OPTIMIZACIJA MIŠIĆNE HIPERTROFIJE

                                                                        

Ukoliko ste veoma željni znanja koje se odnosi na mehanizme oporavka i mišićnog rasta, onda ćete definitivno želeti da pročitate ovaj, istina malo duži, ali veoma koristan tekst. Tekst predstavlja dijalog dvojice svetski priznatih trenera i stručnjaka u materiji težinskog treninga i njegovog uticaja na mišićni rast, kao i na samu prirodu mišićnog rasta kod ljudi.

Trener 1 (T1 u daljem tekstu): Pre svega, želim da ti se zahvalim što si pristao na intervju. Prva stvar koja me zanima jeste kako bi ukratko opisao svoje poznavanje mehanizma mišićne hipertrofije.

Trener 2 (T2 u daljem tekstu): Prvo, hvala na pozivu. Što se materije tiče, moje poznavanje mehanizma mišićne hipertrofije rezultat je višegodišnjeg rada i analiziranja više hiljada studija koje su ispitivale ovu temu. Smatram sebe priličnim zaluđenikom i štreberom kad je ova tematika u pitanju i reći ću još da sam u proteklih nekoliko godina provodio bar dva sata dnevno, svakog dana, istražujući i učeći o značaju vežbanja i ishrane i njihovim uticajima na telesnu kompoziciju.

I sam sam se ranije takmičio kao naturalni vežbač,a u karijeri sam radio sa velikim brojem profesionalaca. Moram reći, nažalost, da većina njih ne uzima dovoljno u obzir naučne metode i činjenice koje se mogu efikasno primeniti u trening (bar oni sa kojima sam ja radio). Stoga su i njihovi rezultati osrednji. Upravo je ovo razlog zašto sam veoma ponosan na činjenicu da sam svojim radom i objavama bar malo doprineo unapređivanju svesti vežbača, kada je mehanizam mišićne hipertrofije u pitanju.

T1: Pa, realno je reći da si do sada postigao stvarno dosta. Nego, krenimo odmah na stvar.

Koji su načini odvijanja mišićnog rasta i koje bi metode primarno trebalo koristiti za izazivanje rasta?

T2: Postoje dve osnovne vrste hipertrofije: kontraktilna i nekontraktilna (tzv. sarkoplazmična hipertrofija).

Kontraktilna se može manifestovati ili kao gomilanje sarkomera u serijama ili paralelno. Hipertrofija u serijama ne odnosi se preterano na onu vrstu hipertrofije koja se povezuje sa trenažnim metodama (primera radi, dolazi do izražaja tokom intenzivnih aerobnih treninga, kao što je trčanje na traci pod nagibom), što dalje znači da gomilanje sarkomera paralelno jeste primarni mehanizam kontraktilne hipertrofije za one koji dižu tegove.

NAPOMENA AUTORA: „hipertrofija u serijama“ bi se odnosila rast mišića izduživanjem vlakana. Primera radi, ukoliko biste istegli ruku i držali je u takvom položaju jedno vreme, mišići bi se izdužili, dodavanjem sarkomera. Sa druge strane, „paralelna hipertrofija“ znači da se sarkomeri dodaju jedan pored drugog, kao sardine u konzervu.

Sarkoplazmična hipertrofija jeste uvećanje prisustva nekontraktilnih elemenata u mišićima, poput kolagena, glikogena i tako dalje.

Iako se ova vrste hipertrofije često označava kao „nefunkcionalna“, ovo ipak nije tako. Postoje dokazi da uvećana hidratacija ćelija koje su povezane sa sarkoplazmičnom hipertrofijom mogu intenzivirati hipertrofijski odgovor, uvećavajući tako kontraktilnu hipertrofiju.

Hidratacija može uzrokovati rast ćelije, jer uvećava njenu zapreminu. Ovo je i jedan od mehanizama rada kreatina.

Sa druge strane, postoji znatno manje materijala koji povezuju hiperplaziju (stvaranje novih vlakana deobom postojećih) sa mišićnim rastom kod ljudi.                                                                         

Studije, za sada, pokazuju tri glavne metode kojima težinski trening izaziva hipertrofiju:

-mehanička tenzija
-oštećenje mišićnog tkiva
-metabolički stres

Svi ovi faktori utiču na aktivaciju niza procesa koji ili uvećavaju sintezu proteina, ili umanjuju razgradnju mišića, ili čine oba.

Dodatno, postoje i dokazi da ovi faktori, kada se prepletu pametno, mogu itekako zajedno još više uvećati anabolički odgovor tela na težinski trening.

