PHIL HEATH -saveti za RUKE

Phil Heath  - saveti za razvijene ruke

Nedavno je održana pedeseta po redu Mr Olimpia. Od velikana poput Arnolda, pa do trenutnog šampiona Fila Hita, masivne, mišićave ruke bile su i ostale veoma značajan adut svakog ozbiljnog takmičara. Pa, u skladu sa značajnom godišnjicom najvećeg takmičenja u bodibildingu, trenutni šampion će u nastavku teksta izneti 50 saveta kako da izgradite veće i jače mišiće ruku, koje i on sam tokom svoje karijere koristi.

1.       Trenirajte biceps i triceps zajedno.

Trening počnite uvek sa vežbama za mišić koji vam je slabiji, jer na početku imate više snage i energije. Lično, skoro uvek prvo počinjem trening vežbama za biceps.

2.       Budite samostalni

Najbolje je kada možete da radite ono što vi želite i ono što vama odgovara.

3.       Pregibajte

Stojeći pregib bučicama je oduvek bio jedna od ključnih vežbi u mom treningu za biceps. Vežba dozvoljava značajan pokret i mogućnost da obe ruke pregibate nezavisno jednu od druge, stvarajući tako jake kontrakcije.

4.       Naizmenični pregibi

Kada radim pregibe bučicama, ne menjam redosled ponavljanja tokom cele serije. Obično odradim po pet uzastopnih ponavljanja jednom rukom, pa potom promenim na drugu ruku i odradim 5 uzastopnih drugom rukom. Takođe, usled okolnosti da se ne fokusirate na menjanje svakog ponavljanja ostavljate prostor da kvalitetnije odradite ove miniserije od po pet (ili po vašem izboru) ponavljanja.

5.       Naglašavajte negativni deo pokreta

Ovo je od velike važnosti kod pregibanja. Ne zaboravite da jedno ponavljanje ima i pozitivni i negativni deo: kontrolišite sporo spuštanje opterećenja u svakom ponavljanju pregiba.

6.       Uticaj genetike

Izgled vaših mišića ruku je u velikoj zavisnosti od genetike. Ipak, vežbanjem možete napraviti određene izmene radi postizanja izraženije obline bicepsa. Lično, radi ovoga radim naglašena negativna ponavljanja, ali isto tako na kraju gornjeg dela pokreta trudim se da zadržim opterećenje kratko, stvarajući tako izuzetno jaku kontrakciju.

7.       Ne opterećujte se merama

Ono što zaista čini mišiće ruku čudovišnim i glavnim adutom takmičara jesu vaskularnost, strijacije i separacije. E, to se postiže dobrom dijetom i kardio treningom. Ne opterećujte se šta vam traka za merenje kaže, jer obimna ali debela ruka nije ni izbliza impresivna kao zategnuta i nemasna, bez obzira koliko manja bila na meraču. 

8.       Stabilizacija

Tokom pregibanja trudite se da vam se laktovi ne pomeraju, već da budu fiksirani kako bi najveći deo konktrakcije snosio biceps.

9.       Simetrija

Veoma je važno postići simetriju mišića ruku, jer je kod velike većine takmičara naglašenija ona koja im je jača, tj. ona kojom se više služe u svakodnevnom životu. Ne zaboravite da je bodibilding i takmičenje u lepoti tela, tj. u simetriji građe.

10. Broj ponavljanja

Držim se najčešće serija sa po 10 ponavljanja u vežbama za biceps. Tokom godina sam uvideo da mi ovaj broj najviše prija.

11. Trenirajte pametno

I u serijama sa 10 ponavljanja nema potrebe da jurite velike težine, jer vas to više izlaže povređivanju. Budite pametni i oprezni.

12. Ne zapostavljajte brahialis

Ja se trudim da svoje brahialise stimulišem hamer pregibima.

13.  Trenirajte podlaktice

Mišljenja sam da su moje podlaktice najviše napredovale od jednostavnog držanja šipki i bučica ali i pored toga trudim se da ih pogodim direktno brojnim pregibima.

14. Paukov pregib

Jedna od omiljenih vežbi koju radim na skotovoj klupi. Daje mi odlične kontrakcije.

15. Skotova klupa

Ponekad izvodim pregibe na ovoj spravi ali u unilateralnoj varijaciji. Ove i slične mašine nisu baš ponekad dizajnirane za krupne momke, pa raditi na njima obe ruke istovremeno može da bude malo nezgodno. Ali, ako se odlučite za unilateralne varijacije, onda mogu da budu sasvim prikladne.

16. Obim treninga

Radim najmanje četiri vežbe za biceps i četiri vežbe za triceps, sa po 4-5 serija u svakoj vežbi.

17. EZ šipka

Pregibe EZ šipkom radim obično na kraju treninga i ne trudim se da stavljam velika opterećenja, jer su prethodno bučice odradile značajan posao za moje bicepse. 

18. Hvat EZ šipke

Odlučujem se uvek skoro za uski hvat jer mislim da tako pojačavam tenziju u spoljašnjem segmentu bicepsa.

19. Periodizacija

Veoma važan aspekat mog treninga. Postoje periodi kada treniram jače kao i oni kada koristim veći broj ponavljanja u serijama. S vremena na vreme dobro je malo promešati parametre treninga.

20. Forma!

Kada trenirate ne varajte. Ne koristite snagu momentuma, niti drugih mišića kada trenirate ruke, ali ni bilo koju drugu mišićnu grupu. Kvalitetna forma preduslov je dobre kontrakcije!

21. Položaj laktova

Kada učvrstite laktove, to će se pozitivno odraziti i na vašu formu. Neće biti prijatno za rad, ali zato sa sobom nosi veliku efikasnost.

