Par EREKTORA

Šta je to što je postavljalo Doriana Yatesa van svoje konkurencije? I šta je to što često pomaže powerlifterima ili Olimpijskim dizačima da stave funtu na svoj total? Odgovor: Super jak par spinalnih erektora koji podsećaju na dve velike boe konstriktora koji se spuštaju niz leđa!

Ali o kojoj grupi mišića mi zapravo pričamo ovde? Šta je njihova funkcija? I jednostavno, kako da razvijete jaka, dobro razvijena i zdrava leđa? Upravo ćete saznati!.

Funkcionalna Anatomija: Stvar za štrebere

Erector spinae mišići se pružaju dužinom leđa, od krsne kosti skroz gore do baze lobanje. Kada rade unilateralno, erektori lateralno vrše fleksiju kičme i/ili glave. Kada rade zajedno, njihova funkcija je opružanje glave i kičme.

Često poreklo ovih mišića je velika tetiva koja se pripaja na zadnji deo krsne kosti, iliačnog vrha, sakro-iliačnih ligamenata, i lumbo-sakralnih spinoznih procesusa. Erector spinae može da se odvoji u tri različite  grupe:

• Mišić iliocostalis (Naj lateralnija grupa). Ovi mišići se pružaju od čestog mesta porekla do svojih pripadajućih rebara.
 
• Mišić spinalis (Naj medijalnija grupa). Ovi mišići se pružaju od čestog mesta porekla do svojih pripadajućih procesusa spinozusa.

• Mišić The longissimus koji leži između. Ovi mišići se pružaju od čestog mesta porekla do pripadajućeg poprečnog procesa.

Svaka od ove tri grupe može da se dalje podeli u zavisnosti na koji deo kičme oni deluju:

• Iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis, iliocostalis cervicis
• Longissimus thoracics, iliocostalis cervicis, longissimus capitis
• Spinalis thoracics, spinalis cervicis, spinalis capitis

Ispod su dva dijagrama koja će vam pomoći da shvatite arhitekturu spinalnih mišića.Slika sa leve strane će vam dati generalne indikacije kako se različite mišićine grupe pružaju,a slika sa desne strane će vam dati bolju ideju područja donjeg dela leđa.


Okej, sada pošto znamo o kojim mišićima mi ovde pričamo, koje su  neke od ključnih vežbi koje mogu da nam pomognu da ih razvijemo? 

Leđna ekstenzija (Statička i dinamička)

Leđne ekstenzije su jedne od najviše bazičnih, ali pak efikasnih, vežbi koje možete koristiti da izgradite vaše spinalne erektore. Ja ću da opišem dve različite varijacije: dinamička verzija i statička verzija.

Za dinamičku verziju, lezite okrenuti licem ka zemlji na glute-ham mašinu ili mašinu za leđnu ekstenziju sa vrhovima vaših kukova tik iznad najveće tačke naslona. U početnoj poziciji, vaš torzo bi trebao da je savijen iznad naslona, sa vašom kičmom u ravnom položaju. Iz ove pozicije, mislite o stezanju mišića vašeg donjeg dela leđa, sa početnom tačkom u krsnoj kosti i pomeranjem skroz gore do vrha glave.

Jednom kada je sve čvrsto, opružite se do tačke gde ste paralelni sa podom. Zadržite se na vrhu pokreta na jednu sekundu a zatim ponovite ako je potrebno. Ova vežba kada se radi pravilno, je odličan graditelj erektora, ali nemojte samo da se popnete i počnete da izvodite ružna ponavljanja! Zapamtite, stegnite vašu zadnjicu skroz do gornjeg dela pokreta i radićete ovo pravilno. Jednom kada postanete dovoljno jaki, dodajte malo tereta da zaista pojačate intenzitet.

Za statičku verziju, nameštanje je identično. Međutim , jednom kada dođete u srednji deo pokreta, vi ćete se zadržati na produženi vremenski period. Zašto?  Sve više i više istraživanja pokazuje da većina povreda donjeg dela leđa nastaje zbog slabe mišićne izdržljivosti oko kičme, pre nego mišićne snage. Ova verzija gradi izdržljivost podjednako u erektorima i bliskim mišićima leđa.