T1: Kada uporedimo bodibildere i powerliftere, u čemu je razlika između mišićnih adaptacija na ova dva tipa treninga?

T2: Iako i jedni i drugi se odlikuju izraženom muskulaturom, bodibilderi u praksi jesu sportisti sa ubedljivo najizraženijom hipertrofijom. Studije pokazuju da bar jedan deo njihovih obima otpada na uvećano prisustvo nekontraktilnih elemenata u mišićima, a ovo je posledica različitog trenažnog programa.

Ipak, kao što smo istakli, izražena sarkoplazmična hipertrofija može uzrokovati i veću kontraktilnu hipertrofiju.

T1: Molim te da detaljnije popričamo o mehaničkoj tenziji i metaboličkom stresu. Da li bi trebalo da u treningu stavimo akcenat na jedan od ova dva faktora, ili da težimo da izrazimo oba?

T2: Prosto rečeno, mehanička tenzija jeste količina tenzije razvijena mišićnim vlaknima kao odgovor na spoljašnji stres (dizanje tereta). Ova tenzija može biti posledica ili statičke ili dinamičke mišićne aktivnosti (pokreti u vežbama u teretani) ili hroničnim istezanjem.

Smatra se da mehanički indukovana tenzija stavlja stres na skeletne mišiće, aktivirajući molekularne i celularne odgovore tela u miovlaknima, kao i u satelitskim ćelijama. Alternativno, metabolički stres dolazi usled skupljanja brojnih metaboličkih proizvoda, poput mlečne kiseline, kreatina itd, i maksimizovan je najčešće anaerobnom glukoliuom kao i mišićnom ihemijom.

S obzirom na dosadašnje znanje i iskustvo, čvrsto verujem da je potrebno ostvariti dovoljno mehaničke tenzije tokom treninga, kako bi okinuli mehanizme mišićnog rasta. Uz ovo, metebolički stres dolazi „kao šlag na tortu“ i dodatno uvećava anabolički odgovor tela na stres tokom treninga.

Istaći ću još da je i oštećenje mišićnog tkiva  deo slagalice. Konkretno, oštećenja vlakana okidaju antiinflamatorne odgovore tela za koje se zna da utiču u procesu mišićnog rasta, uključujući tu i oslobađanje više faktora rastakoji regušišu proliferaciju i diferencijaciju satelitskih ćelija.

Oštećenja mišićnog tkiva rezultat su na prvom mestu vežbanja u teretani, a ovde ćemo akcenat staviti i na značaj negativnog dela pokreta u svakoj vežbi.

T1: Koje anaboličke hormone bi primarno trebalo da se trudimo da oslobodimo tokom treniranja?

T2: IGF-1 i testosteron. Prilično sam siguran da je velikom broju ljudi poznata anabolička priroda testosterona. Od skora je poznat i uticaj testosterona na poprečnu strukturu mišićnog tkiva. Ovo jasno govori o tome da dizanje nivoa testosterona itekako ima značaja i za uvećanu mišićnu hipertrofiju.

IGF-1 jete peptidni hormon, strukturno sličan insulinu, kao što mu i naziv kaže. Jedna od izoformi IGF-1 jeste i mehanički faktor rasta, MGF, koji je odgovoran za mehaničke signalizacije u procesu mišićnog rasta.

Značaj IGF-1 za rast ogleda se u pojačavanju sinteze proteina u diferenciranim miovlaknima, kao i u njegovoj medijatorskoj ulozi u proliferaciji i diferencijaciji satelitskih ćelija.

Hormon rasta, GH, naravno da isto ima ulogu u mišićnom rastu, iako njegovi mehanizmi još uvek nisu tako poznati kao kod prethodna dva hormona. Studije ukazuju na njegovu „sekundarnu“ funkciju, jer se sada smatra da utiče na uvećano lučenje IGF-1.

Mnogi ljudi odbacuju rezultate studija u kojima se serum GH ubrizgavao ispitanicima injekcijama. Ipak, ovi protokoli ne mogu realno oslikavati izraženo lučenje ovog hormona koje se javlja neposredno nakon treninga, kao ni njegovo lučenje nakon nastalih trauma na mišićnim vlaknima. Dodatno, do sada je poznato preko 100 izoformi ovog hormona, a u praksi je većina studija izvođenja samo na jednoj izoformi, 22kDA izoformi.

T1: Mnogi treneri snage negativno gledaju na treninge za prokrvljavanje mišića, smatrajući da ovakav metod ne utiče značajno na hipertrofiju. Da li su u pravu?