22. Dvoručni pregib kablovima

Ovu vežbu ponekad ubacim u trening. Radim je na krosover mašini kablovima. Zamišljam kao da izvodim pozu prednji dupli biceps dok je radim.

23. Raznovrsnost

Dobar pristup kako biste stalno davali nove izazove telu i terali ga da se konstantno prilagođava.

24. Harmonija građe

Kada pričamo o bodibildingu, morate voditi računa o harmoniji građe i simetrijama. Imajte u vidu da se vaši bicepsi stimulišu jednim delom i kada trenirate leđa, a tricepsi onda kada trenirate ramena ili grudi.

25. Izbor vežbi

Na raspolaganju vam stoji veći broj vežbi koje manje-više pogađaju biceps i triceps skoro iz istog ugla. Ne komplikujte previše, izaberite par vežbi koje vam prijaju i koje ćete povremeno menjati.

26. Ne zanemarujte slabosti

Slabosti treba da pretvorite u vaše prednosti, kako biste ostvarili harmoniju građe i „popunili praznine“.

27. Ogledalo

Ogledalo je vaš kriterijum napretka. Takođe, u treningu ruku ogledalo treba da vam bude pokazatelj kako vaša forma izgleda prilikom izvođenja vežbi.

28. Broj ponavljanja za triceps

Kada treniram triceps prija mi da izvodim serije sa većim brojem ponavljanja, najčešće u rasponu 12-15.

29. Izolacija tricepsa

Volim da radim ekstenziju tricepsa kanapom čije krajeve u donjem delu pokrata razdvojim daleko u stranu kako bih stvorio jake izolacione kontrakcije.

30. Forma kod ekstenzije tricepsa

Lako je pokvariti formu kod ove vežbe i pustiti opterećenje da vas kontroliše. Ne dozvolite to sebi.

31. Opterećenje

Optimalno opterećenje je samo ono koje u konkretnom momentu možete da kontrolišete u zadovoljavajućoj formi.

32. Varijacije ekstenzije tricepsa

Ako vaša teretana ima sprave koje dozvoljavaju ovaj pokret, oprobajte ih, radi se o odličnoj vežbi.

33. Raznovrsnost

Naše telo se brzo prilagođava na spoljašnje stimulacije pa je potrebno konstantno da ga iznenađujemo. Nekad je dovoljno samo promeniti redosled vežbi, nekad parametre treninga.

34. Intenzitet

Periodi odmora ne treba da budu duži od 60 sekundi između serija

35. Dvoručna ekstenzija tricepsa bučicama

Jedna od vežbi koju često radim, ali na kosoj klupi za potisak. Tokom pokreta trudim se da laktove držim okrenute blago spolja.

36. Stav prilikom izvođenja

Pronađite položaj koji vam najviše prija sa aspekta kontrakcije i sa aspekta osećaja koji dobijate u zglobovima. Ono što vam ne prija izbacite!

37. Otežavajte sebi

Neka vam svako ponavljanje bude teže od prethodnog tako što ćete ga raditi u striktnoj formi, a ne lakše tako što ćete varati. 

38. Ne ustručavajte se fotografisanja

Fotografije kao i ogledalo treba da budu kriterijum vašeg napretka i motivacije.

39. Trening partner

Što da ne. Zajedno možete intenzivnije vežbati posebno kada radite do i preko otkaza.

40. Potisak na benč klupi uskim hvatom

Nedavno je ova vežba postala deo mog treninga. Ne stavljam veliko opterećenje, a ciljam minimum 12 ponavljanja u svakoj seriji

41. Predstimulacija

Prija mi da odradim predstimulaciju tricepsa. Odradim na primer izolacionu vežbu poput ekstenzije kanapom, pa se onda bacim na potisak ili propadnaja.

42. Vreme pod tenzijom

S vremena na vreme treba ubaciti i ovu intenzivnu tehniku tako što ćete usporiti tempo izvođenja vežbe, broj ponavljanja u seriji, ili probati opadajuće serije.

43. Motivacija

Sve što vas pokreće dolazi u obzir.

44. Podjednaka pažnja

Posvećujte podjednaku pažnju obema rukama, posebno se postarajte da ukupni rad bude jednak za obe ruke.

45. Propadanja

Neizostavna vežba za tricepse, bilo da je radim na razboju, bilo na mašini. Važno je ostvariti fokus kod pokreta vežbe kako se ne bi pretvorila u stimulaciju grudnih mišića

46. Sprave

Nema razloga da ne radite vežbe na spravama. Tehnologija i način pravljenja su se znatno razvili u poslednjih 10-20 godina i to treba iskoristiti.

47. Mesto propadanja u programu

Uvek ih radim pred kraj treninga, i skoro svaki put do otkaza. Trudim se da ostvarim minimum 15 ponavljanja u svakoj seriji. 

48. Prokrvljavanje

Kako biste osigurali dobru prokrvljenost tkiva, postarajte se da odradite dobru završnicu na treningu uz nešto što ja nazivam „sedmice“. Radi se o sedam serija iste vežbe uz 20-30 sekundi odmora između svake serije. 

49. Ne brzajte

Za napredak je potrebno racionalno vreme.

50. Poziranje

Poziranje je takođe jedna vrsta treninga jer se u stvari sastoji iz velikog broja kontrakcija dok ostvarujete takmičarske poze. 

Za kraj, evo primera jednog mog treninga za ruke:

Stojeći pregib bučicama (sa po pet uzastopnih ponavljanja po ruci) 3 serije/10 ponavljanja
koncentracioni pregib 3/10
paukov pregib 3/10
pregib EZ šipkom 3/10
ektenzija konopcem 3/12-15
dvoručna ekstenzija bučicama na kosoj klupi 3/12-15
potisak na ravnoj klupi uskim hvatom 3/12
propadanja 3/ do otkaza

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%