Dobro Jutro (Good Mornings)

Dobro jutro je još jedna odlična opcija za izgradnju super jakih leđa. Iznad izgradnje snage u erektorima, dobro jutro će takođe pomoći u snazi i samopouzdanju u čučnju. Sa dobro jutro vežbom i rumunskim mrtvim dizanjem ( objašnjenim u tekstu), većina ljudi samo natrpa teret i onda cima ponavljanja. Ovo je pogrešno! Ako cenite svoju kičmu, izvodićete ove vežbe ispravno. Zapamtite, pravilna tehnika je ključna!

Postavite šipku na vašim leđima, kao da ćete da radite čučanj, i postavite se u stav u širini ramena. Kolena bi trebala da su meka, a grudi podignute. Odavde, gurnite zadnjicu nazad što je dalje moguće. Jednom kada mislite da ste otišli dovoljno daleko, nastavite da gurate nazad! Ključna stvar ovde je da održite neutralni položaj kičme dok postižete što je više horizontalnog pokreta u kukovima moguće.

Spustite se u tačku gde ste blizu paraleli u odnosu na zemlju ( ova tačka može biti viša ili niža u zavisnosti od fleksibilnosti),a zatim stegnite gluteuse i vratite se u početnu poziciju. Zapamtite: Grudi gore, leđa ravna, i gurnite tu zadnjicu unazad!

Rumunsko mrtvo dizanje (RDL’s)

RDL je vrlo sličan vežbi dobro jutro. Mnogi dizači će reći da je RDL mrtvom dizanju ono što je dobro jutro čučnju. Iznad izgradnje svesti o držanju tela i sposobnosti da se završe velika ponavljanja, RDL gradi old school snagu, takođe!

Uhvatite šipku u širini ramena i postavite se noge u širinu ramena. Ponovo, kolena bi trebalo da su meka, i grudi podignute. Izvođenje pokreta je skoro identično vežbi dobro jutro: grudi bi trebale da su gore, kičma ravna, i vi bi trebali da gurate vašu zadnjicu nazad što je više moguće!
Ne dozvolite šipci da ode previše daleko ispred vas! Ovo će iskriviti vašu kičmu i ostaviti vas u ozbiljnom riziku za povredu. Umesto toga, pustite šipku da klizi niz  vaše noge do tačke gde vi osećate dobro istezanje u zadnjoj loži. Ja kažem velikom broju svojih vežbača da ne brinu o tome koliko je napred savijen njihov torzo, već umesto toga, da drže fokus na podignutim grudima i guraju nazad da postignu dobro istezanje zadnje lože. Ako osećate ovo istezanje a grudi su vam podignute, radite vežbu dobro.
Iz donje pozicije, stegnite gluteuse i vratite kukove nazad na početnu poziciju.

Obrnute hiperekstenzije

Obrnute hiperekstenzijenisu samo odličan graditelj spinalnih erektora, već celog zadnjeg lanca, takođe. Jedna stvar koju jako volim kod obrnutih hiperekstenyija je činjenica da to zaista razvije donja vlakna erektora kod krsne kosti, i takođe obezbeđuje efekat trakcije na donja leđa.

Pravilna tehnika može da ima velike razlike kod obrnutih hiperekstenyija: nemojte samo bez razmišljanja  da koristite inerciju da zamahujete teret. Lezite na mašinu za hiperekstenziju sa povezima na vašim člancima, i vrhom kukova malo van klupe.

Iz početne pozicije, stegnite gluteus, i držeći noge prave što je više moguće, prinesite ih do tačke gde su paralelne sa podom.

Da bi pomogli da se gluteus dodatno zapali, može da pomoći da povučete nožne prste na gore ili da vodite petama pokret od početka. Stegnite gluteus i donja leđa jako u srednjem delu pokreta, a onda se spustite pod kontrolom u početnu poziciju.

