EFIKASNE VEŽBE I TEHNIKE ZA TRENING RAMENA

Često se muška građa ceni po širini, pogotovu po širini ramena, jer ona simbolišu snagu, atletizam i samopouzdajne.

Naravno, ne slažu se svi sa ovakvim konstatacijama, ali u ovom tekstu ćemo izneti nekoliko principa za koje smatramo da itekako mogu pomoći da unapredite izgled i uvećate snagu svojih ramena.

Prilikom objašnjavanja pravilnog treninga za ramena,postoje dva pristupa:

-prvi kaže da ramena ne treba posebno trenirati, jer se aktiviraju u skoro svakoj složenoj vežbi koju radite, pa ukoliko biste odvajali i poseban intenzivan trening za njih, rizikovali biste pretreniranost.

-drugi kaže suprotno. Da ramena treba da se itekako treniraju u zasebnom treningu i veoma intenzivno, pogotovu za one atlete kojima je telesna građa u prvom planu. Ukoliko ih trenirate pravilno, možete se sačuvati povređivanja i izgraditi jaka ramena. 

Kako bismo bili što objektivniji, treba reći sledeće: ukoliko ste sportista kojem su performanse u prvom planu, onda bi vam više odgovarao prvi princip treninga ramena. Ukoliko ste bodibilder, onda svakako se treba okrenuti drugom principu: intenzivnim treninzima za ramena.

U nastavku ćemo proći neke od najboljih vežbi i tehnika za koje je iskustvo pokazalo da dobro stimulišu rast ramenih mišića.

1.       Modifikovani potisak bučicama

U ovoj vežbi se pomažete stabilnim pozicijama tela u kojima izvodite pokret, pa uz pažljivu kontrolu  momentuma klasičnu vežbu potiska dižete na potpuno novi nivo.  Evo kako bi trebalo raditi ovu vežbu:

-počnite vežbu izvođenjem klasičnog potiska bučicama u sedećem položaju na klupi.
-kada osetite da je otkaz blizu (npr jedno ponavljanje pre otkaza) ustanite sa minimalnim zaletom i u stojećem položaju odradite još par ponavljanja do otkaza, jer je ovo znatno stabilnija i jača pozicija tela 

Naravno, ova modifikacija je ustvari stojeći potisak iznad glave, pomognuta blagim momentumom koji stvaramo nogama kako bismo digli teret iznad glave. 

2.       Perfektno lateralno dizanje sa varijacijama

Srednji segment deltoida se često nedovoljno stimuliše u brojnim složenim vežbama i potiscima koji najviše aktiviraju prednji i zadnji segmet ramena.  Upravo zato treba ubaciti i ovu vežbu u trening, ali problem je u tome što mnogi ljudi je ne rade pravilno. Evo par saveta kako da izvučete maksimum iz ove vežbe:

-održavajte ruke pravim sve vreme pokreta (ovo naravno znači da ćete morati da smanjite težine ukoliko mislite da izvodite pravilno ovu vežbu i jednostavno pređite preko toga)
-nagnite trup blago napred kako biste bolje pogodili srednji segmet ramena.
-probajte unilateralnu verziju vežbe u kojoj prvo jednu seriju izvodite jednom rukom dok se drugom držite za oslonac, blago nagnuti na stranu radne ruke

Evo i par varijacija ove vežbe:

produžena serija lateralnog dizanja. Ova vežba može se izvoditi sedeći ili stojeći. Sedeći položaj može biti prevencija varanju iz razloga što izbacuje noge iz pokreta. Ipak, ukoliko želite da produžite ukupnu tenziju, možete prvo izvoditi letenje u sedećem položaju, pa onda kada osetite da je otkaz blizu ustanite i uz blago varanje izvedite još par krajnjih ponavljanja.

Polikinove varijacije. Kako kaže Polikin, ramena najbolje reaguju na više različitih pokreta u kratkim intervalima sa 8-10 ponavljanja uz različito opterećenje, iz razloga što se sastoje iz više vrsta vlakana.

