JEDNOSTAVNOST KAO OSNOVNA PREDNOST

JEDNOSTAVNOST KAO OSNOVNA PREDNOST TRENAŽNOG PROGRAMA

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-moguće je izgraditi solidnu mišićnu masu i fizičku snagu sa programom baziranom na serijama od četiri ponavljanja. A ovaj pristup zahteva četiri dana treniranja nedeljno.

-jedan od čestih razloga zašto vežbači naiđu na period stagnacije i demotivacije jeste taj što često u svoj program ubacuju previše vežbi, serija i ponavljanja. U tom momentu njihov trening počinje polako da se raspada i da ih udaljava od njihovih ciljeva.

-svaki put kada dođete u period stagnacije odličan pristup jeste da potpuno napustite dosadašnji trening i da se odlučite za neki prost trenažni program. Upravo u ovoj situaciji vam može koristiti program koji ćemo ponuditi u tekstu.

Četiri ponavljanja u seriji jesu jedan od najlepših brojeva kada se radi o programima za razvijanje fizičke snage. E sad, problem u praksi je što retko ko da priča o serijama od četiri ponavljanja, jer svako zna da se pohvali rezultatom na jednom ili na dva ili tri ponavljanja, retko ko da bi vam rekao šta je ostvario u četiri ponavljanja u seriji. Zašto je ovo tako? Ne vidimo neki valjan razlog, a kao činjenicu kojom ćemo potvrditi naše argumente navešćemo i rezultate slavnog Džona Kuca koji je prvi čovek koji je ostvario rezultat od 900 funti na čučnju, 870 na mrtvom dizanju, a uz svoju telesnu težinu od 242 funte.

 Upravo je Džon u svom programu često radio upravo serije po četiri ponavljanja.

Pa hajde sada da raščistimo neke stvari: serije od četiri ponavljanja jesu odlične za trening snage.

Razlog za slabiju primenu ovih serija jeste što u stvari nisu dovoljno ili na ispravan način shvaćene. 

Jednostavnim pristupom do veće snage

Oni koji previše komplikuju rizikuju da im se trenažna rutina raspadne. Uprošćenost se gubi, a sa njom i napredak vežbača. Skoro svako od nas koji trenira je nekada napravio ovu grešku.

Drugim rečima, može se desiti da prestanete da obraćate pažnju na one najprostije, ali i najbitnije stvari u treningu poput progresije, zatim unapređivanja i održavanja dobre forme pokreta, usavršavanja osnovnih vežbi, a umesto toga, pažnju vam odvuku sekundarne stvari poput pliometrije, mobilnosti i slično. Da li i ove stvari imaju svoje mesto i primenu u treningu? Naravno da imaju, ali namerno smo ih označili sekundarnim, jer postoje i važnije stvari od ovih! 

Program: 8 pokreta, 3 dana nedeljno tokom 6 nedelja, 4 serija, 4 ponavljanja

U programu ćemo izabrati četiri vežbe za gornji i četiri za donji deo tela i one će činiti ceo program. Vežbe će se izvoditi pravim šipkama, ili bučicama. Zaboravite na fensi mašine i nastavke u ovom programu. Čak ćemo i upotrebu bučica ograničiti na minimum.

Za gornji deo tela treba izabrati dva potiska i dva pokreta vučenja:

-potisak na benč klupi šipkom
-kosi potisak na benč klupi šipkom
-kontrakosi potisak šipkom
-potisak iznad glave i varijacije ove vežbe
-veslanje šipkom
-veslanej bučicama
-veslanje T-šipkom
-zgibovi

U redu, zgibovi nisu vežba koja se izvodi šipkom ali ubacićemo je jer je svejedno veoma teška kad se pravilno izvodi za većinu vežbača.

Što se tiče pokreta za mišiće donjeg dela tela, odabraćemo dva pokreta za stimulaciju kvadricepsa i dva za zadnje lože/gluteuse:

-čučanj
-prednji čučanj
-zerherov čučanj
-čučanj na hek mašini
-iskorak
-mrtvo dizanje
-rumunsko mrtvo dizanje

Split treninga

Četiri dana nedeljno,  dvaput se trenira gornji, dvaput donji deo tela. Prosto i jednostavon.

Dan1: gornji deo tela
Dan2: donji deo tela
Dan3: odmor
Dan4: gornji deo tela
Dan5: donji deo tela
Dan6: odmor
Dan7: odmor

Za trening gornjeg dela tela izvodimo jednu vežbu potiska, jednu vežbu povlačenja. Slično je i za donji deo tela: jedan pokret baziran na kontrakcijama kvadricepsa, jedan za zadnje lože i gluteuse. Pa, jedan primer ovog programa bi mogao izgledati ovako:

Gornji deo tela: benč pres 4 serije x 4 ponavljanja, veslanje šipkom 4 x 4
Donji deo tela: čučanj 4 x 4, mrtvo dizanje 4 x 4

Gornji deo tela2: kosi potisak šipkom 4 x 4, veslanje T-šipkom 4 x 4
Donji deo tela2: prednji čučanj 4 x 4, rumunsko mrtvo dizanje 4 x 4

Napomena:

 poslednja serija od četiri ponavljanja u ovom programu neće biti baš serija od 4 ponavljanja, a u nastavku ćemo objasniti i zašto.

Može se desiti da kada vežbač često raditi više različitih metoda koje podrazumevaju različite obime treninga (npr. 5 x 5, 8 x 5, 5 x 8 itd) može se desiti da treća ili četvrta serija u vežbi budu najbrže i najbolje izvedene. Čak i kada se odradi nekoliko serija za zagrevanje, često vežbač ne može da ostvari svoj trenutni maksimum u radu, sve dok ga malo veća opterećenja u radnim serijama „ne razmrdaju“. 

Upravo ovu okolnost ćemo uzeti u obzir u ovom programu, pa u poslednjoj seriji predviđamo veći rad od četiri ponavljanja. Prvo, mora se odrediti opterećenje kojim će se izvoditi ove serije.

Kada birate težinu, birajte onu kojom možete izvesti 10 ponavljanja u odličnoj formi, ali budite iskreni prema sebi u toj oceni. Ukoliko ste fan brojki, onda bi ta težina trebalo otprilike da bude oko 75% 1RM.

Pa, imajući ovo u vidu, evo kako bi poslednja serija od četiri ponavljanja trebalo da izgleda:

Nedelja 1: 1x4 + 2 dodatna ponavljanja
Nedelja2: 1 x 4 + 1
Nedelja3: 1 x do otkaza
Nedelja4: 1 x veći broj ponavljanja nego prethodne nedelje
Nedelja5: 1 x veći broj ponavljanja nego prethodne nedelje
Nedelja6: 1x4 standardna serija

Moguće je da mnogi od vas trenutno misle kako obim ovog programa nije optimalno veliki. Razumljivo. Verovatno mislite kako je ukupan rad nedovoljan da bi se razvila snaga ili mišićna masa. Imajte u vidu da se to neće desiti ukoliko poštujete parametre programa, i ukoliko ste odabrali optimalno opterećenje kojim ćete trenirati. Ovaj program izbacuje složene tehnike i fensi pristupe i njegova osnovna prednost jeste jednostavnost, što vam omogućava da lakše pratite svoj napredak,kao i da efikasnije ostvarujete svoje ciljeve.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%