Konvencionalno mrtvo dizanje i vučenja iz rack-a

Grupisao sam ove dve vežbe zajedno jer je njihov performans esencialno isti. Primarne razlike će biti u tome gde šipka počinje ( bilo na podu ili na pinovima iz stalka) i količina tereta koju možete da koristite. Nekoliko članaka je bilo napisano ovde o tome kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje , tako da ću vas uputiti na Dave Tate-ov Dead Zone članak, kao i moj Precision Pulling članak za bližu analizu.

Za brzo sumiranje, ovde su tri osnovne komponente pravilnog mrtvog dizanja:

1) Na petama

2) Grudi gore/ leđa ravna

3) Vucite nazad!

Naravno, mrtvo dizanje nije toliko jednostavno, ali rad na samo ove tri stvari će učiniti veliku razliku u količini tereta koju možete da koristite, kao i usavršavanje vaše  tehnike.

Koncentrično Dobro Jutro sa Bezbednosnom 

Sačuvao sam najbolje za kraj. Što više izvodim ovu vežbu, više je volim. Prvo, zapamtite da spinalni erektori nisu samo u vašim donjim leđima, već se pružaju celom dužinom vaše kičme. Ova vežba će definitivno da vas podseti na to; prvi put kada sam ovo radio, moja leđa su bila bukvalno upaljena od moje krsne kosti do moje lobanje!

Da počnete, namestite drške u power racku tako da su one malo iznad struka ili pupka. (Napomena: Ova vežba takođe može da se izvodi sa šipkom u lancima koja je podržana sa vrha racka). Dodajte teret i spremite se da rokate!

Dođite ispod šipke i namestite se kao da ste u donjem delu regularnog dobrog jutra; jedina razlika je da morate da budete super čvrsti pre nego što čak i pomislite da pokrenete šipku. Učvrstite vaše gluteuse, zadnju ložu i erektore, napnite grudi na gore, a zatim gurajte vašim petama kroz pod. 

Naterajte vaše grudi da budu uspravljene ka gore kroz pokret dok ne dođete do vrha... nema krivljenja! Morate zaista naterati vaša cela leđa da ostanu ravna i da držite grudi na gore. Zakrivljenje šipke će zaista pobiti vaša leđa od vrha do dna, tako da, nek vam je sa srećom! Raspon ponavljanja od jedan do pet najbolje radi za ovu vežbu.

Varijacije sa zakrivljenim leđima?

Zašto nema varijacija sa zakrivljenim leđima? Evo zašto: Vi možete izgraditi sjajan par erektora koristeći varijacije sa zakrivljenim leđima na ovim pokretima. ALI, vi verovatno nećete ostati zdravi dugi vremenski period.

Sada, ja sam prilično siguran da će neki old school dizači  da me napadnu, govoreći da su oni radili ove varijante godinama bez bola. To je odlično, druže, ali ti si verovatno jedini izuzetak pravila, i ostali koji bi pratili tvoj savet verovatno neće biti te sreće.

Kriva dobro jutra, mrtva dizanja sa ukrućenim kolenima, mrtva dizanja i slično će i može da razvije vaše erektore do velike mere, ali ja ne želim da nosim na savesti da vam ih savetujem. Stuart McGill, svetski istraživač o spinalnoj biomehanici, diskutuje opširno u obe svoje knjige o tome koliko je loša opterećenja spinalna fleksija po vašu kičmu. Da bi skratili priču, ako cenite svoju kičmu u svom trenutnom stanju, držite se neutralnog položaja i verzija koje sam opisao iznad da bi učinili sebe jačim i ostali bez povrede.

Bilo da je vaš cilj da izgradite sjajan izgled, rekord u mrtvom dizanju, ili samo da napakujete gomile mišića na vaš donji deo leđa, probajte par ovih vežbi i izgradite set erektora na koje možete da se ponosite!

Autor: Mike Robertson

Preuzeto sa : www.t-nation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%