TRENIRANJE PREMA TIPU MISICNOG VLAKNA - mit ili pametan pristup

Treniranje prema tipu mišićnog vlakna – mit ili pametan pristup

Povremeno se pojavi misao da bi vežbači trebalo da trening prilagođavaju prirodi mišićnih vlakana.  Pre nego što se upustimo u diskusiju da li bi takav pristup bio efikasan ili ne, prvo ćemo ukratko definisati šta su to mišićna vlakna.

Isprva su mišićna vlakna bila definisana preko funkcije koju obavljaju. Sporo i brzo kontrahujuća vlkana su dve osnovne vrste, često označene kao vlakna tipa I i vlakna tipa II. Kasnije je otkriveno da da kontrakcija (engl. Twich) doalzi kao rezultat nekoliko različitih faktora, između ostalog i dejstvom kontraktilnih proteina. Pojedini proteini omogućavaju vlaknima brzu kontrakciju i zavise od brzooksidativnih putanja (ATP i brzih glikolitskih putanja). 

Drugi, sporokontrahujući zavise naravno od sporooksidativnih putanja (putanje oksidacija masnih kiselina i onih zavisnih od beta oksidacije).

U vezi sa ovim, značajan je i aspekat umora ovih vlakana. Brzokontrahujuća se umaraju brzo, jer se njihov izvor energije, ATP, brzo troši. Suprotno je kod sporokontrahujućih, jer je za njihov izvor energije, masne kiseline, potrebno duže vremena da se istroše. 

Još jedan faktor je važan: mogućnost za generaciju snage usled kontrakcije. Brzokontrahujuća vlakna su usled kratkog vremena kontrakcije sposobna da indukuju više sile nego sporokontrahujuća. Dakle, brzokontrahujuća vlakna koriste njihovo gorivo brže, jer su i motorne jedinice veće.

Jedna respektabilna studija ispitivala je uticaj raspona ponavljanja i količinu opterećenja na hipertrofiju mišićnih vlakana. U ovoj studiji ispitanici su se podelili u tri grupe koje su izvodile treninge uz različit raspon ponavljanja.

 Osnovna pitanja koje je studija trebalo da reši bila su:

-da li će se rast sporokontrahujućih vlakana najviše ispoljiti u grupi koja radi visok broj ponavljanja
-da li će sporokontrahujuća vlakna ispoljiti rast samo u grupi sa malim brojem ponavljanja
-kako će se uvećanje tereta ispoljiti na rast sporo i brzo kontrahujućih vlakana

Rezultati studije bili su sledeći: grupa sa visokim brojem ponavljanja zabeležila je prosečan rast sporokontrahujućih vlakana za 10,3%. Grupa sa niskim brojem ponavljanja zabeležila je rast od 12,4% kod sporokontrahujućih vlakana. 

Treba imati u vidu da su u svim grupama trenirali do otkaza.

Što se tiče brzokontrahujućih vlakana, i ona su ostvarila uvećani rast kako su opterećenja išla gore: oko 11% uvećanje u grupi sa višim brojem ponavljanja, ali oko 24% uvećanja u grupi sa manjim brojem ponavljanja (i naravno većim opterećenjima).

A, imajući u vidu najnovije studije o ovoj temi, može se precizno reći da sporokontrahujuća vlakna neće ispoljiti svoju maksimalnu mogućnost za rast ako se u treningu ne ubace i serije sa visokim brojem ponavljanja, kako bi se uvećao stepen zamora tkiva.

 Studija objavljena toko 2012. pratila je dva protokola: tri serije nožne ekstenzije uz 80% 1 RM do otkaza nasuprot opterećenju od 30% 1 RM takođe do otkaza (isti broj serija). Dva protokola su praćena tokom 10 nedelja. Studija je iznela zaključak da su sporokontrahujuća vlakna zabeležila veći rast (+23%) u grupi sa višim brojem ponavljanja, nego u grupi sa nižim (rast od +16%).

Na kraju, moglo bi se zaključiti da dizajniranje treninga prema vrsti mišićnih vlakana može biti dobar kriterijum, u smislu da se potencijal za rast maksimizuje kombinacijom serija sa manjim brojem ponavljanja i većim težinama i serija sa većim brojem ponavljanja i manjim težinama.

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%