7 VEZBI za TRBUSNJAKE koje zapravo rade

                                                                       

SVE vezbe su objasnjenje sa VIDEO prikazom!

Ako ste redovni čitalac naših članaka - što znači da čitate članke svaki dan, i ne preskačete na dno stranice -  vi verovatno znate da je cela priča o treningu ''središta'' (core) čist marketinški potez.
Razmislite: U zlatnim danima Muscle Beach-a i pločnika Venice-a, tipovi su trenirali svoj trup sa trbušnjacima (sit ups, crunches) i raznim drugim pokretima, i imali su verovatno mnogo snažnije trbušne mišiće nego većina ljudi koja danas hoda okolo.

Međutim, trening središta se i dalje lako prodaje: Posle nekoliko pregiba stomačnih mišića, možete osetiti ''izgaranje'' (burn).Šteta što je to što osećate mlečna kiselina,a ne napredak!
Evo analogije: zamislite da ulazite u sobu 8x8 napunjenu sa milionima komaraca naoružani samo parom udarača za muve.Posle 10 minuta, vi ćete verovatno uništiti nekoliko stotina hiljada krvopija i napraviti sebi jednu žestoku pumpu u tricepsu.Ali koliko će takav trening biti efektivan ako je vaš cilj da izgradite triceps? Pa,to će biti korisno za vaše ruke kao i taj novi trening središta za vaše trbušnjake.

Sada, jako je bitno za svakoga da definitivno radi na njegovoj ili njenoj trbušnoj muskulaturi. Koristi su sjajne : poboljšano držanje, stabilnija muskulatura stomaka, bolje kretanje, i eliminacija bola u donjem delu leđa.Međutim, ovo može da se ostvari na pet do deset minuta po treningu, sa par jednostavnih, ne retardiranih vežbi.
Ispod je sedam takvih pokreta.Svi oni će garantovano dovesti do poboljšanog izgleda, vaših dizanja, i zdravlja donjeg dela leđa - bez toga da izgledate kao skorašnja žrtva komercijalnih reklama.

1. Stojeći pregib kablom

Kao sportisti mi izvodimo pokrete stojeći, pa zašto onda toliko mnogo časopisa savetuje samo vežbe izvođene kada se leži dole? Oni obično kažu da se to radi nekim polovičnim naporom da se '' izoluju '' trbušnjaci. Ovo objašnjenje je a) pogrešno i b) retardirano.
Prvo, trbušnjaci ne bi trebali da se izoluju.Oni funkcionišu kao stabilizatori u najviše sportskih funkcija.Drugo, pokušati da izbacite fleksore kuka iz celog treninga trbušnjaka je potraga za problemom.Naravno, ako jurite samo estetiku, onda je izolacija dobra ideja ponekad - ali konstantno izolovanje može biti problematično za dugoročno zdravlje. 

VIDEO prikaz vezbe klik ovde
.
Fleksori kuka i trbušnjaci su dizajnirani da rade zajedno, zato bi trebali biti trenirani zajedno većinu vremena!
Stojeći pregib kablom je perfektna vežba koja uključuje trbušnjake u dinamičnom stilu dok stojite.

Priprema

Jednostavno zakačite konopac ili povez na gornji kotur, zakoračite napolje korak ili tako nešto, savijete se napred u snažnom ali kontrolisanom maniru.Vratite se u gornji deo polako, istegnite i eksplodirajte na dole. Možete promeniti nastavke i poziciju stopala da bi promenili vežbu.

Uradite 3 do 5 serija od 5-10 ponavljanja. Da, to je daleko od budalaštine od 500 ponavljanja o kojoj pričaju dive treninga središta. Postoji razlog za ovim: trbušnjaci su mišići -- zato ih trenirajte kao mišiće! Ne plašite se da stavite malo tereta na mašinu.

2. Obrt totalnog kontakta ( full contact twist)

Naučio sam o ovoj vežbi godinama unazad od Pavela Tsatsoulinea. Ovo je odličan pokret za oblikuse i trbušnjake. Zaboravite sedenje na Švajcarskoj lopti; FCT je funkcionalni trening za stomak!
Zaključio sam da ova vežba ne samo da jača trbušnjake, već takođe pomaže sposobnosti da ''isturite'' kukove. Iskusni borci MMA kao i nedeljni ratnici koji vole da bace tu i tamo po koji pijani udarac u vremenu za zatvaranje, će pronaći ovu vežbu korisnom.

