vremena kupovati svoju odeću na odeljenjima za male dečake, ili ćete isprazniti svoj bankovni račun na metroseksualni liniju za one mršavce sa reklama. Znate, na Dolce \x26 Gabbana izgled.Ne govorim da morate trenirati do otkaza. Trebate trenirati, usmeriti svoju pažnju i energiju na eksplozivna i teška dizanja i probati držati periode odmora što je kraće moguće. Svi ovi faktori će vas naterati na rad visokim intenzitetom kojim ćete svoje mogućnosti dovesti na vrhunac.

 

4. Konzumirajte ugljenohidratni-proteinski napitak pre i posle treninga

Mogli biste napuniti čitav kontejner papirima na kojima istraživanja iz dana u dan dokazuju dobrobiti ugljenohidratno-proteinskog napitka posle treninga.Jedan od najpozitivnijih efekata je smanjenje kataboličkih hormona, a podsticanje anaboličkih. Moji klijenti nikada ne preskaču tekući obrok posle treninga, a takođe konzumiraju i jedan pre treninga ukoliko su im koncentracije testosterona nisko i trebaju dodatni podsticaj. Ako se pitate kako bi taj napitak trebao izgedati, odnosom od 2:1 (ugljeni hidrati: proteini) ne možete pogrešiti.

5.Jedite dovoljno holesterola Testosteron se dobija iz holesterola.

Nema drugog načina kojim bi ga telo moglo proizvesti na prirodan način. Dakle, ako izbegavate holesterol, budite sigurni da nakratko menjate jedan od najsnažnijih telesnih hormona za izgradnju mišića. Hranu siromašnu holesterolom biste definitivno trebali izbegavati. MESOŽDERSKA ishrana je ključ do toliko potrebnog holesterola. Vrlo često ručam sa Pavelom Tsatsoulineom. Nikada neću zaboraviti prvi put kad smo zajedno večerali. Naručio sam piletinu, i u trenutku kada sam to rekao konobaru, Pavel me pogledao pomalo iznenađujućim i prijekornim pogledom i rekao: "Piletina te čini slabašnim." Tada je nastavio u svom tonu pa smo ubrzo došli i na temu celovitih jaja. "Cela jaja su dobra iz dva razloga. Prvi, izvrstan su pomagač u izgradnji mišića i snage. Drugi, piletina uz njih nikada ne može biti dosadna. "(Da, Pavel stvarno ima simpatičan izbor reči).

Moraš jesti govedinu, frajeru! Bio je u pravu. Cela jaja, govedina, škampi, sir i ostala slična hrana su bogati esencijalan izvor holesterola kojim ćete maksimizirati nivoa testosterona u svom telu. Što je onda sa potencijalno opasnim posledicima hrane bogate holesterolom? Poslednja istraživanja pokazuju da smo vrlo verovatno čitavo vrijeme bili u krivu kad se radi o holesterolu. Čini se da je vrlo slaba korelacija između holesterola kojeg unosimo hranom i onoga u našem krvotoku. Ovo pogotovo dolazi do izražaja kada smanjimo konzumaciju ugljenih hidrata (što bismo zapravo svi trebali učiniti).

Isto tako, neka od istraživanja danas ukazuju da ljudi sa višim holesterolom imaju veću mogućnost dugog života. Ali, nemojte izvući iz konteksta ono što sam rekao i ono što vam govorim: nemojte očajnički tražiti serum bogat holesterolom i nemojte izbegavati piletinu. Ono što sam želeo naglasiti je da je kombinacija zdrave hrane glavni put do uspeha. Takođe se nemojte zamarati izvorima iz kojih ćete priskrbiti holesterol, jedite organsku hranu, minimalizirajte zeznute ugljene hidrate, jedite mnogo povrća i vežbajte na regularnoj bazi. Ono zbog čega biste se trebali brinuti je nivo triglicerida. Dokazano je da su trigliceridi glavni uzročnik kardiovaskularnih problema i bolesti. Smanjite ukupne ugljene hidrate i smanjićete trigliceride. Konzumirajte omega-3 masne kiseline i zeleni čaj svaki dan, vežbajte najmanje pet sati nedeljno u kombinaciji sa vežbama sa otporom i vaš energetski sistem će biti u punoj formi.

Jednostavan plan kako rasplamsati testosteron

Trening

Ovde je primer treninga kojim ćete podstaći rad vaših žlezda na proizvodnju testosterona. Opterećenje: koristite najveće težine sa kojima možete raditi kroz sve serije bez otkaza.

Ponedeljak

1) Mrtvo dizanje: 6 serija po 5 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija

2A) Zgibovi: 6 ponavljanja 45 sekundi odmora

2B) Propadanja: 6 ponavljanja 45 sekundi odmora

2C) Čučanj na jednoj nozi: 6 ponavljanja za svaku nogu 45 sekundi odmora nakon što uradite obe noge.

Ponovite 2A, 2B i 2C još 5 puta 

Sreda

1A) nabačaj: 4 ponavljanja

45 sekundi odmora

1B) Izbačaj: 4 ponavljanja

45 sekundi odmora i onda sve ponovite još 9 puta

Petak

1) Trzaj: 10 serija po 4 ponavljanja sa 60 sekundi odmora između serija

2A) Stojeći potisak kablovima sa grudi: 8 ponavljanja 45 sekundi odmora

2B) Stojeće veslanje kablovima: 8 ponavljanja

45 sekundi odmora pa obe vežbe ponovite još 4 puta

  Ishrana!!!

Ovde se nalazi izvrstan i jednostavan nutricionistički plan za muškarca od 80kg koji trenira rano uveče.

Doručak: 4 cela jaja, 1 šolja kuvanog brokoli, 1 šolja svežeg bobičastog voća, 2 šoljice zelenog čaja i 3 kapsule omega-3 masnih kiselina. Brokoli i jaja: doručak šampiona. Međuobrok: 3 kriške sira, 1 jabuka

Ručak: 3 šnicle lososovog mesa sa salatom od spanaća Snaga dolazi iz lososa i spanaća. Međuobrok: 3 šnicle ćurećih grudi sa šakom orašastih plodova

Tekući obrok pre treninga: ugljeni hidrati sa proteinima - (2:1)

Tekući obrok posle treninga: ugljeni hidrati sa proteinima - (2:1)

Večera: 4 šnicle govedine, 2 šoljice špargli, 3 kapsule omega-3 masnih kiselina Govedina i špargla: mmm, ukusan obrok, a brdo testosterona!

Obrok pre spavanja: 2 merice vašeg proteinskog praška sa sporo otpuštajući proteinima i 1 kašika mrvljenog kikirikija raspršena po stabljikama celera.

Završne reči

Ukoliko osećate simptome niskog testosterona kao što je smanjeni libido , slabe kognitivne reakcije , manje mišićne mase i povećani indeks telesne masnoće , bez razmišljanja se uputite lekaru i izmerite nivoa testosterona . Odrasli muškarac bi trebao izlučiti oko 800 nanograma testosterona dnevno . Ovaj će vas plan dovesti upravo do te brojke , možda i do neke veće , tko zna . Sretno !

Autor:Chad Waterbury
Izvor: T nation com 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%