KAKO DO FANTASTICNIH TRAPEZA



 

Jedno sleganje da vlada svima

 

 

Jedan mudar čovek je jednom rekao da trapezius čini čoveka. Ali u današnjem svetu, izgleda da bilo koji način treninga trapeziusa lomi čoveka. Gurui govore da sleganja šipkom zapostavljaju donji deo trapeza i doprinose slabom držanju, pogotovo pogrbljenih i unutrašnje rotiranih ramena. Kompjuteri, video igre, i nedostatak kvalitetnog fizičkog vaspitanja ne pomažu, takođe.

 


Problem sa sleganjem

 

 

Kako gornji trapezius dobija celu slavu, očigledan izbor je sleganje šipkom. Ali trening trapeziusa sa sleganjem šipkom je problematičan. Sa spoljašnjeg pogleda, ono se uvek radi sa lošim stavom. Loš položaj povrh lošeg položaja rezultira očajnom položaju. Sa unutrašnjeg pogleda, loš položaj ( i funkcija ramena) je posledica slabih gornjih skapularnih rotatora ( trapeziusa i serratus anteriora).
Sa sleganjem, pošto je domet pokreta mali, dosta tereta može da se koristi. Dosta tereta znači dosta snage. Velika količina snage u trapeziusu i gornjim rotatorima zvuči dobro, ali problem je taj što pogrbljen položaj i stav takođe namešta donje rotatore skapule ( romboide i levator scapulae) da se aktiviraju. Tako da esencijalno gledano, vi se rasturate na jednake delove.

Možda je najbolje da se nađe alternativna vežba za građenje ludačkih trapeziusa dok držimo funkciju svojih ramena u svom vrhuncu.

Mike Robertson  je prethodno savetovao skapularno i sleganje iznad glave da se ojačaju uspravni rotatori, jer bilo koji put kada je gornji deo ruke bilo u fleksiji ili abdukciji iznad 90 stepeni, skapula se rotira na gore. Ali oba imaju svoje loše strane.
Sleganje iznad glave deluje i radi odlično bez tereta, ali jednom kada stabilizujete značajno opterećenu šipku, vi ste ometeni i skrenuta vam je pažnja. To vam je kao momci koji rade sleganje šipkom sa previše tereta, koji spazmiraju kao riba koja umire da bi


pomerili šipku. Stavite dovoljno tereta iznad glave i podjednako kvalitet a i domet pokreta postaju labavi.
Skapularna sleganja ne mogu biti dobro opterećena. Vi ste ograničeni sa vašom snagom ramena. Ne možete koristiti bućicu težu od one koju koristite za lateralno ili prednje podizanje. Čak i ako imate izometričke snage da je zadržite u zaključanom položaju. Ali trapeziusi su u stanju da izdrže više od bućica od 20 kg.
Tako da ono što tražimo je vežba koja nije igrica, koja rotira skapulu na gore, čini nas da se osećamo muški, i koja može da se efektivno i efikasno optereti.


Rešenje za sleganje


Postoji bezbroj varijacija sleganja. Možete koristiti bućice, šipke, kablove, mašine i još mnogo drugih stvari. Možete slegati dok ste na šipkama za propadanje, ili kada ste suspendovani sa šipke za zgibove. Možete se slegati do smrti, ali pustite me da vam kažem o novom načinu treniranja vaših trapeziusa.
Da bi počeli, moramo da pričamo o prednjim čučnjevima na minut.
Jako dobro je poznato da prednji čučnjevi stavljaju stres na gornji deo leđa. Chales Poliquin, Mark Rippetoe, i drugi preporučuju da držite ponavljanja u nižem nivou, kada radite prednji čučanj, jer je gornji deo leđa obično spaljen pre nogu. Bill Starr je jednom rekao da prednji čučanj zamara gornji deo leđa isto koliko i bilo koje veslanje.

Bilo da je ta istina podložna debati, mi možemo da se složimo da je gornji deo leđa stimulisan u nekom kapacitetu, jer je šipka podržana ramenima. Da bi držali teret u mestu, gornji deo ruke mora da ostane skoro paralelan podu, inače bi šipka ispala i iskotrljala se napretd. Ovo je razlog zašto treneri stavljaju akcenat na visoke laktove za vreme prednjeg čučnja. A da bi laktovi ostali visoko, skapula mora da bude u poziciji gde je rotirana ka gore

Dakle prednji čučanjevi čine skapulu rotiranom u gornjem smeru. Oni mogu biti efikasno i efektivno opterećeni. A oni su bogami prilično muški. Pozajmljujući koncept Hise Sleganja - stavljanje šipke u tradicionalni položaj čučnja, ali sleganje umesto toga -- mi možemo kreirati sleganja prednjeg čučnja za trening trapeziusa i serratus anteriora.


Nameštanje i performans


Počinje sa hvatom. Držite ruke tik izvan širine ramena. Ako vam ne dostaje mobilnost šake, izbacite broj prstiju oko vaše šipke. Teret je podržan od strane mesa ramena, ne vaših prstiju. Vama je potrebno samo dva ili tri prsta oko šipke, i oni ne moraju da stežu značajno.
Istinski, ruke tu ne trebaju da postoje uopšte. Ali one čine lakšim da držite laktove visoko, što je znak uspravno rotirane skapule. Kao alternativu, možete koristiti gurtne ako ne možete da stavite ni jedan prst ispod šipke. Hvat sa ukrštenim rukama nije preporučljiv. Moje naučno objašnjenje za ovo je da on jednostavno ne funkcioniše dobro.


Jednom kada imate hvat oko šipke, podignite vaše laktove što je više moguće. Što je više to je bolje. Uradite sleganje vaših ramena i držite kontrakciju na sekundu ili dve u gornjem delu pokreta. Razmišljajte o  kretanju kroz torakalni deo kičme. Pribijte ramena ka vašim ušima, laktove ka krovu i šipku do brade.

Sleganje prednjeg čučnja može da se koristi sa bilo kakvom strategijom opterećenja ili šemom ponavljanja. Počnite sa 135 funti za 10 ponavljanja i dodajte teret ili ponavljanja odatle. Preporučujem nekoliko nedelja ciljanja na serije od dvadeset ponavljanja da bi naštelovali telo i rameni pojas za intenzivnija opterećenja. Ovo takođe pomaže da steknete osećaj za vežbu.
Još trebam da imam klijanta koji nema '' čudni osećaj u sredini svojih leđa'' na ovoj vežbi. Takođe ona pomaže ljudima da nauče šta skapularni zid kliže, i kako slične vežbe izgledaju. Dajte ovome šansu, i počnite da ga uključujete u svoj trening.


Da zamotamo sve zajedno

 

 

Isključivanje svih vežbi za trapezius osim sleganja prednjeg čučnja nje ekstremno. Farmerova šetnja, trap šipka sleganje, sleganje bućicama, čak i sleganje šipkom su sve odlične vežbe. Gornji trapeziusi dobijaju lošu reputaciju, ali oni igraju jaku ulogu u stabilizaciji vrata, ramena i torakalnog dela kičme - nešto što je od specijalne važnosti za udare i sportiste borce.
Činjenica je, neki delovi trapeziusa igraju ulogu u gotovo svim pokretima gornjeg dela tela, tako da bi moglo biti vreme da preusmerite vaš fokus na ovaj masivni mišić da bi videli poboljšanja negde drugde u vašem treningu.
Možda na kraju krajeva, trapeziusi zaista čine muškarca muškarcem?






Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%