IZGUBLJENO UMECE -potisak iznad glave

Izgubljeno umeće potiskivanja iznad glave

Zaboravljeni element

Sposobnost potiskivanja iznad glave je zaboravljeni element u većini bodibilding programa i programa trening snage. Previše vremena i napora se umesto toga, provodi na treniranju benč presa, pogotovo za sportiste. Oni koji izbace potiske iznad glave iz svog treninga i plana, mogu da iskuse žestoke posledice!

Treniranje potiskivanja iznad glave donosi mnoge koristi:

1) Odlična je forma da se preopterete i izgrade ramena, trapezius i triceps.

2) Jedan od najboljih načina da imate dobar benč pres je da trenirate snagu potiskivanja iznad glave. 

Zbog različitih mehanizama inhibicije, vaše benč pres i njegov progres je obično usporen dok ne provedete vremena za potiskivanjem iznad glave.

3) Treniranje snage potiskivanja iznad glave može da poboljša zdravlje vaših ramena na duge staze. Treniranje samo benč presa i hodanje tom putanjom obično izaziva mnoge probleme sa ramenom jer mišić subskapularis postaje skraćen i stavlja pritisak na rameni zglob.

4) potiskivanja iznad glave je odličan za kondiciju donjeg dela leđa i drugih mišića središta. Takođe je odličan alat u dijagnostici za trenera snage. Na primer, slaba donja leđa postaju očigledna za vreme izvođenja potisaka iznad glave.

5) Najviše bola u ramenu od tereta, vežbač može, bez sumnje, pronaći zbog nedostatka potiskivanja iznad glave. Moj kolega Bill Starr je naglasio isti razlog mesecima unazad. Do sredine sedamdesetih, mere potisaka iznad glave su bile popularne među praktičarima gvozdene igre. Kada je potisak izbačen iz Olimpijskih takmičenja, ispao je iz favorizma. 

Naravno, mogli bi diskutovati da su druge stvari kao snaga spoljnih rotatora razlog ovome. Da, ali snaga potiskivanja iznad glave je bolji znak. Nick Liatsos, fizikalni terapeut iz Bostona, ima isto mišljenje. On leči mnoge sportiste snage, i napravio je neka posmatranja. On takođe ima mišljenje da neke treba da potisne iza vrata da bi pokazao zdravu funkciju ramena,i da je odnos snage potiska iza vrata i benč presa marker zdravlja ramena.


Kada radimo testiranje strukturalnog balansa gornjih ekstremiteta kao što je navedeno u nivou 1 PICP praktičnog kursa, mi identifikujemo jaku korelaciju između bola u ramenu i nedostatka potiskujuće snage

.Postoje dva odnosa interesa koji to mogu da naznače:

1. Odnos između sedećeg potiska iznad glave bućicama i benč presa.

Trebalo bi da teret urađen za 8 ponavljanja na svakoj bućici predstavlja 29% od merenja benč presa uskim hvatom. Drugim rečima, čovek sposoban da uradi 100 kg za jedno ponavljanje na uskom benču, bi koristio par bućica od 30 kg za 8 ponavljanja na sedećem potisku iznad glave.

2. Odnos između potiska iza glave i benč presa

Težina za 1 RM potiska iza glave iz sedećeg položaja bi trebalo da predstavlja 66% od težine korišćene za 1RM u benču sa uskim hvatom.Opterećenje se podiže iz mrtve tačke dok se šipka odmara na trapezijusu, ne od težine dodate u poziciji zaključavanja.

Tehnički momenti

Evo nekih tehničkih momenata o kojima treba da razmislite pre nego što pogledate rutinu:

1. Bilo da radite prednji potisak ili potisak iza glave, pobrinite se da vaša dominantna noga stoji oko 10 do 12 inča ispred u odnosu na drugu nogu.Ovo smanjuje pritisak na donji deo leđa u poređenju sa standardnom tehnikom gde su stopala postavljena ravnomerno.
Za vreme prvog treninga znaće te koliko je efektivan vaš trening donjih leđa bio.Vežbači sa slabom snagom donjih leđa će primetiti da je teško da se stabilizuje trup za vreme ove vežbe. Stoga, ako možete da osetite da vaša donja leđa ograničavaju vašu potiskujuću snagu, vreme je da posvetite više napora da povećate teret sa kojim možete da se nosite u vašem radu za donja leđa.