Evo njegovog predloga:

-sedeće lateralno dizanje, 6-8pon, 10 sekundi odmora
-lateralno dizanje na mašini 10-12 pon, 10 sekundi odmora
-bilateralno lateralno dizanje na kablovima, 15-20 pon, 120 sekundi odmora, pa ponoviti ciklus.

lateralno dizanje sa palčevima na gore. Pokret je identičan klasičnom, samo što kod hvata palčevi idu ka gore, umesto ka dole u klasičnoj vežbi. Ovo je dobra varijacija ukoliko vam je pokret klasičnog lateralnog dizanja neudoban. 

3.       3-2-1 trening za ramena

„Bodibilderi u proseku imaju do pet puta veći prednji segment ramena, u odnosu na ljude koji ne vežbaju, tri puta veći srednji, ali samo 10-15% veći zadnji segment ramena“.

U praksi ovo oslikava „probleme sa ogledalom“. Veliki broj bodibildera se fokusira na prednju stranu tela (grudi, bicepse, kvadricepse) a zadnju stranu tela stavljaju u drugi plan (leđa, tricepse, mišiće zadnjeg  lanca).

Ukoliko je to problem i sa vama, onda bi vam metod 3-2-1 mogao pomoći da to prevaziđete i telo stavite u balans.

-lateralno dizanje u pretklonu 3/8-10
kod dizanja u pretklonu obratite pažnju da prvo idu laktovu, pa tek onda bučice. Na vrhu pokreta zadržite kratko opterećenje, pa polako odradite i negativni deo vežbe.

-lateralna dizanja pod nagibom
1/8-10
rukom kojom ne držite bučicu uhvatite se za čvrst oslonac i blago se nagnite u stranu u kojoj držite teg. Izvodite kontrolisana lateralna ponavljanja.

-prednje dizanje
1/8-10
dižite teg sve dok ne bude paralelan sa podom, u visini vaših očiju otprilike. Spuštajte ga kontrolisano. 

4. „koplje“ potisak

Još jedna prosta, ali prilično izazovna vežba. Radi se o unilateralnom potisku iznad glave, ali držeći u ruci šipku (bez tegova) kao bacač koplja, kao da ste spremni da je bacite. Prednosti koje ovaj potisak nudi jesu:

-neutralni hvat minimalizuje stres na zglob ramena, umanjujući rizik povređivanja
-upotreba duge šipke zahteva bolju stabilizaciju, što u većj meri aktivira CNS. Iako ovo nije vežba za izgrađivanje snage ramena, itekako može da bude efikasna, ako je pametno implementirate u program.

Ramena triada:

još jedna složena serija od tri vežbe. Dakle, ukoliko jedan trenažni metod predlaže veći broj trenera i sportista, onda sigurno ima nešto dobro u njemu.  Serija koja sledi je odlična iz razloga što vam omogućava da za vrlo kratko vreme itekako stimulišete vlakna ramenih mišića, a to može biti veoma korisno onda kada morate trening da odradite u žurbi.

Evo kako treba izvoditi ovu seriju, koristeći iste tegove sve vreme:

-lateralno dizanje 3/12-15, bez odmora
-prednje dizanje 3/12-15, bez odmora
-potisak iznad glave 3/12-15, odmor 90 sekundi pre sledećeg kruga, tri kruga ukupno.

za naprednije, idealno bi bilo izvoditi ovu triadu, nakon što ste odradili složene vežbe većim opterećenejm i manjim brojem ponavljanja, primera radi 5 serija po 5 ponavljanja potiska šipkom. uz ovu trijadu, pumpa koju ćete osetiti biće sjajna!

Zaključak:

Ramena se oporavljaju prilično brzo, tvrdi Čarli Polikin. Deltoidi su najviće sastavljeni od sporokontrahujućih vlakana, pa je oporavak brži. Ovde je ključ u učestalosti. Ukoliko vam ramena nisu razvijena, možda bi trebalo probati i sa tri treninga nedeljno.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%