SUPERSERIJAMA DO BOLJE FORME

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-dobar pristup za stimulaciju pektoralisa jeste superserija razvlačenja i potisaka na benč klupi. Koristite razvlačenje kao predumor i predstimulaciju, a potom ih „dokusurite“ potiskom na benču

-slična logika kao za pektoralise odnosi se i na mišiće leđa, samo što ovde koristimo kombinaciju pokreta pullovera na kontrakosoj klupi, uz veslanje šipkom kao pokret koji potom dolazi

-za noge, oprobajte kombinaciju dve osnovne vežbe – čučanj i iskorak. Ovo će vrlo verovatno lako dovesti mišiće nogu do otkaza, što dalje znači i mogućnost za snažnije i veće noge

Superserije su dokazana tehnika za uvećanje intenziteta vežbanja, a njihova korisnost u mišićnom rastu se takođe ne dovodi u pitanje. Pametan vežbač zna kada i kako treba da iskoristi ove odlične tehnike kako bi unapredio svoju formu.

1.       Razvlačenje + potisak na benč klupi

Superseriju treba izvesti po ovom redosledu. Prvo razvlačenje koje kao izolacioni pokret prethodi složenom pokretu potiska. 

Logika: ova superserija utemeljena je na principu predumora (engl. Pre-exhaustion). U ovoj superseriji prvo stimulišemo pektoralise jednim izolacionim pokretom, pa potom prelazimo na veliki i složeni pokret potiska. Nezavisno od broja ponavljanja koje ćete izvesti u seriji, dovođenje mišića do otkaza dokazano otvara mogućnost za okidanje mehanizama rasta. Takođe, ova superserija ide i u skladu sa principom produžene mišićne tenzije (engl. Time under tension – TUT), što dodatno uvećava metabolički stres na pekse, a i ovo ima pozitivne posledice na mišićni rast. 

Izvođenje superserije:

 postarajte se da se prethodno dobro zagrejete. S obzirom da počinjete pokretom razvlačenja, ciljajte na 8-10 ponavljanja, ne više. Povremeno budite slobodni da menjate broj ponavljanja u rasponu od 6 (sa većim opterećenjem) do 12 (sa manjim opterećenjem). Isti pristup preporučuje se i za potisak koji sledi na kojem najčešće radite 6-10 ponavljanja.

Suština je u sledećem: ponavljanja na benč klupi treba izvesti pošto ste razvlačenjem doveli pektoralise skoro do otkaza dubokim pokretima u odličnoj formi. Ovo je u teoriji poznato kao momentalni mišićni otkaz, ili koncentrični otkaz. 

E sad, većina vežbača napravi grešku na potisku, jer precene svoju mogućnost da odrade zadat broj ponavljanja u dobroj formi. Ukoliko ste onaj sa jakim egom, onda ili ga umanjite ili ova metoda nije za vas. Ne zaboravite da su vaši mišići već stimulisani.

Savet: ukoliko je moguće, odradite obe vežbe na istoj klupi, kako biste ih izveli što brže. Ipak, superserija i podrazumeva da nema odmora između dva pokreta.

2.       Kontrakosi pullover + veslanje šipkom

Vreme je da unapredite latisimuse!

Logika:

 takođe se radi o tehnici koja je u skadu sa principom predumora. Preciznije rečeno, u ovoj superseriji prethodno stimulišemo latisimus dorsi pomoću kontrakosog pullovera, pa potom prelazimo na veslanje šipkom podhvatom.

Kada izvodite pokret veslanja postoji mogućnost da gornji mišići leđa, posebno srednji trapezasti mišići i romboidi prvi otkažu, tim pre, ukoliko su vam ovi mišići dominantni. Ukoliko ne, onda se može raditi o ramenom mišiću, ili čak bicepsu.

Ako je izvedete pravilno, ova superserija bi trebalo da vam stvori neverovatan osećaj prokrvljenosti u latisimusu.

Kao i u prethodnoj, i u ovoj superseriji prvom izolacionom vežbom latisimuse dovodimo skoro do otkaza, pa potom prelazimo na veliku vežbu.

Izvođenje:

 na pulloveru odaberite težinu kojom možete izvesti dobrih 8-10 ponavljanja koji će mišiće dovesti blizu otkaza. Kao i u prvoj superseriji i ovde preporučujemo da povremeno izmenite broj ponavljanja kao i opterećenje kojim ćete raditi. 

Ukoliko nemate problema sa povredama, nema razloga da ne radite pun pokret na pulloveru jer tako uvećavate stres na mišić. U suprotnom, ako osećate neprijatna zatezanja, skratite ga.

Savet:

 laktove držite blago savijene tokom pokreta vežbe, ali imajte u vidu da ne uključujete triceps u pokret vežbe.

Kada već pominjemo triceps, ukoliko ga ne trenirate redovno, moguće je da ćete osetiti upalu nakon izvođenja ove superserije, posebno u dužoj glavi tricepsa, što je potpuno normalno i ne znači da ste pokret izvodili pogrešno. 

Pokret pullovera možete izvoditi kako bučicama tako i šipkom.

3.       Čučanj šipkom + iskoraci

Veoma efikasna tehnika za stimulaciju kvadricepsa i gluteusa. Čak i ako vam cilj nije izgradnja mišićne mase, možete primetiti da ova kombinacija izvođenja jačim tempom i manjim težinama, a uz veći broj ponavljanja, itekako može imati efekta i na sagorevanje telesne masnoće. 

Logika:

 radi se o kombinaciji dve osnovne vežbe za mišiće donjeg dela tela. Njihovim uparivanjem velika je mogućnost da ćete uzrokovati veoma jake stimulacije tkiva što će se pozitivno odraziti na rast i jačanje.

Izvođenje:

 na čučnju, generalno ciljajte 8-12 ponavljanja, a s vremena na vreme možete promeniti raspon ponavljanja. 

Kada su u pitanju hodajući iskoraci, možete ih izvoditi sa bučicama ili sa šipkom, naša je preporuka da koristite šipku, ako je moguće.

Ipak, ukoliko vam više prija da opterećenje držite u rukama, onda se odlučite za bučice, jer obe varijacije su u redu. Što se broja ponavljanja na iskoracima tiče, ciljajte takođe 8-12 po svakoj nozi. A, ukoliko ste u dobroj formi, onda dignite broj i na po 20 po svakoj nozi. 

Sa aspekta forme pokreta, postarajte se da koristite pun raspon pokreta na obe vežbe, kako bi stimulacija bila jača. Kada je čučanj u pitanju pun raspon pokreta ide do onog momenta dok kolena ne dođu u liniju sa kukovima. Što se iskoraka tiče, treba da bude dovoljno dug da kada iskoračite koleno ne prelazi prste na nogama. Izbegavajte naginjanje napred.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%