UVEĆAJTE EFEKTE TRENINGA UZ OPADAJUĆA NEGATIVNA PONAVLJANJA

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-opterećenje i forma su najčešće obrnuto proporcionalni – što je veće opterećenje, to je forma lošija, slabija

-naglašena i opadajuća negativna ponavljanja mogu nadoknaditi lošiju formu tokom pokreta vežbe, teraju vežbača da radi punu dužinu pokreta i naravno sa težinom koja mu u tom momentu odgovara. Takođe, ova tehnika izuzetno je dobra za izazivanje oštećenja na vlaknima mišića što kasnije može dovesti i do rasta, a s obzirom da se radi o manjem opterećenju, dobra je i za one vežbače koji kubure sa zglobovima

-koliko god ponavljanja da radite, negativni deo pokreta u prvom ponavljanju treba da traje upravo toliko sekundi (na primer, ukoliko radite 5 ponavljanja u seriji, onda negativni deo pokreta kod prvog ponavljanja treba da traje 5 sekundi), a na svakom sledećem ponavljanju, vreme negativnog dela pokreta skraćujete za po jednu sekundu

-ovu tehniku opadajućih, naglašenih negativnih ponavljanja možete primeniti skoro u svakoj vežbi koju izvodite u okviru svog programa u teretani – potisci na benč klupama, ekstenzija zadnje lože, sklekovi, obrnuto veslanje, ali ne i mrtvo dizanje, veslanja bučicama, potisci iznad glave i slično.

Ako radite kao trener, onda ćete se sigurno složiti da je stvaranje navike kod klijenata da vežbe izvode pravilnom formom jedna od najtežih stvari. Može se desiti da vas poslušaju dok im je jasno da ih posmatrate, ali velika većina njih će, čim okrenete leđa, početi da vara: da skraćuje pokret, da ubrzava ponavljanje, da koristi momentum i slično. Sav napor trenera u velikom broju slučajeva ubrzo ode u propast.

Slična situacija je i sa čučnjem ili varijacijom bugarskog split čučnja. Osim ukoliko ne uperite pištolj u njih, skoro  i da nećete videti zaista dubok čučanj. Čak  i ako poslušaju vaš zahtev, kako ponavljanja odmiču skoro bez izuzetaka vidljivo je i skraćivanje dubine pokreta, jer se bol i zamor pojačavaju.

Takođe, može se desiti i da vežbači prebrzo počnu da rade sa većim opterećenjem, pa nedostatak snage nadoknađuju skraćivanjem pokreta i parcijalnim ponavljanjima.

Jednostavno, ali bolno rešenje:

Jedan od najboljih načina da popravite (ili nadoknadite) lošu formu izvođenja pokreta jesu sporija negativna ponavljanja. Negativna ponavljanja najčešće jesu delovi pokreta tokom kojih spuštate opterećenje. Kod pregiba, primera radi, pozitivni deo pokreta bilo bi podizanje šipke ili bučice, a spuštanje bi bilo negativni deo pokreta.

Ova tehnika nudi mnogo koristi, a jedna od „mana“ jeste da serije u kojima primenjujete ovu tehniku potraju duže i veoma su bolne za vežbača, a za mnoge i dosadne. Nezavisno od toga, ova tehnika jednostavno zahteva da se tokom vežbe ego vežbača stavi u stranu i da se opterećenje smanji, jer se može racionalno izvoditi samo sa onim opterećenjima koja u tom trenutku vežbač sve vreme pokreta može da kvalitetno kontroliše. Upravo na ovom mestu predstavićemo vam temu ovog teksta: opadajuća negativna ponavljanja.

Suština je prosta. Odaberite koliko ponavljanja u seriji želite da uradite (preporučujemo pet ponavljanja u vežbama za mišiće gornjeg dela tela i šest ponavljanja u vežbama za mišiće donjeg dela tela). Koliko god ponavljanja da odaberete, negativni deo pokreta prvog ponavljanja treba da traje upravo toliko sekundi, koliko ponavljanja. Svako naredno ponavljanja trajaće za sekundu manje. Primera radi, sa 5 ponavljanja u seriji, prvo negativno ponavljanja trajaće 5 sekundi, drugo ponavljanje 4 sekunde, treće tri i tako do kraja serije.

S obzirom na prirodu ove tehnike i ukupno trajanje serije, težine se moraju spustiti, a dodatno, ova tehnika vas prosto tera da pokret izvodite u što boljoj formi i u punoj dubini pokreta.

Kako i kada koristiti ovu tehniku:

Dobar primer prikladne vežbe bili bi zgibovi, jer se izvode dubokim pokretom i traže da se ne koristi momentum, jer će telo u tom slučaju početi da se ljulja, što vežbaču ne ide u prilog. Takođe, ova tehnika može biti veoma korisna i na čučnju i varijaciji prednjeg čučnja, što će vas naterati da idete duboko pri spuštanju i da ne tovarite preterano opterećenje tokom izvođenja serije.

Dalje, opadajuća negativna ponavljanja mogu se ubaciti i na bugarski split čučanj, a iskustvo je pokazalo da ova tehnika pozitivno utiče i na savladavanje forme i unapređivanje balansa i stabilizacije tela prilikom izvođenja čučnja, posebno kod manje iskusnih vežbača. Za one koji iz nekog razloga izbegavaju značajnije opterećenje u vežbama poput čučnja, benč potiska i slično, ova tehnika je dobra i da se uvećaju efekti treninga sa manjim opterećenjima.

Kada je  u pitanju izbor vežbi za ubacivanje ove tehnike, istaći ćemo na kraju da ne preporučujemo ovu tehniku na vežbama poput mrtvog dizanja sa varijacijama, potiska iznad glave i varijacijama veslanja bučicama, jer će donji segment leđa izlagati značajnom stresu. Osim ovih, u skoro svim ostalim vežbama opadajuća negativna ponavljanja će dobro doći. Budite kreativni.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%