ZABORAVLJENA TRENAŽNA METODA POTISAKA I POVLAČENJA

ZABORAVLJENA TRENAŽNA METODA POTISAKA I POVLAČENJA

Hajde da se na kratko vratimo u, po mišljenju nekih, zlatne osamdesete godine, kada je u svetu bodibildinga Lee Haney bio neprikosnoveni šampion. Kao što su iz te ere u zaborav otišle brojne fraze, brojni bendovi muzički, pesme, političari i slično, tako je i jedan pristup težinskom treningu skoro zaboravljen.

Radi se o principu „potisak – povlačenje“  koji podrazumeva da jednog dana radite vežbe potiska, a narednog pokrete povlačenja. Ova metoda je bila veoma popularna tokom osamdesetih godina i koristila se naravno za mišićne grupe gornjeg dela tela, a tadašnji bodibilderi su mišićne grupe vežbali ređe nego generacije tokom sedamdesetih,  ali ne toliko retko kao što je to danas popularno.

U nastavku teksta ćemo vam predstaviti ovaj zaboravljeni metod, kao i argumente zašto je i dalje veoma „kul“ kao što bi mnogi momci iz osamdesetih godina rekli.

Split odluke

Tokom sedamdesetih godina u svetu bodibildinga stiče se utisak da Arnold nije izlazio iz teretane, dok je bio na vrhuncu svoje karijere. Znao je da trenira dvaput dnevno, a da istu mišićnu grupu radi i do tri puta nedeljno, ne računajući listove i abdomen koje je trenirao svakodnevno. Možda njegovi ortaci tada nisu imali taj „luksus“ da treniraju dvaput dnevno, ali skoro svi takmičari te ere su vežbali istu mišićnu grupu svakog drugog dana. Kako su sedamdesete prolazile, tako se i ova filozofija treninga polako napuštala, pa je split trening po kojem se mišićna grupa trenira isključivo dva puta nedeljno postala skoro kao apsolutna norma. 

Tokom osamdesetih ova norma je dodatno izmenjena, pa je tako treniranje iste mišićne grupe dolazilo u obzir nakon 8-9 proteklih dana, kroz popularni pristup split treninga koji je podrazumevao tri uzastopna dana treninga, jedan dan odmora, pa opet.

U skoro svakom split programu koji podrazumeva tri uzastopna trenažna dana jedan je tipično ostavljen za mišiće nogu. Pitanje koje možemo postaviti ovde jeste kako da u preostala dva dana organizujemo trening mišićnih grupa gornjeg dela tela, uz ostavljanje dovoljno dugog perioda odmora?  

Ukoliko biste na primer jednog dana radili grudi i leđa, a sledećeg ramena i ruke, onda biste aktivirali ramena, bicepse i tricepse u oba dana, uzastopno. Ovo iz razloga što se ovi mišići aktiviraju i u skoro svim pokretima kojima vežbate grudi odnosno mišiće leđa. 

Na ovom mestu treba istaći da će svaki split program u kojem se ovo dešava umanjiti mogućnost vašeg napretka, posebno na mišićnim grupama koje aktivirate u uzastopnim treninzima.

Najbolje rešenje za ovaj problem bila bi upravo zaboravljena metoda iz osamdesetih godina -  metod potiska i povlačenja. Vežbe u kojima se lakat ispravlja označavaju se kao potisci (npr. potisak na benč klupi, potisak iznad glave i slično), dok su pokreti kod kojih dolazi do savijanja laktova radi stvaranja kontrakcije u mišićima označeni kao pokreti povlačenja (primera radi, povlačenje na lat mašini, veslanje šipkom u pretklonu i slično, ili u kojima opterećenje dižete vertikalno, kao npr mrtvo dizanje ili sleganje ramenima i slično.

 Potisci i povlačenja su odvojeni u različite treninge, tako što ćete grudi, prednji segment ramena i triceps raditi u treninzima potisaka, dok ćete leđa, zadnji deo ramenog mišića, trapezaste mišiće i biceps raditi u pokretima povlačenja. Ovo vam omogućava da mišićne grupe trenirate dvaput nedeljno ili dvaput u osam dana, zavisno od vašeg programa i vaših životnih navika i vremena koje vam stoji na raspolaganju.

Osnove zaboravljene metode:

-idealan za split programe u kojima mišićne grupe trenirate u tri treninga tokom tri uzastopna dana

-mišiće koji učestvuju u pokretima potiska ubaciti u jedan trening, isto učiniti i za mišiće koji učestvuju u pokretima povlačenja

-svaki trening bi trebalo da bude koncipiran ovako: vežbe za grudi (ili leđa), potom za ramena, pa za triceps iil biceps

-srednji segment deltoida koji asistira tokom potisaka iznad glave treba stimulisati u treningu potisaka

Korisni saveti:

Mnogi vežbači gotive da treniraju noge nakon dana pauze. Ipak, ako želite da maksimizujete odmor mišića gornjeg dela tela, onda trening za noge ubacite između treninga potisaka i povlačejna.

Ukoliko vaš split program podrazumeva četiri uzastopna treninga umesto tri, opet možete raditi ovu metodu potisci-povlačenja. Radite potiske (bez vežbi za triceps), pa potom povlačenja (bez vežbi za biceps i podlaktice) u prva dva dana, potom noge u trećem danu, a u četvrtom radite ruke. Odvojte bar jedan dan za odmor pa ponovite ciklus.

I trening nožnih mišića takođe bi se mogao podeili na potiske (za kvadricepse) i povlačenja (zadnje lože). Listovi i trbušnjaci se mogu vežbati u bilo kojem od ova tri dana.

Primer trening splita:

Dan1: POTISCI, grudi, prednji, srednji segment ramena i triceps
Dan2: NOGE, kvadricepsi, zadnje lože, listovi, abdomen
Dan3: POVLAČENJA, leđa, zadnji segment ramena, trapezasti mišići, biceps, podlaktice
Dan4: ODMOR

Što se tiče mogućeg izbora vežbi, evo naših predloga:

POTISCI
potisak na benč klupi šipkom 4/12-8
kosi potisak bučicama 4/12-8
razvlačenje na ravnoj klupi 4/10-12
propadanja 3/10-12

Potisak (rame) 4/12-8
prednje dizanje bučicama 3/10-12
lateralno dizanje 5/10-15

Ležeća ekstenzija tricepsa 4/10-12
jednoručna ekstenzija tricepsa 3/10-12
gladijator kablovima 4/10-12

POVLAČENJA
prednje vučenje na lat mašini 4/10-12
veslanje šipkom 4/12-8
jednoručno veslanje bučicama 4/10-12
veslanje kablovima (gornji kotur) 3/10-15

Razvlačenje u pretklonu (zadnji segment ramena) 4/10-15

Sleganje ramenima bučicama 4/10-12

Pregib EZ šipkom 4/10-12
pregib na skotovoj klupi 3/10-12
unilateralni pregib bučicama 4/10-12

Obrnuti pregib šake 3/12-15
pregib šake 4/12-15

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%