POGLEDAJTE KAKO TRENIRA CHAD WATERBURY

                                               

Pre nekoliko meseci, u Los Anđelesu sam održavao seminar zajedno sa Pavelom Tsatsoulineom i Alvin Cosgroveom. Pavel i ja zajedno smo putovali i po povratku kući upitao me u vezi mog načina treniranja.Nije mislio na način kako treniram druge, nego me pitao baš za moj lični trening. Nakon što sam mu potanko opisao karakteristike mojih treninga, Pavel me samo kratko upitao "Zašto ne napišeš članak o tome". Isprva sam pomislio da moj individualni program nije potreban drugima, pošto sam ga sastavio u skladu sa svojim ličnim potrebama. Ali malo kasnije, nakon što sam dobro razmislio ipak sam ga odlučio napisati! Evo i zašto:

1.Uvek je zanimljivo videti način na koji drugi treniraju.

2.Još je zanimljivije, ako je ta osoba profesionalac u tom području.

3.Sigurno ćete naučiti nešto novo što još niste znali i što će vam pomoći u bržem ostvarenju sopstvenih ciljeva.Mislim da se ideja koju je izneo Pavel odnosila najviše na treću tačku. Dakle počnimo!

Selekcija Vreme / Vežba

Prvi faktor koji razmatram pre treninga je podatak koliko vremena imam na raspolaganju.To najčešće iznosi između 30-60 minuta . Zbog mojih poslovnih obaveza to najčešće naginje prema 30 minuta . Ako je na redu dan kada imam samo 30 minuta na raspolaganju tada se uglavnom držim olimpijskih vežbi . Razlog za to je vrlo jednostavan.Kada treniram , cilj mi je angažovati što više mišićnih grupa u što kraćem roku.Četiri omiljene vežbe u tu svrhu su mi mrtvo dizanje , čučanj sa tegom iznad glave , prednji čučanj i push - press , a izvodeći olimpijske vežbe kao što su izbačaj i snatch obuhvaćam sve te pokrete u samo dvema vežbama !

Zaključak 1:
Kada nemate dovoljno vremena , vaša najbolja opcija su olimpijske vežbe !
Onda kada vreme nije problem , tada radim tradicionalne složene vežbe i obično započinjem sa gornjim delom tela : jedan pokret vučenja i jedan pokret potiska .
Skoro uvek trening započinjem sa gornjim delom tela i složenim vežbama vučenja jer pogoduju potiscima koji slede . Naime , otkrio sam da ako trening započnem prvo sa leđima , tada mi zapravo serije zagrevanja za potiske tj ramena nisu ni potrebne ! Nijednu vežbu ne nazivam olako sigurnom , ali vežba veslanja najbliže je toj tvrdnji . Jeste li ikad čuli da je neko povredio rame radeći jednoručno veslanje veslanje bučicom ?
Nisam ni ja !

U svakoj seriji naizmenično izvodim vežbe vučenja i potisaka. Jedna od omiljenih mi kombinacija je jednoručno veslanje bučicom u paru sa jednoručnim potiskom bučice u vertikalnom položaju neutralnim hvatom. Time pokrivam područje horizontalnog vučanja i horizontalnog potiska. U omiljene kombinacije pripada i kombinacija zgibova i sklekova na razboju kojom pokrivam pokrete okomitih vučenja i horizontalnih potisaka. Ako imam vremena radim horizontalna i vertikalna vučenja, zajedno sa horizontalnim i vertikalnim potiscima, ali nažalost najčešće nemam vremena za oboje.Zato ako sam u ponedeljak radio samo horizontalna vučenja i vertikalne potiske, tada u sredu radim vertikalna vučenja i horizontalne potiske Uglavnom izbegavam izvođenje istih pokreta tokom nedelje tako što izmenjujem stil izvođenja vežbi, te radim različite varijacije u samom izvođenju i osiguravam sveobuhvatan razvoj uravnotežen sa snagom i pokretljivošću ramena.

Zaključak 2:

Započnite prvo trening sa gornjim delom tela i vežbama vučenja i izvodite ih naizmenično sa vertikalnim potiscima!

Kod vežbi za donji deo tela naizmenično radim čučanj i varijante mrtvog dizanja na istom treningu . Npr ako u ponedeljak radim prednje čučnjeve i rumunsko mrtvo dizanje , tada ću u sredu raditi čučanj jednom nogom i mrtvo dizanje jednom nogom .

