JEDITE DA POSTANETE VELIKI,A BEZ GOJENJA

Namera da postanete veliki zahteva puno teškog dizanja, i u teretani i u kuhinji.
Dizanje u teretani je relativno jednostavno, ali ne lako.Dosta efektivnih programa za masu se objavljuje.Savetujem vam da izaberete onaj koji je napisan od strane trenera kome verujete i da udarite po njemu sa intenzivnom željom i odlučnošću buldoga.Ne pokušavajte da ga ''namestite'' ili nadmašite trenera, i bićete uspešni.
Dizanje koje radite u kuhinji je druga stvar.Dodavanje kilograma, što znači težine na vagi, je lako.Jednostavno jedite nešto što niste rasturali nekoliko meseci i vaši problemi o dobijanju težine će biti uspomena, zajedno sa vašim trbušnjacima.

Nažalost, za one nesrećne genetski, ova vrsta ''nezaustavljivog jedi-šta-vidiš'' načina dobijanja mase rezultuje u tri do četiri funte dobijene masti za svaku funtu novog mišića.To nije prihvatljiva transakcija za bilo kog bodibildera, pogotovo onog koji ne želi poseban par pantalona za debele.

Ono što sam upravo krenuo da prezentujem je drukčije.Ovo nije aljkavi old school pristup dobijanju mase koji će brzo da uništi vaš stomak i ostavi vas da se suočavate sa dugom fazom dijete, zbog samo nekoliko funti novog mišića.Ovo je obrađeno i efikasno; program dijete za čistu mišićnu masu koji je dizajniran da doda mišiće bez žrtvovanja fizičkog izgleda tokom tog procesa.Zovite ga nabacivanje mase 21og veka ili kako god želite.Ja ovo nazivam najefikasnijim načinom da dobijete mišić, dok ostajete u dobroj formi.

Dizajn Programa

Program je podeljen u dva različita dana - jedan plan za dane treninga, i ostale za dane odmora.Pod '' treningom '' podrazumevam težak dan treninga sa opterećenjem u teretani, nikakvu vrstu kardio treninga ili kondicioniranja.Dan samo za kardio se smatra danom bez treninga u ovom programu.

• Dani treninga optimiziraju rast kroz veći unos ugljenih hidrata, veoma malo masti, i dobrom količinom čistog proteina.Dan za trening i njegov raspored uključuju prednost moćnog hormona insulina, tajmingom unosa ugljenih hidrata,jer su nutrijenti usmereni pre u mišićne ćelije a ne mast,pogotovo ujutru po ustanjanju i posle treninga

• Da bi ubrzali nutrijente do mišića, konzumirajte šejk za vreme/posle treninga koji se sastoji od brzih ugljenih hidrata i proteina.Ovaj šejk bi se trebao pijuckati tokom vašeg treninga i trebao bi biti završen u vreme kada je vaš trening gotov.Jedini mogući izuzetak bi bio na dane teških čučnjeva i mrtvog dizanja, jer bi konzumiranje bilo čega dok trenirate moglo izazvati nelagodnost i povraćanje.U ovom slučaju popijte šejk posle završetka tih glavnih vežbi ili momentalno posle treninga.
• Idealno, obrok posle treninga bi trebao biti pojeden u sledećih 60 do 90 minuta da bi iskoristili prednost prozora povećane sposobnosti ugradnje  koji momentalno sledi nakon teškog treninga.Praktično govoreći, jedite kada osetite da ste svarili vaš šejk i da ste spremni za hranu.

Dok je fokus rasporeda u dane treninga da promoviše mišićnu hipertrofiju, cilj dana odmora je da se umanji akumulacija masti.Ovo se postiže kroz značajno smanjenje unosa ugljenih hidrata, smanjivanjem ukupnog broja kalorija i obroka, i kombinovanjem zdravih masti sa proteinom u optimalno  vreme.

• Smanjivanje unosa ugljenih hidrata i njihov tajming u pravo vreme drže insulin pod kontrolom, na taj način efektivno sprečavajući dodatno skladištenje masti.Unos ugljenih hidrata se smanjuje kasnije u toku dana kada je insulinska osetljivost obično u svom najgorem svetlu.Ovo znači da viši nivoi insulina moraju da se izluče za slične nivoe šećera u krvi ranije u danu.

jednom kada su glikogen jetre i mišića puno, viši nivoi insulina dovode do povećanog skladišstenja masti.Ovo je razlog zašto plan postepeno smanjuje ili eliminiše unos ugljenih hidrata u ovo vreme i zamenjuje ih proteinom i zdravim mastima.Ovo pomaže smanjivanju nagomilavanja masti, čak i u kalorijskom višku.

Kardio

Iako je kardio često ne potreban - a ponekad čak ni poželjan - u fazi rasta, može da se koristi sa ovim programom u zavisnosti od ciljeva i telesnog tipa..

• Za one koji imaju bilo genetske predispozicije za dobijanje sala ili želju da ostanu izdefinisani što je više moguće, kardio je preporučljiv.
• Kardio takođe može biti koristan onima koji se žale da imaju slab apetit.Znam pro bodibildere koji rade kardio u off sezoni u nameri da stimulišu svoj apetit za rad koji mora da se obavi za stolom.

Postoje dva različita perioda vremena kada se telesne masti jako lako troše za energiju: prvi je ujutro pre jedenja i odmah posle treninga.

• Počeo bih sa 30 minuta kardio treninga na prazan stomak odmah ujutru, tri dana nedeljno, na dane odmora.Ako je akumulacija masti i dalje previše velika, povećavajte po malo postepeno odatle.
• Zapamtite,ovo nije program da smanji telesnu mast i pripremi vas za kondiciju na bodibilding bini, već da nabaci što je više moguće mišića dok se ograničava gojenje.Ako se radi previše kardia, mišićni rast i njegov potencijal će biti veoma inhibirani.