T2: Pre konačnog odgovora, treba malo reći i o prokrvljenosti. Prosto rečeno, prokrvljenost jeste uvećano prisustvo tečnosti u ćelijama, uzrokovano akumulacijom metaboličkih bioproizvoda, koji funkcionišu kao osmoliti.

Osmoliti jesu organske komponente koje održavaju volumen ćelija i balans tečnosti.

Studije pokazuju da itracelularna hidratacija (uvećanje volumena, tj. zapremine ćelije) pospešuju rast uvećavajući sintezu proteina i umanjujući razgradnju. Stoga, prilično je jasno kako prokrvljenost može uticati na hipertrofiju i bilo bi veoma neracionalno propustiti pozitivne efekte ove pojave.

T1: Da li to znači da prokrvljenost treba da bude primarni cilj svakog treninga?

T2: Sigurno ne bih rekao da prokrvljenost treba da bude jedini cilj treninga. Svaki trening, uključujući i one za izazivanje rasta, treba da obezbede dovoljno jak stres na telo, kako bi se izazvala adaptacija. Istina, uvećanje zapremine ćelije, s obzirom na svoju anaboličku prirodu, samo može pomoći u stvaranju jačeg anaboličkog odgovora tela.

T1: Postoji li nešto poput „iracionalne hipertrofije“ i ako postoji, šta bi to podrazumevalo?

T2: Iracionalna hipertrofija podrazumeva da mišićni rast izostaje, ukoliko ćeliji nedostaju resursi, poput proteina, kalorija i slično.                                                                    

Ovaj termin se pominje prilikom objašnjavanja situacije u kojoj ćeliji fali resursa da održava sintezu proteina, ali ovo generalno gledano, nije ograničavajući faktor u trenažnim protokolima za hipertrofiju.

Postoje dokazi o uticaju mionuklearnih aktivnosti na uvećanje mišićnih vlakana, a s obzirom da se satelitska aktivnost primarno reguliše upravo u nukleusu eto i veze između ovih mehanizama.

T1: Lično sam primetio da prirodnim vežbačima često treba više treninga za jednu mišićnu grupu na nedeljnom nivou, zarad ostvarivanja dovoljni stimulacije za rast. Mnogi profesionalci treniraju grupe jednom nedeljno i ostvaruju odlične rezultate, ali oni koriste AAS. Da li bi naturalci trebalo češće da treniraju iste mišićne grupe nego oni koji uzimaju anabolike?

T2: Nema sumnje da anabolici pozitivno utiču na mišićni rast i kompoziciju tela. Oni pojačavaju sintezu proteina, redukuju razgradnju i vreme potrebno za odmor, otvarajući tako mogućnost  za intenzvivnije i učestalije treninge.

Prirodni vežbači mnogo više pažnje treba da obrate na postizanje dovoljno mehaničkog stresa tokom treninga, bez rizika pretreniranosti, kako bi aktivirali adaptaciju tela.  Moje mišljenje jeste da nije neophodno da prirodni vežbač trenira istu mišićnu grupu više puta nedeljno, ukoliko zaista dobro trenira. Čak sam i ja postizao najbolje rezultate dok sam trenirao jednom nedeljno.

Treniranje mišićne grupe na nedeljnom nivou treba da se kreće između jednog ili dva treninga, kako bi se sa jedne strane obezbedila stimulacija za rast, a sa druge strane ostavljalo dovoljno odmora za regeneraciju.

T1: Da li smatrate da je bolje držati se unapred određenih periodičnih programa ishrane ili treninga, ili bi racionalnije bilo slušati svoje telo i prema njemu dizajnirati svaki trening?

T2: Pristalica sam periodizacije. Mišljenja sam (a i studije to pokazuju)da periodizacije jesu veoma efikasne kada je u pitanju ostvarivanje dugoročnih ciljeva.

Naravno, od nas zavisi u kojoj meri ćemo se pridržavati unapred određenih pravila. Smatram da većina periodizacija ne podrazumeva doslovno poštovanje pravila, već suprotno:odstupanje od njih, njihovu modifikaciju onda kada postoje racionalni osnovi.

Signali koje vam telo šalje, kao i vaša volja jesu veoma važni faktori pred svaki trening.

Preporučujem svima koji su navikli na intenzivne treninge da se drže periodizacija, ostavljajući prostor za eventualne, usputne ispravke i modifikacije.

T1: Recimo da želim da maksimizujem rast mišića nogu. Da li bi trebalo da se fokusiram samo na jačanje donjeg dela tela vežbama poput čučnja, mrtvog dizanja i leg presa, ili treba da ubacim i izolacione pokrete, poput ekstenzija i pregiba?

