OZBILJNA MASA i SNAGA

 

Ozbiljna masa i snaga na Reg Parkov način

 

"Treniranje je poput života. Uvek ima uspona i padova, ali ako razmisliš o tome što te spotiče, reši ćeš problem ili ostvariti kompromis. " - Reg Park

Ukoliko je vaš cilj razviti moćnu figuru koja će biti snažna kao što i izgleda, tada je najbolje slediti primer trostrukog osvajača titule" Mr Universe ", Reg Parka. Arnold Schwarzenegger često je navodio upravo Rega kao svog idola i najveću inspiraciju za bodibilding koji mu je kasnije doneo besmrtnu slavu. U ovom članku ćemo se dotaknuti same filozofije Parka koju je provodio ne samo u treningu, već i u životu. Ako želite biti građeni poput stene i jaki kao buldožer, pogledajte šta vam legenda ima reći!

Pravilo br 1

 

 - Ako želite postati veliki, postanite jači!

Danas mnogi ljudi odvajaju trening hipertrofije od treninga za snagu. Njihov glavni cilj je nabiti što više mase  mišića, bez obzira na to koliku težinu pojedini mišić koristi. Ovo objašnjava zašto današnji bodibilderi nisu ni približno jaki kao pripadnici stare škole, poput Reg Parka. Reg nije odvajao trening snage od treninga za hipertrofiju. Verovao je u sistem da ako želiš biti veći, postani jači, snažniji. Velike težine angažuju puno veći broj mišićnih vlakana što analogno znači i veći mišićni rast. Jedina razlika, kaže Reg, je da čistokrvni powerlifter ne bi trebao povećavati kalorijski unos kako bi izbegao prirast na masi, dok bodibilder treba posvetiti pažnju kvalitetnoj ishrani u svrhu kvalitetnijeg porasta na masi.

Pravilo broj 2

 - Fokusirajte se na složene pokrete

Reg je najviše vremena provodio na vežbama koje su davale najveće rezultate. Temelj njegovog treninga bila je zdrava "dijeta" čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pres-a. Njih je nazivao primarnim vežbama za snagu. Sekundarne ili dodatne vežbe bili su nabačaj, trzaj, izbačaj i potisci. Lično bih zamenio bench pres stojećim vojničkim potiskom i ubacio zgibove i veslanje u pretklonu kako bih balansirao gornji deo tela. Bez obzira na to, Reg je znao šta radi, a imao je i rezultate koji su to podržavali. Većina vežbača neće pogrešiti ako fokusira na tri primarna pokreta. Jednom kada dosegnete u benchu 160kg, au čučnju i mrtvom dizanju 200kg, iznenadićete se kako će vam telo izgledati.

  

Pravilo broj 3

 - Ne dozvolite da vas donji deo leđa sputava

Ako ste ikad imali povredu donjeg dela leđa, onda sigurno znate koliko su ona bitna za samu snagu celog tela. Mnogo snage generišemo upravo iz naših leđa. Ako ih ne vidimo u ogledalu, ne znači da su nevažna. Mnogo vežbača izbegava direktan rad upravo donjeg dela leđa samo zato što ih ne žele napregnuti. Ironično, kasnije pate od bolova iz upravo tog dela. Ako imate slaba leđa, imate slabo telo. Reg je verovao da svaki trening mora uključiti hiperekstenziju kako bi ojačao svoj donji deo leđa i tako izbegao kasnije bolove. Mnoge teretane imaju opremu za hiperekstenziju, ali ukoliko ste srećni da vaša teretana ima obrnutu hiper spravu, krenite sa serijama desetki s vašom težinom a kasnije dodajte težinu. Napredujte polako i oprezno. Nemojte pokušavati postaviti svoj rekord na toj spravi samo da biste se pravili važni. Koristite je kao preventivnu meru kako biste izbegli povrede donjeg dela leđa, ali ujedno i ojačali samu muskulaturu leđa.

Nakon nekoliko nedelja rada na donjem delu leđa , nemojte se čuditi ako primetite porast snage u potiscima iznad glave , mrtvom dizanju i čučnju . Ovo pogotovo važi ako nikad pre niste direktno radili na tom delu .