Izmenjujući klasične i unilateralne vežbe za donji deo tela , osiguravam bolji razvoj i gornjeg i donjeg dela tela .

Zaključak 3:
Izvodite čučnjeve ili mrtva dizanja na svakom treningu , a ako vam vreme dopušta radite oboje na svakom treningu . Svaki drugi trening , izvodite unilateralne varijante svake vežbe ! Evo tabelarnog prikaza o čemu smo govorili :
                                                                   

Nemate vremena

ponedeljak

1A Jednoručno veslanje bučicom

1B Stojeći jednoručni potisak bučicom neutralnim hvatom

2A Prednji čučanj

Sreda

1A Zgibovi

1B Sklekovi na vratilu (uranjanja)

2A Čučanj jednom nogom

petak

1A Stojeće veslanje kablom

1B Push-press

2A Slobodni čučanj

Imate vremena

ponedeljak

1A Jednoručno veslanje bučicom neutralnim hvatom (lakat uz telo)

1B Stojeći jednoručni potisak neutralnim hvatom

2A Zgibovi

2B Sklekovi na razboju

3A Prednji čučanj

3B Mrtvo dizanje hvatom za izbačaj

Sreda

1A Zgibovi širokim hvatom

1B Stojeći potisak za prsa kablom

2A Stojeće veslanje kablom

2B Push-press

3A Mrtvo dizanje jednom nogom

3B čučanj jednom nogom

petak

1A Jednoručno veslanje bučicom (lakat od tela)

1B Stojeći jednoručni potisak bučicom (standardnim hvatom)

2A Zgibovi neutralnim hvatom

2B pljeskajući sklekovi sa podignutim stopalima

3A Slobodni čučanj 3B Rumunsko mrtvo dizanje bučicama

Ukupna ponavljanja, a ne serije

Za svaku vežbu imam ciljani broj ponavljanja npr ne idem u teretanu sa namerom napraviti 5k5 (serija / ponavljanja) sa 85% maksimalnog ponavljanja (RP), već umesto toga izvodim ukupno 25 ponavljanja istim intenzitetom (85%) . Nemam unapred određen broj ponavljanja u seriji iz jednostavnog razloga što mi se ponavljanja osnivaju na brzini. Kada mi ponavljanje značajnije izgubi brzinu u odnosu na prvo ponavljanje, tada prekidam sa serijom. Na taj način, kontrolišući zamaranje održavam snagu na višem stupnju. Iz tog razloga prva serija može da stane na šest ponavljanja, a treća na četiri. Ako je u pitanju dan izvođenja maksimalne snage, tada ciljani broj može biti samo 10 ponavljanja, dok kod lakšeg treninga taj broj može biti i iznad 50 ponavljanja. Uglavnom, na svakom treningu koristim isti princip ciljanog broja ponavljanja i to kod svih vežbi na treningu. Evo nekoliko osnovnih smernica kako da započnete i zapamtite sledeći brojevi navedeni su za samo jednu vežbu. Ne smete na istom treningu raditi isti broj ponavljanja sa dve slične vežbe, drugim rečima nemojte spajati dve vežbe kako bi ostvarili unapred određeni broj ponavljanja. Maksimalna snaga: 10 ukupnih ponavljanja Snaga / Hipertrofija: 20 ukupnih ponavljanja Hipertrofija / Snaga: 25 ukupnih ponavljanja Hipertrofija / Izdržljivost: 35 ukupnih ponavljanja Izdržljivost: 50 ukupnih ponavljanja

Zaključak 4:

Izaberite za svaku pojedinu vežbu ciljani broj ponavljanja. Radite serija koliko je potrebno, uz izvođenje ponavljanja približno uvek istom brzinom.
                                                              

Opterećenje

Najveća opterećenja koja koristim su 2-3 RM, a najmanja 20-22 RM, dakle težine kojima se koristim kreću se od 60-95% 1 maksimalnog ponavljanja (1RM). Ako treniram za maksimalnu snagu, tada su težine najveće, ali još uvek dovoljno mijenjam težine tako da mogu izvesti barem 9 ponavljanja više ili manje nego na prošlom treningu. Dakle, ako sam u ponedeljak radio sa velikim tezinama iu proseku 4 ponavljanja po seriji, u sredu ću raditi sa težinama koje mi daju prosek od 7 ponavljanja po seriji. U petak prosek može biti 18 ponavljanja, ako sam u metaboličkoj fazi ili samo 4 ako sam u fazi maksimalne snage. Ključ je u tome da konstantno prilagođavam težine za svaki novi trening. Govoreći o opterećenju, mogu reći da nikad ne kalkuliram postotak od 1RM po vežbi. Intuitivno znam koja težina mi je potrebna za npr 4-6 ponavljanja. To nije svima lako, ali vremenom ćete razviti sposobnosti da sami znate odrediti pravu težinu. Četiri opterećenja koja uglavnom koristim su:

Lagano: Težina za 20-22 ponavljanja

Srednje: Težina za 10-12 ponavljanja

Teško: Težina za 4-6 ponavljanja

Super teško: Težina za 2-3 ponavljanja

Važno je napomenuti da opterećenje korespondira sa ciljanim brojem ponavljanja samo u prvoj seriji. Dakle, recimo da mi je ciljani broj ponavljanja za prednji čučanj 25 sa \"Teškim opterećenjem\". Tada biram teret kojim mogu izvesti 4-6 ponavljanja u prvoj seriji, ali pre nego mi opadne brzina izvođenja ponavljanja. Dalje izvodim ostale serije sa istom težinom sve dok ne ostvarim zadani broj ponavljanja (25).

Zaključak 5:

Ne opterećujte se izračunavanjem vašeg 1 RP (maksimalnog ponavljanja), već koristite jedan od navedenih tipova opterećenja i varirajte OPTEREĆENJA / PONAVLJANJA svaki drugi trening.

Učestalost (Frekvencija)

U većini faza treninga, nedeljno izvodim 3 treninga od kojih svaki obuhvata mišićne grupe celog tela. Otkrio sam da to pruža dobar balans učestalosti i oporavka od početnika do elitnih atleta uz prilagođavanje volumena i intenziteta. Prošle godine sam trenirao Roberta Lang-a iz Chicago Havks-a koji je retko praktikovao više od 3 treninga nedeljno. Ako je 3 treninga bilo dovoljno za mene i njega, biće i vama dovoljno, verujte mi.

Kada sam u razdoblju koje mi dopzvoljava neograničen san, kao i optimalnu ishranu i oporavak (što je bilo pre 5 godina), tada povećavam učestalost treninga do 6 puta nedeljno. Svakako neću trenirati 6 dana zaredom, nego ću trenirati dva puta dnevno ponedeljkom, sredom i petkom. Nakon 3 nedelje treninga ovim načinom, četvrti vikend se odmaram. Postoji i vreme za podelu gornjeg i donjeg dela tela. Ako možete trenirati najmanje 4 puta nedeljno. Ako ste osoba kojoj je potrebno 8-10 serija kako bi podstakli telo na rast ili jednostavno želite da trenirate iz više uglova i većim volumenom, tada je ova opcija dobar izbor. Dosad se još nisam uverio da je gornja-donja podela treninga bolja od 3 totalna treninga (celog tela) nedeljno. Totalni trening triput nedeljno rezultira većim anaboličkim nadražajem i brže povećava radni kapacitet.

Zaključak 6:

Rekao sam to i ranije i potvrđujem to i sada - ne možete promašiti sa izborom 3 totalna treninga nedeljno! Ako mi vreme dozvoli i ako osetim potrebu, nakon treninga celog tela dodam još 10 minuta jedno-zglobnim vežbama poput dvoručnog pregiba, kosog sleganja bucicama ili podizanja listovima što već zavisi o vežbama koje sam radio ranije na treningu. Ako sam u zgibovima ukupno izveo 35 ponavljanja sa velikim opterećenjem, tada su i bicepsi dovoljno stimulisani, te neću raditi dvoručni pregib

Zaključak 7:

Ako imate vremena, odvojite dodatnih 10 minuta za korektivni trening po vašem izboru.

Završne misli:

Svrha ovog članka nije bila da vas uveri da morate promeniti svoj trening i trenirati poput mene, ali nikad ne škodi videti šta u drugi čine u pogledu treninga i zašto to čine. Za sada nisam još zašao u jednako važnu komponentu: ishranu. Zapravo, bilo da radite na masi ili definiciji, rezultati više zavise o tome kako se hranite nego kako trenirate, a o tome ćemo bliže drugi put. Nadam se da ste putem ovog člana naučili nešto što možete primeniti iu svom načinu treniranja. Ako niste tada okrivite Pavela koji me na njega nagovorio!

Autor: Chad Waterbury        

Preuzeto sa: T nation

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%