T2: Složeni pokreti poput onog kod čučnja ili mrtvog dizanja aktiviraju veliki broj mišića, što svakako znači da treba da se nađu u programu za trening.

Sa druge strane, izolacioni pokreti omogućavaju znatno bolje i intenzivnije pogađanje pojedinih delova, ili pojedinih mišića, pa je u tome njihova prednost. Ne sme se gubiti iz vida da tokom složenih pokreta jedni mišići rade veći posao od drugih, što može dovesti do narušavanja balansiranog rasta i razvoja. Upravo ovde možete videti značaj izolacionih vežbi, dajući dodatni stres mišićima koji su „manje“ radili tokom izvođenja složenog pokreta. Simetrija je veoma važna.

T1: Postoji li optimalan metod za maksimizaciju snage i rasta? Treba li da radimo treninge celog tela, ili podeljene treninge gornjeg i donjeg dela tela, ili svaku mišićnu grupu posebno?

T2: Postoji dosta dokaza koji potvrđuju značaj deljenja mišićnih grupa po treninzima. Studije takođe pokazuju da je vežbaču (koji ne koristi anabolike) potrebno oko 72sata odmora pre nego što bi ponovo mogao raditi istu mišićnu grupu. Ovo se odlično uklapa u deljenje mišićnih grupa na nedeljnom nivou.

Sa druge strane, ne smatram da postoji optimalni split trening ili metod. Postoji više njih koji su efikasni i koje treba menjati s vremena na vreme. Po mom iskustvu najbolje je kombinovati periodične programe sa povremenim split treninzima, kako bi se telo stalno iznenađivalo  i teralo na adaptaciju. Ovde je ključno da izbegavate aktiviranje istih mišićnih grupa u uzastopnim treninzima.                                                                            

U praksi ovo nije baš jednostavno iz razloga što u jednom pokretu često učestvuje više mišića različitih grupa, pa treba prilično obratiti pažnju na ovo.

T1: Recimo da želim da izolujem jedan segment jednog mišića, na primer spoljašnji deo pektoralisa, ili donji deo latisimusa. Da li je ovo moguće?

T2: Prvo, realno ne postoji nešto poput „izolacije“ u težinskom treningu. Ljudsko telo jednostavno ne funkcioniše tako, iako mi želimo da izolujemo samo jedan mišić tokom rada. Mnogi mišići su aktivirani sve vreme kako bi održavali stabilizaciju tela.

Najbolje što možemo uraditi jeste da ciljamo na jaču aktivaciju jednog mišića dok istovremeno aktiviramo i drugi. Stoga, bitno je poznavanje anatomije (na primer to bi bio slučaj sa trapezom i deltoidnim mišićem).

Dalje, postoje i brojne razlike među mišićima koje određuju način njihove reakcije na vežbu kojom ih stimulišemo. Konkretno, brojne studije pokazuju da su pojedini mišići podeljeni na neuromuskularne komponente (regije mišičnog tkiva koje se aktiviraju različitim nervima), a one se mogu aktivirati potencijalno izborom više pokreta ili vežbi.

Poenta ovoga jeste da, imajući u vidu ove razlike u prirodi mišića, treba složeno pristupiti stimulaciji njihovog tkiva, ponekad iz više različitih pokreta i uglova, ukoliko želite izražen, ravnomerno razvijen mišić.

Da se vratim na vaše pitanje: bila bi pusta želja namera izolacije spoljašnjeg segmenta pektoralisa, jer njegova kompozicija jednostavno to ne omogućava.

Što se latisimusa tiče, tu je priča donekle drugačija. Ovaj donji segment latisimusa može se naglašenije aktivirati, jer je su vlakna u ovom delu spajana na više mesta (primera radi, kičma, karlica, skapula, humerus). S obzirom na ovo, vlakna latisimusa prostiru se u različitim pravcima, a u donjem segmentu su skoro paralelna.

S obzirom da se vlakna u najvećoj meri stimulišu onda kada se pokret vežbe slaže sa pravcem pružanja vlakana mišića, gornji segment latisimusa se najbolje stimuliše povlačenjem širokim hvatom, a donji povlačenjem uskim hvatom.

T1: Da li su sprave za vežbanje dobra stvar, kada je hipertrofija u pitanju? Koja je njihova prednost u odnosu na slobodne tegove?

T2: Obe opcije imaju mesta u treningu za hipertrofiju.  Rekao bih da je prednost na strani sprava, jer vežbaču omogućavaju bolje stimulisanje mišića. Kod slobodnih tegova aktivacija mišića koji treba da stabilizuju telo je znatno izraženija, što nije slučaj kada vežbate na spravama.