Priprema

Opteretite jednu stranu šipke i zakačite ne opterećenu stranu u ugao ili ugao vašeg stalka. Stanite sa leve strane šiške, okrenuti prema njoj; šipka je pod pravim uglom u odnosu na vaša stopala u ovoj poziciji. Zgrabite šipku i stegnite vaše telo, okrećite i pomerajte šipku dok se skoro ne nađete licem okrenuti uglu. Držite laktove zaključane kroz pokret.

Kada dođete do druge strane, preokrenite pokret,
• Držite vaše trbušnjake stegnute kroz ceo pokret i podižite polako i glatko. Ne krivite se ili ubrzavajte kroz pokret.
• Ne okrećite vaša leđa dok radite FCT; ovo bi trebalo da je čist pokret. Spustite teg pod kontrolom i zaim stegnite i rotirajte leđa u suprotnu stranu.

Ponovo 3 do 5 serija od 5-10 ponavljanja najbolje radi.Dodajte težinu postepeno; većina problema sa formom koje sam video su rezultat dodavanja previše opterećenja previše brzo.

VIDEO prikaz vezbe prvi deo -ovde

VIDEO prikaz vezbe drugi deo-ovde

VIDEO prikaz vezbe treci deo-ovde

VIDEO prikaz vezbe cetvrti deo-ovde

 

3. Trbušnjaci na klupi

Ovo je odličan pokret da zaista preoptereti vaše trbušnjake; ne plašite se da idete teško na ovom.Ovo je tip pokreta koji će dosta uticati kada dođe vreme da se pokuša maksimum na čučnju ili mrtvom dizanju, jer vi izlažete trbušnjake mnogo većem teretu nego što ste ikad mogli sa običnim pregibom, ili onim sa dodatim opterećenjem.

Priprema
Jednostavno, namestite se kao što bi se namestili u potisku sa poda ili na klupi kao u benč presu. Držite šipku zaključanu u dužini ruku i uradite pregib. Ne dozvolite rukama da se pomeraju napred ili nazad. Koncentrišite se na to da držite šipku zaključanu i da stežete trbušnjake do ludila.

• Koristite bućice ili girje da pojačate intenzitet i stavite drukčiji stres na mišiće.
• Pokušajte da koristite jednu bućicu ili girju u datom trenutku da dalje povećate intenzitet.
• Zadržite gornji deo pokreta na sekundu pre nego što se vratite u početnu poziciju.
Uradite 3 serije od 6, ali zaista opteretite šipku i idite teško.
VIDEO prikaz vezbe -ovde

4. Kofer mrtvo dizanje

Da ne zaboravimo oblikuse (bočne trbušnjake).Prosečno savijanje u stranu jednostavno nije dovoljno kada je u pitanju izgrađivanje jakog trbušnog zida.Za svakoga ko želi da radi mrtvo dizanje ili radi čučanj sa pravim teretom, bočni trbušnjaci moraju biti jaki.
Kofer mrtvo dizanje je old school i brutalno.Video sam neke veoma jake ljude koji su postali skromni kada su prvi put probali ovu vežbu.

Priprema

Ovaj pokret se najbolje radi sa poda, ali ako i dalje imate problem, možete postaviti šipku na nivo kolena u stalku.

Stanite sa strane šipke. Savijte se u istu poziciju kao i kada bi radili mrtvo dizanje ( leđa ravna, grudi gore) i podignite kao kada bi podizali kofer. Možete takođe koristiti šipku za Farmersko hodanje ako imate pristup njima.
Držite trbušnjake stegnute i vaša donja leđa čvrsta kroz ceo pokret. Ako počnete da se okrećete, stanite i smanjite teret sa šipke.
Tri do četiri serije od 5 ponavljanja su dovoljne za ovu žestinu.
VIDEO prikaz vezbe-ovde

5. Viljuška podizanje

Većina vas verovatno nikada nije radila ovaj pokret. Viljuška podizanje ( ponekad nazvano i lopata podizanje) dolazi od Steve Justa-e, autora Rock, Iron , Steel i ovo je pravi funkcionalni trening.Radi bočne trbušnjake jako kao i bilo koji drugi pokret na koji sam naišao.
Ako ste imali problem sa padanjem napred na čučnju ili niste mogli da na odgovarajući način gurnete sa pojasom kada radite čučanj ili mrtvo dizanje, ovaj pokret će gurnuti vaše lične rekorde na nove visine.

Priprema

Ovo je laka vežba da se pripremi i izvede.Stavite teret na jednu stranu olimpijske šipke. Sada, uhvatite ne opterećenu stranu sa jednom rukom u mestu i drugom rukom na otrpilike sredini šipke.
Savijte kolena i strane u kuku, i podignite opterećeni deo šipke, kao i kada bi kopali lopatom blato. Ovaj pokret možete učiniti mnogo težim ako se tada okrenete malo u stranu, kao da ''bacate'' blato iz lopate.
Vratite se u početnu poziciju i ponovite. Pomoćiće vam ako zaključate vašu ruku koja je najdalja od opterećenog dela i potisnete je na dole, podižući teret na gore.
Držite ponavljanja ispod 6, i idite na 3 do 5 serija.