  

Pravilo broj 4 

- Za porast mase i snage treba vam samopouzdanje

Prema Regu, efikasan program je fokusiran na povećanju samopouzdanja. Trebate se osećati snažno, moćno i biti spremni  okomiti se na čitav svet nakon svakog treninga. Ako se osećate slabo i poraženo, radite nešto pogrešno, idete u pogrešnom smeru. Zamislite posao na kojem konstantno svaki mesec radite sve više i više a zarađujete istu svotu novca. Mnogi ljudi smatraju ovo apsurdnim i onda promene posao. Raditi pametno znači zarađivati više novca za jednak uložen trud, ili još bolje, raditi manje i zarađivati više. Trening se nimalo ne razlikuje od ovoga. Koncentrišite se na manje doze treninga koje će obezbediti maksimalne rezultate. Uvek možete povećati dozu ako je potrebno. Reg je isto tako verovao da je treniranje do otkaza velika greška. Ako često trenirate do otkaza, propuštate mnogo kvalitetnog rada na ostalim vežbama, samopouzdanje vam opada kao i sama masa i snaga. Postepeni napredak je definitivno bolji od stvaranja iluzije da će masa i snaga doći preskakanjem težina koje ste trebali savladati pre nego što ste, na primer, stavili na šipku 100kg, a da pre toga niste bili u stanju napraviti bar 5 ponavljanja sa 90kg. Imajte dugoročni pristup i uživajte u procesu.

Pravilo broj 5 

- Upoznajte sebe kako bi iz treninga izvukli maksimum

Reg je vrlo često analizirao samog sebe. Morate provesti vreme sa samim sobom kako bi saznali ko vi zapravo jeste i za šta ste sve sposobni. Tvrdio je da ukoliko se previše brinete, u treningu ispucajte svu negativnu energiju. Rešićete se stresa i bolje upravljati svojim problemima i životom. Kroz trening možete naučiti jako puno o sebi što vam može koristiti i u drugim oblastima života. Vežbači koji odvajaju trening od ostalih delova života, vrlo često zakažu upravo u ovim ostalim delovima. Kroz trening učimo o disciplini, strpljivosti i napornom radu. Prenesite ove veštine u svoj posao ili bilo šta drugo i neverovatno ćete profitirati. Ukoliko ste snažni u teretani, ali slabi u privatnom i profesionalnom životu, onda ste uopšteno slabi kao osoba. Prenesite veštine koje naučite na treningu na ostale delove života i iskusite punu beneficiju treniranja.

Pravilo broj 6 -

Ne zaboravite na odmor

Živimo u radoholičarskoj zajednici . Svi žele raditi duže kako bi zaradili više , misleći pritom da će biti srećniji da ako nakon toga zarade još više . Mnogi ozbiljni vežbači ovakav mentalitet primenjuju i na svoj trening . Ne samo da treniraju prečesto , već se niti ne oporavljaju dovoljno . Njima je nezamislivo uzeti jedan ceo vikend slobodan . Odmor i trening moraju biti balansirani jer se međusobno dopunjuju . Reg je verovao da su duži periodi bez treninga ( na primer jedan nedelju ) vrlo važni za nadogradnju rezervi jer samim time dopuštamo telu adekvatan i zaslužen odmor. Isto tako uzimajući jedan takav odmor , stimulišete i sam nervni sistem jer ćete biti puni entuzijazma kada se sledeći put vratite u teretanu i primite šipku u ruke . Kao što je vrlo važno uzeti vikend za uživanje kao predah od posla , jednako je bitno periodično odmoriti telo . Jednom kada uzmete taj vikend predaha nemojte razmišljati o treningu . Zaokupirajte se drugim aktivnostima i uživajte u vremenu . Nemojte čitati stručne knjige i časopise kako bi analizirali svoj trening . Mentalni odmor će doći jednako dobro kao i fizički . Priuštite sebi laganu masažu na početku jednog takvog nedelje . Mnogi vežbači traže snažne masaže koje prodiru duboko u tkivo , ali to i nije najpametniji način . Pronađite masažera koji će masirati zavisno o stanju , tj formi , u kojoj se nalazite .

Pravilo broj 7

 Spremite se na žetvu dobrobiti 5x5 programa

Mnogi ljudi misle da znaju sve o 5x5 programu, Regovoj najdražoj strategiji za prirast mase i snage. Samo izaberite težinu i koristite je kroz pet serija. Kada možete napraviti svih pet ponavljanja u svih pet serija sa tom težinom, tada je povećajte. Nemojte povećavati težinu dok je niste sposobni odraditi pet puta kroz pet serija. Tako ste osigurali postepeni napredak i izbegli nepotrebno "izgaranje" mišića. Jednostavno, zar ne? Da, ali to nije verzija 5k5 programa koju bi preporučio Reg Park.

Autor: Mike Mahler

Preuzeto sa : T nation

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%