NAJČEŠĆE GREŠKE KOD TRENINGA ZA TRBUSNJAKE
NAJČEŠĆE GREŠKE KOD
TRENINGA ZA ABDOMEN
Pomama za trbušnjacima je prolazila kroz različite faze
tokom proteklih decenija. U Arnoldovo vreme većina profesionalaca ih je radila
po pola sata svakog dana, a danas ih neki rade samo pred takmičenje. Tekst koji
sledi je koristan za sve, kako za profesionalce, tako i za amatere, iz razloga
što se danas premalo pažnje posvećuje struku i stomačnim mišićima. U daljem
tekstu ćemo istaći najčešće greške i zablude, kao i načine da ih pobedite.
Greška br.1:
zapuštanje trbušnjaka
Mnogi takmičari preskaču trening trbušnjaka jer smatraju
da kad dođe vreme mogu da ih iseku jakim
dijetama. Dalje, čak i kada ih vežbaju, većinom su to treninzi i vežbe niskog
intenziteta, kojima se malo postiže, pa ih onda i ne grize mnogo savest kada ih
preskoče.
Nezavisno od ove prakse, evo razloga zašto ne treba
zapostavljati trbušnjake:
Prvo, snaga struka i lumbalnog dela je veoma značajna za
stabilizaciju celog tela i uspešno nošenje novih kilograma mišićne mase. Dobra
stabilizacija omogućava intenzivne treninge i velike težine, a istovremeno
štiti pojedinca od povređivanja.
Drugo, impozantne trbušnjake ne možete ostvariti preko noći.
Kao i sa svim ostalim mišićima potrebno je vreme za njihovo razvijanje. Čak i
godine.
Moguća rešenja:
Kao i sa svakim drugim mišićnim grupama, postavite sebi
ciljeve. Shodno njima izaberite vežbe, broj ponavljanja i opterećenje.
Dva puta nedeljno odvojte vreme u kojem ćete se fokusirati
samo na trbušnjake. Ukoliko kardio radite nezavisno od tegova, odlično vreme za
trbušnjake jeste neposredno pre kardia.
Probajte sa 3-5 serija sa po 8-12 ponavljanja za oblikuse.
Ukoliko ste tanki sa vremenom, možete se odlučiti na
superseriju trbušnjaka zajedno sa nekom vežbom za drugi deo tela, ili između
serija, kao jednu vrstu aktivnog odmora.
Kako biste prevazišli izgovore da trening za trbušnjake ne
daje efekte, pojačajte intenzitet!
Greška br. 2:
nedovoljan intenzitet treninga
postavite sebi jednostavno pitanje: koja je bila vaša najbolja serija na treningu za grudi? Postavite isto pitanje i za trbušnjake. Ukoliko za grudi imate, a za trbušnjake nemate odgovor, onda je vreme da pojačate trening abdomena.
postavite sebi jednostavno pitanje: koja je bila vaša najbolja serija na treningu za grudi? Postavite isto pitanje i za trbušnjake. Ukoliko za grudi imate, a za trbušnjake nemate odgovor, onda je vreme da pojačate trening abdomena.
Moguća rešenja:
Trenirajte abdomen kako biste stimulisali njihov rast i
razvoj! Rizik od preterano razvijenih trbušnjaka, jedna je riziku od preteranog
bogaćenja, ili preteranog zdravlja. Jednostavno, ne može da škodi! Tonus će
vremenom doći.
Obično, radite serije 10-15 ponavljanja ili više, a idealno
bi bilo uz dodatno opterećenje.
Mašine za abdomen su često veoma dobra opcija.
Pored dodatnog opterećenja, intenzitet treninga možete
uvećati i tehnikama poput superserija ili gigantskih serija.
Greška br. 3:
promašaj mete
Mnogi vežbači jednostavno ne rade vežbe pravilno. Više
stresa prebace na kukove i spinalne erektore, umesto na mišiće abdomena. Nama
je cilj da na treningu za trbušnjake žestoko pogodimo samo trbušnjake!
Moguća rešenja:
na početku treninga radite vežbe koje aktiviraju rectus abdominis, bilo na mašini, bilo slobodnim pokretom. Izvodite pokrete polako, kontrolisano, fokusirajući se samo na kontrakciju trbušnjaka. Na kraju pozitivnog pokreta zadržite telo 1-2 sekunde za maksimalnu kontrakciju.
na početku treninga radite vežbe koje aktiviraju rectus abdominis, bilo na mašini, bilo slobodnim pokretom. Izvodite pokrete polako, kontrolisano, fokusirajući se samo na kontrakciju trbušnjaka. Na kraju pozitivnog pokreta zadržite telo 1-2 sekunde za maksimalnu kontrakciju.
Greška br. 4:
stimulisanje samo gornjeg segmenta stomaka
Mnogi vežbači se u treningu fokusirjau samo na gornje rectus
abdominis. Ono što treba reći jeste da su oni samo jedan od četiri segmenta
trbušnih mišića. Pored njih tu su donji
rectus abdominis, eksterni oblikusi, i obrnuti abdominisi.
Često se zapostavlja donji segment stomaka pod izgovorom da
nisu važni ili da ne dolaze do izražaja na plaži...
Oblikusi se često preskaču jer se takmičari plaše da će im
proširiti struk, dok su eksterni abdominisi često zaboravljeni da postoje.
Moguća rešenja:
Donji segment stomaka je veoma važan za stabilizaciju i
doprinosi boljem izgledu celog struka. Obrnuti trbušnjaci ili dizanje kolena do
grudi dobro stimulišu ovaj deo abdomena.
Oblikusi su takođe veoma važni za stabilizaciju i položaj
kičme,a i veoma dobro izgledaju onda kada ste u maksimalnoj formi. Bočni
trbušnjaci su odlični za gađanje ovog segmenta abdomena. Ukoliko vas brine
širenje struka tokom stimulacije oblikusa, onda radite duge serije sa po 20-30
ponavljanja.
Greška br. 5: vežbama
do izrezanih trbušnjaka
Idalje mnogi veruju da je put do isklesanih ploča na stomaku
samo u teretani, broju serija i ponavljanja. Treniranjem trbušnjaka vi jačate
ove mišiće i stvarate mogućnost za rast, kao kod bilo koje druge mišićne grupe,
ali oni neće biti vidljivi sve dok ne spustite telesnu masnoću. Kombinacija
intenzivnog treninga, kardia i sređene ishrane jeste jedini i najbolji recept
za izražajan abdomen
.
Moguća rešenja:
Sređena ishrana, fokusirana na gubitak telesne masnoće.
Izbacite trans i zasićene masti iz ishrane, kao i proste hidrate. Fokusirajte se na nemasne proteine, zdrave
masti i složene hidrate.
Radite kardio od 45-60 minuta nakon treninga ili rano
ujutro.
Isplanirajte naporne i intenzivne treninge za abdomen koji
će stimulisati rast. Usečeni trbušnjaci postižu se ishranom.
Izvor:flexonline.com
Comments