10 NAJ --HARDCORE VEZBI !!

Proveo sam mnogo vremena u komercijalnim teretanama kroz godine.Mogu da kažem sa apsolutnom sigurnošću da 99% onoga što sam video nije bilo impresivno.Većina ljudi jednostavno ne trenira jako i ne izvodi najbolje vežbe.
Međutim, postoje retka vremena kada sam ušetao u teretanu i našao neke zaostatke ere pećinskih ljudi , gde su se izvodile izazovne vežbe sa gomilom tereta i intenziteta.Svom trening partneru sam u nekoliko prilika rekao: ''E to je, čoveče, zaista opako!''.


E sad, kako neko dobija epitet opakog u svetu treninga snage? Očigledno vi morate biti jaki.Bez obzira kako cool izgledaju vežbe, nikoga ne zanima ako vi radite nabačaj sa 30 kg.
Takođe vam treba dobra forma.Ovo obično dolazi od dobre stabilnosti koja je stvorena sa dizanjem teških tereta u dobroj formi kroz godine.Čak i ako koristite tone tereta, nikoga ne zanima ako radite nesigurne,čučnjeve koji troše energiju i ne predstavljaju ništa atletsko.Na kraju, treba vam izvođenje nekih opakih vežbi.Bez dalje priče,evo liste 10 najmuškijih vežbi:

1. Propadanja sa lancima

Branch Warren je popularizovao propadanja sa lancima.On bi okačio par teških lanaca iznad svojih ramena i počeo da rastura serije propadanja sa velikim brojem ponavljanja.Veoma je cool izgled i osećaj kada imate lance zakačene oko vašeg tela, na neki način kao Mr.T. Ova vežba radi gomilu ekstenzora vrata i njegove muskulature dok u isto vreme kao čekićem rastura grudi, prednje deltoide i triceps.

2. Zercher Čučnjevi

Ne čuje se mnogo o Zercher čučnjevima ovih dana.Većina ljudi mrzi da ih radi jer bole žestoko.Držanje teške šipke u vašim rukama je jedna od najbolnijih stvari koje ćete ikad uraditi.Međutim, stavljanje šipke povećava opterećenje na središte i muskulaturu gluteusa, u dodatku na to što pogađa kvadriceps,zadnju ložu i listove, što ovu vežbu čini  ekstremno efektivnom.Stoga, pokušajte da se izborite sa bolom; na kraju krajeva, telo će vam se navići na to.

3. Nabačaj i potisak

Ne zanima me šta iko kaže, jer ako vi možete da iscepate 100 kg nabačaj i potisak, onda  ste vi veoma opaki. To je sve što ima da se kaže.Ova vežba radi žestoko trapezius, deltoide i triceps. Dođite na 150 kg i sada ste dostigli Lattimerov status iz filma Program iz 1993

4. Veslanje T-Šipkom u opadajućim serijama

Jednom sam video neke zveri u teretani da rade ovo i bio sam šokiran.Počeli su sa 6 ploča od po 20 kg i radili pet ponavljanja.Partner bi skinuo ploču a dizač bi nastavio da radi još pet ponavljanja.Ovo bi se nastavilo sve dok nije ostala samo jedna ploča na šipci,tako da je dizač izvodio total od 30 ponavljanja.Ova vežba gađa latisimus, retraktore skapule, biceps , kao i rad celog zadnjeg lanca izometrički.Dve reči: Prokleto brutalno!

5. Disajući čučnjevi od 20 ponavljanja

Jedna serija čučnjeva ne može biti tako teška zar ne? Pogrešno! Ako ne znate o disajućim čučnjevima od 20 ponavljanja, onda pročitajte o njima jer su ovi opaki momci bili okolo zauvek.Oni bi mogli biti jedna najteža vežba poznata čoveku.Uzmete svoj 10RM i uradite 20 ponavljanja ''odmarajući'' u gornjem delu pokreta i koristeći duboke udahe.Serija može da traje od 3 do 10 minuta.Ako je vaš rast kvadricepsa stagnirao u  zadnje vreme, fokusirajte se na ovo oko šest nedelja i nećete biti razočarani

6. Iskoraci na parkingu

Ronnie Coleman  je popularizovao ove godinama unazad, kada bi izašao ispred Metroflex teretane i počeo da radi iskorake niz parkiralište sa 90 kg na svojim leđima, po teksaškoj zapaljujućoj vrućini.Iskor na parkingu će da rasturi vaš kvadriceps i gluteus.Za Ronija, ''ovo nije ništa drugo do kikiriki'' (''ain't nuttin' but a peanut").