Kalkulator čiste mišićne mase

Sledeći primer plana za ishranu je baziran na vežbaču od 100 kg koji ima 10% telesne masti.
Da bi prilagodili ove brojeve vašoj veličini, jednostavno uzmite vašu čistu telesnu masu ( telesna mast % x telesna težina) i podelite sa 200 ( prosečno procenjena čista masa dizača za primer)
Dakle za dizača od 150 funti ( ~68kg ) sa 10% telesne masti, formula bi bila 150 - ( 0.10 x 150) = 135/200= 0.675
Uzmite ovaj broj i pomnožite ga sa količinama koje su navedene u planu za primer da bi došli do tačne brojke za vašu čistu telesnu masu.
Dakle za dizača od 68 kg , umesto 90 grama ugljenih hidrata i 35 grama proteina u obroku broj 1 u svom trening danu, on će imati 90 x 0.675 = 60 grama ugljenih hidrata i 35 x 0.675= 24 grama proteina.

Izvori hrane

Ovo je program za off sezonu, i kao takav oni sa bržim metabolizmom mogu da se izvuku sa malo ''opuštenijim'' izborom svoje hrane.Tako, lista izbora namirnica koja sledi, će dovesti do najboljih rezultata:

Protein: Pileće belo meso, tilapia, ćureće grudi, belanca, proteinski praškovi, i očišćeno crveno meso.

Ugljeni hidrati: Ovsene pahuljice, Malt-o-Meal, griz, braon ili beli pirinač, pečen krompir, jam ( poznat kao slatki krompir), i Ezekiel hleb.

Povrća: Brokoli, boranija, karfiol, asparagus, spanać i zelena salata.

Zdrave masti: Prirodni kikiriki buter, buter od badema, ekstra devičansko maslinovo ulje, svi oni su preferirani kao esencijalne masti..

Primer plana ishrane
(za vežbača od 100 kg) sa količinama makronutrijenata

U danima treninga: 7 Obroka + ishrana oko treninga

Obrok 1: 90 grama ugljenih hidrata, 35 grama protein
Obrok 2: 65 grama ugljenih hidrata, 35 grama protein
Obrok 3: 65 grama ugljenih hidrata, 35 grama protein
Šejk za vreme/posle treninga: Otprilike 75 grama ugljenih hidrata, 50 grama proteina
Obrok 4: (Post training meal) 90 grams carbs, 35 grams protein
Obrok 5: 65 grama ugljenih hidrata, 35 grama proteina
Obrok 6: 35 grama proteina, neograničeno povrća
Obrok 7: (šejk pred spavanje) 100 grama kazein/whey mešavine

U danima odmora: 7 obroka

Obrok 1: 80 grama ugljenih hidrata, 50 grama proteina
Obrok 2: 70 grama ugljenih hidrata, 50 grama proteina
Obrok 3: 70 grama ugljenih hidrata, 50 grama proteina
Obrok 4: 50 grama proteina, do 2 šolje povrća, 15 grama zdravih masti
Obrok 5: 50 grama proteina, do 2 šolje povrća, 15 grama zdravih masti
Obrok 6: 50 grama proteina, 15 grama zdravih masti.
Obrok 7: (šejk pred spavanje) 100 grama kazein/whey mešavine, 15 grama zdravih masti.

 

 

Pojednostavljen plan ishrane
(sve količine hrane se mere pre kuvanja)

U danima treninga: 7 Obroka + ishrana oko treninga

Obrok 1: 2 šolje ovsenih, kajgana od 8 belanaca
Obrok 2: 3/4 šolje belog pirinča, 6 oz pilećeg belog mesa
Obrok 3: 2 velika pečena krompira, 6 oz pilećeg belog mesa
Šejk za vreme/posle treninga: Ishrana oko treninga (Oko 75 grama ugljenih hidrata, 50 grama proteina).
Obrok 4: (Post trening obrok) 1 šolja belog pirinča, 6 oz tilapie
Obrok 5: 3/4 šolje belog pirinča, 6 oz tilapie
Obrok 6: 6 oz extra čistog crvenog mesa, 2 šolje brokoli
Obrok 8: (šejk pred spavanje) 100 grama kazein/whey mešavine

U danima odmora: 7 obroka

Obrok 1: 1 1/2  šolje ovsenih, 10 jaja (8 belanaca, 2 cela)
Obrok 2: 1 šolja braon pirinča, 8 oz pilećeg belog mesa
Obrok 3: 1 šolja braon pirinča, 8 oz pilećeg belog mesa
Obrok 4: 8 oz bezmasnog dela crvenog mesa, 2 šolje brokoli, 1 supena kašika prirodnog kikiriki butera.
Obrok 5: 8 oz bakalara, velika salata sa 1 supenom kašikom ekstra devičanskog maslinovog ulja za preliv.

Obrok 6: 8 oz bezmasnog dela crvenog mesa, 1 supena kašika prirodnog kikiriki butera.
Obrok 7: (šejk pred spavanje) 100 grama kazein/whey mešavine,1 supena kašika prirodnog kikiriki butera.

Krenite na vašu (čistu) masu!

Rad sa sopstvenom telesnom produkcijom insulina i korišćenjem je karta do optimiziranja mišićne hipertrofije dok se minimalno dobija mast.Kada se kombinuje sa treningom žestoke rutine koja se sastoji od teških i osnovnih stvari, većina vežbača može da očekuje znatan priliv mišićne mase, i u prvih osam nedelja.
Uključite svoje brojke u kalkulator čiste mase i gledajte kako vaši mišići rastu- nema pantalona za debele u off sezoni!

Autor: Matt Kroczaleski

Preuzeto sa T Nation

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%