Zato je moguće ostvariti jači stres na mišić na mašini, što može dovesti i do većeg rasta.

T1: Postoji li optimalan raspon ponavljanja za izazivanje mišićnog rasta? Postoji li optimalan broj ponavljanja za neku posebnu mišićnu grupu?

T2: Shodno najvećem broju studija optimalno opterećenje u ponavljanju zarad izazivanja rasta jeste 65-85% RM. Ovaj raspon u opterećenju omogućava da tokom izvođenja ponavljanja pokret radite u dobroj formi i da obezbedite dovoljno mehaničkog stresa, koji bi trebalo da okine mehanizme adaptacije i oporavka.

Smatram da bi najbolji program bio onaj koji bi progresivno (na nedeljnom nivou) išao od donje ka gornjoj granici opterećenja koje smo malopre istakli, praćen obavezno jednom nedeljom „odmora“ u kojoj smanjujete intenzitet i ostale parametre treninga.

E sada,ovo ne znači da bi za najbolje rezultate na polju hipertrofije uvek trebalo dase držite umerenog broja ponavljanja u svom programu. Periodične promene u vidu manjeg broja ponavljanja, ali zato većeg opterećenja itekako mogu iznenaditi telo i izazvati snažan anabolički odgovor.

Isto je i sa smanjivanjem tereta i povećavanjem broja ponavljanja (ovaj trenažni metod će uvećati metabolički stres u mišićima, koji je kao što smo i ranije rekli takođe značajan za rast).

T1: Periodi odmora između serija? Koliko je optimalno?

T2: umereno dug period odmora (između 60 i 120 sekundi) čini se najboljim za maksimizaciju hipertrofije. Ovo omogućava vežbaču da skupi dovoljno snage za narednu radnu seriju, održavajući nivo mehaničke tenzije i intenziteta visokim.

Dodatno, optimalan period odmora dodatno pojačava anaboličko okruženje uvećanjem metaboličkog stresa i hipoksije.

Kraći periodi odmora uvećavaju mehaničku tenziju, dok oni duži ne generišu mnogo metaboličkog stresa.

                                                                      

T1: Da li je potrebno da svaku seriju radimo do otkaza, ili do određenog broja ponavljanja?

T2: veliki broj studija ide u prilog serijama do otkaza, naglašavajući njihov značaj za izazivanje rasta. Stoga i mnogi vežbači ubacuju ovu tehniku u svoj program.

Pravo pitanje jeste koliko često treba raditi seriju do otkaza?

Sa jedne strane stoje dokazi da prečesto ubacivanje ovih serija vodi u pretreniranost i samim tim nazadovanje forme i narušavanja zdravlja.  S obzirom da nismo svi isti, vrlo je teško govoriti o nekom opštem kriterijumu za učestalost serija do otkaza.

Najbolji savet na ovom mestu jeste da slušate svoje telo i da povremeno ubacujete ovu tehniku, kao način šokiranja tela i uvećanja i metaboličkog i mehaničkog stresa mišića.

Najznačajnije činjenice u tekstu:

-postoje dve vrste hipertrofije: „paralelna“ i „u serijama“ o kojima smo pričali na početku teksta. Od ove dve, primarna je „paralelna“ za izgradnju mišića
-izgradnja mišića moguća je i nefunkcionalnom, sarkoplazmičnom hipertrofijom, koja se odnosi na uvećanje bioprodukata poput kolagena, glikogena i tečnosti u mišićima.

-mišići reaguju na mehanički stres (dizanje tegova) i metabolički stres. Metabolički stres stvara se lučenjem raznih metabolita u mišićima, poput mlečne kiseline, kreatina i sličnih.

-oštećenja mišićnih vlakana uzrokuju mišićni rast, a najbolji način za stvaranje oštećenja jesu naglašena negativna ponaljanja u serijama
-mišićna pumpa uzrokovana je intracelularnom hidratacijom i pospešuje mišićni rast
-periodični programi u kojima radite jednu mišićnu grupu 1-2 puta nedeljno jeste odličan izbor. Podrazumeva usputne prepravke i odstupanja.
-za ostvarivanje što boljeg mehaničkog stresa, najbolje je kombinovati složene pokrete i izolacione vežbe
-pojam izolacije u težinskom treningu treba samo uslovno shvatiti
-i sprave za vežbanje i slobodni tegovi treba da budu sastavni deo svakog programa
-najveći broj studija smatra da je optimalan raspon opterećenja za izazivanje hipertrofije 65-85% RM
-optimalan period odmora traje 1-2 minuta

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%