ŠOK TRENING ZA RAMENA

                                                                       

Mnogi svoj rad u teretani jednostavno mere brojem ponavljanja, serija i količinom opterećenja koje su digli u treningu. Istina je da ove brojke samo po sebi jesu beznačajne, jer računa se na kraju samo količina stresa kojem ste vaše mišiće izložili tokom treninga. Tačnije, da li je ta količina stresa dovoljno velika da natera vaše telo na adaptaciju u vidu jačanja i mišićnog rasta.

Suština treniranja za hipertrofiju jeste da konstantno zadajete vašem telu šokove  na koje će se ono prilagođavati i svaki but biti veće i jače. 

Šokiranje tela za maksimalne rezultate:

šokiranje tela ne znači samo dizanje velikog opterećenja. Treniranje velikim opterećenjem ima smisla ukoliko ponavljanja izvodite eksplozivno i ukoliko je to opterećenje veoma blizu vašeg trenutnog maksimuma. Tek tada to ima smisla. Primera radi, mnogo efikasnije će biti ukoliko uradite 10 ponavljanja potiska sa 100kg na način koji smo upravo pomenuli, nego ukoliko odradite 5 traljavih ponavljanja sa 130kg.

Da ne bude zabune, naravno da i ovih 5 ponavljanja sa većim težinama mogu izazvati adaptivni odgovor tela, ali taj odgovor neće biti dovoljno dobar kao onaj koji biste izazvali sa manjim opterećenjem i kvalitetnijim radom i ponavljanjima. 

Još jednu stvar treba reći, a to je napredak u snazi. Realno, postoje određene gornje granice do koje naša snaga može napredovati, jer da nije tako, vežbači bi do sada bili u stanju da dižu i po 1000kg na benč klupi. Ovo je zbog okolnosti da se naši nervi i mišići vremenom adaptiraju. Ako obratite pažnju, većina profesionalaca tokom svoje karijere smanji težine sa kojima trenira, ali su tokom godina naučili da mnogo više izvuku iz ponavljanja koja izvode, iako su težine opale. 

A, kada govorimo o eksplozivnosti, ne mislimo na situaciju u kojoj biste mlatarali tegovima oko sebe, već na brzinu dizanja u kojoj idalje možete da zadržite pravilnu formu i kontrolu tereta, a ovo pogotovu tokom izvođenja negativnog dela pokreta. Ključ je u razvijanju „eksplozivnog mentaliteta“, kombinacije mišićnog napora (indukovane i oslobođene sile) i mentalnog fokusa. Opterećenja koja koristite dolaze na drugom mestu.                                                                

Prokrvljenost:

Ipak, nije dovoljno izgraditi vaš trening samo na eksplozivnosti. Za napredak, potrebno je obezbediti i dovoljno duge mišićne tenzije koje se postižu brojem ponavljanja, a koja između ostalog uzrokuju i prokrvljenost radnih mišića.

„Pumpanje“ mišića podrazumeva izvođenje ponavljanja bez zadrške na vrhu i pri dnu pokreta. Vaša volja treba da bude usmerena na održavanje konstantne tenzije mišića, što dalje znači kontrolisane pokrete iako ne naglašavate njihov kraj kratkim zadrškama.

Ovo se razlikuje od načina treniranja mnogih vežbača. 

Recimo da nekome zadate da uradi 15 ponavljanja u jednoj seriji neke vežbe. Većina vežbača će ih odraditi sa kratkom zadrškom pri dnu (pogotovu kod pregiba ili povlačenja šipkom), što realno znači da je vežba urađena jednim ponavljanjem koje ste izveli na 15 različitih načina.

Ukoliko odradite isti broj ponavljanja, ali na način koji smo malopre istakli (bez zadrške na krajevima pokreta), onda se radi o potpuno drugoj stimulaciji. Onda kada izbacite pauze, ustvari ste uradili jedno kontinuiralno, produženo ponavljanje, umesto 15 različitih.

Suština:

Imajući u vidu sve rečeno, ponudićemo vam jedan program u koji ćemo uvrstiti principe koje smo izneli u tekstu. Odnosiće se na trening ramena, pod pretpostavkom da trenutno radite ramena jednom nedeljno. Program se sastoji iz 4 treninga, i treba ga izvesti u 3 sekvence, ukupno u 12 nedelja različitih treninga za ramena.

Prve dve vežbe u svakom treningu ćete raditi eksplozivno. Ciljajte na maksimalnu brzinu ponavljanja i dobru kontrakciju, a koliko brzo se ustvari teret kreće u prostoru nije važno.  Nakon ove dve vežbe, prelazimo na pumpanje mišića.  

Što se opterećenja tiče,  treba da bude toliko da vam zadati broj ponavljanja u seriji dovede mišiće do relativnog otkaza. Relativni otkaz podrazumeva da ne možete da izvedete sledeće ponavljanje. Apsolutni otkaz podrazumeva da mišić više nije u stanju da se kontrahuje i on se postiže tehnikama poput forsiranih negativnih ponavljanja i slično, a to ne preporučujemo.  Pre svakog treninga, obavezno se zagrevajte!

                                                               

Trening program:

trening 1:
 frontalni potisak na smit mašini 3/8-10
naizmenično frontalno ditanje 4/10-12 po ruci
lateralno dizanje na mašini 4/15-20
sedeće lateralno dizanje 4/12-15
letenje u pretklonu kablovima 3/12-15
vučenje do brade 3/15

trening2:
lateralno dizanje u pretklonu kablovima 2/8-10, 2/10-12, 2/12-15
sedeće lateralno dizanje 4/10-12
potisak na mašini 4/10-12
naizmenično prednje dizanje 3/10-12 po ruci
lateralno dizanje na mašini 3/12-15
jednoručno lateralno dizanje kablovima 3/10-12

trening3:
sedeće lateralno dizanje 5/8-12
lateralno dizanje iznad glave (zadnji deltoid) kablovima 4/15
naizmenično prednje dizanje 4/10-12 po ruci
jednoručno lateralno dizanje kablovima 3/12-15 po ruci
vučenje do brade 3/12-15
potisak na mašini 3/12-15

trening4:
letenje u pretklonu kablovima 5/10-15
sedeće lateralno dizanje 4/12-15
letenje na mašini 4/15-20
sedeće naizmenično prednje dizanje 4/10-12
vučenje do brade 3/12-15
prednje  dizanje kablovima 3/12-15

Zaključak:

Dobar trening program nije samo selekcija vežbi. Ključno je da vam svaki trening bude drugačiji i dovoljno naporan da tera vaše telo da se konstantno prilagođava. Obratite pažnju i na eksplozivnost i na pumpanje mišića tokom svakog treninga.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%