2. Ako imate problem da radite prednje potiske zbog problema fleksibilnosti, A.R.T ( Tehnika aktivnog oslobađanja) će uraditi trik. Kvalifikovani praktičar koji oslobađa mišiće ramenog pojasa i par mišića podlakta bi trebalo da vas postave na pravi put kroz samo nekoliko tretmana. Da pronađete A.R.T praktičara idite na www.activerelease.com

U zavisnosti od prošlosti biomehanike sporta praktičara, on možda ne zna tačno kako da vam pomogne, ali vi uvek možete da mu date listu struktura kao početno mesto:

subscapularis
serratus
subscapularis vezan za serratus
infraspinatus
teres minor
teres major
latissimus dorsi
teres major vezan za latissimus dorsi
duga glava tricepsa
duboki i superficijalni fleksori podlaktice
pronator teres

3. Postarajte se da uključite neki rad za romboide i eksternalne rotatore dok specijalizirate na potiscima iznad glave. Samo pogledajte Eric Cressey-ev članak na ovu temu za neke ideje.
Dobar način da dostignete u potiskujućem radu iznad glave je da zaboravite benč pres i njegove varijacije  za dvanaest nedelja ili slično. Nemojte da ludite. Vaš benč pres se neće smežurati na katastrofalne nivoe. Zapravo, to će vas postaviti na skroz nove nivoe, jednom kada se vratite da ga radite! 

Program: Program snage potiskivanja iznad glave od 12 nedelja

Evo načina da ciklirate vaš rad na snazi u potiscima iznad glave. Radite datu vežbu u paru sa antagonističkom vežbom po vašem izboru. U slučaju ramena, antagonistički rad bi se sastojao od zgibova, zgibova jednom rukom, povlačenja na lat mašini jednom rukom itd. Jednom kada uradtite vežbu za četiri treninga, pređite na sledeću fazu.

Treninzi 1 do 4

Potisci bućicama sa jednom rukom

Počnite sa 5 x 6-8 ponavljanja na 40X0 tempu.( ovo znači da spuštate terer četiri sekunde i momentalno promenite smer i dižete eksplozivno za koncentrični deo pokreta.). Odmorite se 90 sekundi pre nego što počnete antagonističku vežbu. Odmorite još 90 sekundi pre nego što se vratite na nju.

Postarajte se da uzmete dodatnih 10 sekundi između ruku da bi obezbedili kvalitetan rad. Vi ovde možete da primenite rešenje od 5% i šemu ponavljanja. Samo se pozovite na moj prethodni članak o ovoj temi.


Stanite i držite bućicu u ne dominantnoj ruci. Koristite drugu ruku da se držite za stalak. Ako držite bućicu u levoj ruci, desna noga je napred u poziciji polu iskoraka, a desna ruka je istegnuta u nivou ramena držeći se za stanicu stalka. Ova vežba omogućava veći domet pokreta u potiskujućem dometu nego u potisku bućicama sa obe ruke , jer skapula može da se pomera slobodno.
Ključna stvar ovde je da držite ruku u neutralnom hvatu ( polu supiniranom), a ne proniranom ( gde su dlanovi na dole). Trenirajući jednu stranu posebno, vi omogućavate skapuli da prođe kroz veću distancu.

Napravite dodatni napor da postavite biceps što je bliže vašoj glavi što je to moguće kada ste blizu završavanja koncentričnog ( podizanje) dometa. Rekao sam biceps do glave, ne glava do bicepsa. Ponovo, dodatni domet pokreta je jako povoljan da bi vratio zdravlje ramenu.
Uvek počnite seriju sa ne dominantnom rukom i poklopite ponavljanja sa dominantnom rukom. Ne radite više ponavljanja na dominantnoj ruci, jer će staviti akcenat na razliku.
Ne nosite pojas, postarajte se da ne koristite noge! Jednom kada su noge u početnom položaju, one se ne pomeraju dok set nije završen. Ponovo, ako ste strukturalno balansirani, vi bi trebali da možete da uradite 8 ponavljanja sa težinom koja je oko 29% od vašeg najboljeg singla na benč presu.