VIDEO prikaz vezbe -ovde

6. Zmaj zastave

Pavel je re-popularizovao ovaj pokret u Bullet Proof Abs , ali svako ko voli trening filmove se zaljubio u ovu vežbu u Rokiju IV.
Ovo je napredna vežba i vi morate da već imate veoma jake trbušnjake i odličnu telesnu kontrolu da bi je izveli pravilno.

Priprema

Lezite na klupu i uhvatite je čvrsto u nivou glave ( ako se vaš hvat kliže, vi padate). Zatim pomerite telo na gore tako da vaši latisimusi pokazuju pravo, skoro ka 90 stepeni.Polako se spustite do 45 stepeni, a onda još dole dokle god možete bez da dodirnete klupu.


Koristite vaše trbušnjake da povučete noge iznad 45 stepeni. U početku, možda ćete morati da padate odmah ispod početnog položaja dok se ne osetite dovoljno jaki da idete skroz dole.
• Držite telo čvrsto i pravo!
• Držite se za tu klupu!
VIDEO prikaz vezbe -ovde

7. Točak za trbušnjake - stojeći

Točak za trbušnjake je jedan od originalnih mezimaca komercijalne scene, što je dosta loše jer je on u isto vreme jedan od najžešćih pokreta koji možete izvesti.
Trik je u tome, da ga morate izvesti pravilno: Jednostavno bacakanje napred i nazad sa vašim kolenima dok držite točak će uraditi za vaše trbušnjake koliko i Thighmaster za kvadricepse.
Korišćenje točka za trbušnjake pravilno je jednostavno: Kleknite dole, kotrljajte se napolje sa točkom, a onda se povucite nazad koristeći trbušnjake; ne drndajte kukove. Vaši kukovi bi trebali da se ''skupe'' malo (krajnji položaj bi trebao da liči na zaplašenu mačku)

Postoji veliki problem sa koturom za trbušnjake koji neki od vas iskusnih momaka mogu da povežu: Jednostavno je previše lagan za one koji su čak srednje jaki.Naravno, možete da izvodite ponavljanja do mnogo više, ali ko želi da broji tako visoko?

Evo rešennja: koristite točak za trbušnjake dok stojite.Ova varijacije je mnogo teža i treba vam dobra kontrola tela i jaka leđa.

Priprema

Izvodite vežbu kao i da klečite, ali umesto toga stojite.Kada preokrenete pokret, vaša stopala će se ponašati kao ''kuke'' i vratiti vas nazad u vrh pokreta.
Počnite sa malim brojem ponavljanja dok se ne osetite sigurnim.Serije od 10 će biti podosta žesto, tako da ciljajte na to. 
VIDEO prikaz vezbe -ovde

Bonus: Rack Pulls (vučenja u stalku sa paralelnim šipkama)

Rack Pulls nisu konvencionalna vežba za trbušnjake -- oni su dizajnirani da poboljšaju vaše mrtvo dizanje.Ali, kao i kod bilo kog, ko ih je nekada probao, vaši trbušnjaci će dobiti batine ako koristite veliku kilažu. U suprotnom, vi ćete pasti napred i izgubiti dizanje.

Priprema

Postavite šipku u nivou kolena ( ili malo iznad ili ispod kolena) u stalku; opteretite šipku i uradite mrtvo dizanje. Ovo bi trebalo da se radi kao teška vežba za noge sa benefitom da gađa trbušnjake, pre nego kao direktan pokret za njih.
Držite ponavljanja nisko, 1 do 3 i serije 5 do 8.
Keep the reps low, 1 to 3 and the sets from 5 to 8.
VIDEO prikaz vezbe -ovde

Pakovanje svega zajedno

Ako se takmičite u bilo kom sportu ili radite bilo kakav powerlifting ili Olimpijsko dizanje, ja savetujem da trenirate trbušnjake tri do pet dana nedeljno.Ako ih trenirate da izgledate dobro, tri puta bi trebalo da je dosta, ali vi nikada ne možete uraditi zaista previše rada za trbušnjake.
Samo dodajte jednu vežbu na kraju vaše trenažne aktivnosti nekoliko puta nedeljno i primetićete veliko poboljšanje u izgledu a i u performansama!

Autor: Steven Morris

Preuzeto sa : www.t-nation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%