7. Kroc Veslanja

Matt Kroczaleski je popularizovao eksplozivna velsanja jednom rukom,visokim brojem ponavljanja, sa najtežim bućicama koje vaša teretana ima.U suštini,ona su teška, jednoručna veslanja sa visokim brojem ponavljanja i sa malo cimanja.Rečima Kroc-a, ona su ono što mislite da ne možete da podignete bućicu ni jednom, pa x 50.
On zahvaljuje njima za pakovanje ogromne količine mase na latisimusima i pojačanju snage kod njegovog mrtvog dizanja. Uz dodatak na to da rade latisimus, retraktore skapule i biceps, Kroc veslanja rade gomilu mišića središta.Ako ih radite pravilno, jedna serija je sve što vam treba.

8. Mrtvo dizanje

Ako ste videli klip Konstantina Konstantinovsa kako rastura različite tipove mrtvog dizanja, onda vam je jasno i razumete kako opaki oni mogu biti jednom kada postanete jaki.Mnogi će se raspravljati o tome kako su mrtva dizanja najfunkcionalnija vežba od svih, jer razvaljuju ceo zadnji lanac uz dodatak da gađaju kvadriceps takođe.Čak i naziv ''mrtvo dizanje'' štrči sa muškošću.

9. Farmerovo hodanje

Ne vidim više punp ljudi kako rade farmerovo hodanje ovih dana, jer većina teretana ne obezbeđuje dovoljno opreme. Čak i kada bi, jednostavno ne postoji ni malo prostora da bi se ono izvodilo.Međutim, ako imate garažnu teretanu ili pripadate retkoj teretani koja dozvoljava da radite teška šetanja, smatrajte se srećnim.
Ove vežbe su neverovatan graditelj snage celog tela.Zapravo, istraživač o kičmi Stuart McGill je našao dokaz da super farmerska šetnja može biti naj izazovnija većba za kičmu jer postoji ekstremno opterećenje i potreban je rad mišića središta i njihova kontrakcija da bi se stabilizovala kičma i kukovi.Vama ne treba posebna oprema da ovo radite ; šipka će dovoljno poslužiti, a teške bućice ili hex šipka mogu da se koriste takođe. 

10. Benč Press

Nema razloga mrzeti benč pres.To je najpopularnija vežba na svetu, jer svaki tip želi par dobrih grudi.Ali powerlifteri su shvatili jako davno da ako radite benč u određenom maniru, on je vežba celog tela.Oni su shvatili kako da koriste svoje latisimuse i noge uz dodatak svom tricepsu, ramenima i grudima, da bi optimalno potisli težinu sa kojom rade.
Naučite kako da benčujete kao powerlifter i držite snažan luk u donjem delu leđa, pomerite šipku na dole tj. na vaše grudi, i vežbajte na radu nogu.Svako je impresioniran sa snažnim benč presom.

Iskreno, ova lista bi mogla da se nastavi u nedogled, jer postoji popriličan broj muških vežbi.Svaka varijacija ovih pokreta koje nađete u Olimpijskom dizanju tegova, powerliftingu, i strongman treningu je zaista opaka.Postoji dosta opakih vežbi sa sopstvenim opterećenjem koje možete uraditi.Npr. ''muscle up and pistol''

Vredna pominjanja su vežbe ''dobro jutro'' sa zakrivljenim šipkama i zgibovi sa opterećenjem.I uvek je zanimljivo zamahivanje čekićima i guranje kamiona.Kada ste super jaki, sve izgleda muški...Turski get up, izbačaj jednom rukom, biceps pregib, i čak eksplozivna mina.
Poenta ovog članka je da ilustruje da se najbolje muške vežbe izvode sa teškim slobodnim opterećenjem i da se obično izvode na vašim stopalima.Ako je se ceo vaš trening svodi na mašine, dok ležite, ili sa rozim bućicama, onda verovatno ne dobijate dovoljno od svoje rutine.Rečima Kralja Ronija: ''Svako želi da bude bodibilder, ali niko ne želi da podiže neke opake terete''! ("Everybody wanna be a bodybuilder, but nobody wanna lift no heavy ass weight!" ) .

Autor:Bret Contreras

Preuzeto sa T nation

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%