Treninzi 5 do 8

Sedeći potisak šipkom iznad glave pod uglom od 80 stepeni

Predlažem da radite opterećenje u vidu talasa na ovom: 5,3,2,5,3,2 na tempu 31X0.

 Odmorite se 2 minuta pre nego što uradite antagonističku vežbu. Odmorite još 2 minuta pre nego što se vratite na nju.

Počnite vežbu sa donje tačke. Vi želite da pokrenete šipku sa držača postavljenih za prednji čučanj i sednete na klupu koja je pod 80 stepeni. Zatim , podignite vaše noge i zaključajte ih na postolje tako da su vaša donja leđa pritisnuta čvrsto uz sedište. Ponovo, ne nosite pojas!
Postarajte se da su ruke u liniji sa ušima kada dođete do kraja koncentričnog dela. Ovo će obezbediti optimalni pokret ramenog pojasa i dovesti do trajanja ramena.

Treninzi 9 do 12

Sedeći potisak iza glave sa lancima

Radite 6 serija za ovu vežbu: 3 x 5 praćeno sa 3 x 3. Odmorite 2 minuta pre nego što krenete sa antagonističkom vežbom; odmorite još 2 minuta pre nego što joj se vratite. 30X0 tempo je preporučljiv. Zbog lanaca, koncentrični deo pokreta može da traje 2-3 sekunde, ali se koncentrišite na pokretanje opterećenja što je brže moguće. Pokušaj je ključ.

Počnite vežbu iz donjeg dela. Želite da oslobodite teg sa držača za zadnji čučanj i sednete na regularnu ravnu klupu. Ne koristite naslon za donja leđa; bićete dobro. Nema pojasa!
Postarajte se da su vam ruke blizu što je više moguće za vreme inicijalnog nameštanja tako da je domet pokreta maksimalan.

Treninzi 13 do 16

Stojeći potisak šipkom iznad glave

Radite 11 serija za ovu vežbu: 8 x 1  praćeno sa 3 x 3-5, odmorite se 2 minuta pre antagonističke vežbe i još 2 minuta pre nego što se vratite na nju. Tempo 20X0 je preporučljiv.

Kada uhvatite šipku, postarajte se da su vaši kažiprsti tek toliko izvan medijalnih deltoida u početnom položaju. Ovo će ponovo optimalno povećati efikasnost vežbe.
Izaberite težinu gde možete kompletirati svih 8 singlova, a zatim spustite teret za 15% i uradite 3 serije od 3-5 ponavljanja. Kada budete mogli da kompletirate svih 8 singlova, povećajte teret 5 funti u sledećem treningu za podjednako singlove i serije sa  više ponavljanja. Ovo je brutalno, ali ipak veoma nagrađujućirad.

Postarajte se da potiskujete iznad glave ,a ne radite push pres. Držite noge van ovog, i ponovo, ne nosite poojas! Obzirom da nećete nositi pojas, abstinirajte od naginjanja nazad ekcesivno i pretvaranja vežbe u kosi potisak.
Obzirom da je zakon ponavljajućeg napora stavljen u igru, možete očekivati velike dobitke u snazi za vreme ove zadnje faze. A zbog toga što svi ovi singlovi potenciraju vaš nervni sistem, rad na funkcionalnoj hipertrofiji rađen na kraju će se isplatiti još više.

Zaključak

Ovaj ciklus je odličan za bilo koga sa više od dve godine iskustva u teretani. Uradiće čuda da razvije impresivna i moćna ramena,a takođe doprinese ukupnoj superiornoj snazi!

Autor: Charles Poliquin

Preuzeto sa: www.t-nation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%