MIŠIĆNI RAST I KARDIO VEŽBE
Nedavno se pojavila zanimljiva studija,
izvedena na jednom univerzitetu u Indijani, SAD, koja je iznela zaključak da do mišićnog rasta može doći i izvođenjem
aerobnih vežbi.
Ovo je posebno zanimljivo iz razloga što
danas mnogi tvrde da upravo ova vrsta vežbi nije toliko dobar izbor za
aktiviranje mehanizama rasta, kao što je to slučaj sa težinskim treningom.
Dodatno, skupila se i ozbiljnija literatura koja tvrdi da prolongirane aerobne
aktivnosti mogu čak u ticati i na smanjenje obima mišićnih vlakana.
Prva stvar koju treba definisati kako bismo
objektivno sagledali ovu nedavnu studiju jeste aerobni trening: šta su istraživači uopšte podrazumevali pod
aerobnim treningom?
U studiji organizovali su dve grupe ispitanika, jednu
su činili zdravi mladi ispitanici (do 20 godina života), drugu stariji zdravi
ispitanici (do 74 godine života). Obe grupe trenirale su 3-4 puta nedeljno toko
12 nedelja, a trening se sastojao od vožnje kućnog bicikla. Intenzitet treninga
prilagođavao se radu srca svakog ispitanika – HRR, koji predstavlja razliku
između brzine otkucaja srca kada se ispitanik odmara i maksimalnog rada srca
koji se pretpostavlja prema zdravlju i starosti ispitanika.
Svaki ispitanik na početku studije vozio je bicikl na oko 60% HRR tokom 20 minuta, da bi kako studija odmiče uvećavao intenzitet treninga sve do sedme nedelje (45 minuta vožnje na oko 80% HRR), da bi nakon sedme nedelje intenzitet treninga ostao nepromenjen do kraja studije tokom narednih pet nedelja. Kako biste imali bolju predstavu koliko iznosi 80% HRR prosečnog zdravog čoveka, to bi otprilike bilo ko 50% maksimalnog rada srca.
Svaki ispitanik na početku studije vozio je bicikl na oko 60% HRR tokom 20 minuta, da bi kako studija odmiče uvećavao intenzitet treninga sve do sedme nedelje (45 minuta vožnje na oko 80% HRR), da bi nakon sedme nedelje intenzitet treninga ostao nepromenjen do kraja studije tokom narednih pet nedelja. Kako biste imali bolju predstavu koliko iznosi 80% HRR prosečnog zdravog čoveka, to bi otprilike bilo ko 50% maksimalnog rada srca.
Po završetku 12. nedelje nekoliko
različitih stvari je posmatrano na polju mišićnih obima i funkcionalnosti. Za
naš tekst najznačajniji su rezultati koji se odnose na mišićni rast. Mišićni
volumen kvadricepsa kod mladih ispitanika uvećao se za oko 5%, dok je kod
starih za oko 6%.
Detaljnijom analizom utvrđeno je da je u velikoj većini slučajeva došlo do uvećanja obima samo vlakana tipa I (sporokontrahujućih), dok su vlakna tipa II čak zabeležila nazadovanje u obimima kod mlađih ispitanika, iako to nazadovanje nije bilo previše značajno, s obzirom da se radilo o periodu od 12 nedelja.
Detaljnijom analizom utvrđeno je da je u velikoj većini slučajeva došlo do uvećanja obima samo vlakana tipa I (sporokontrahujućih), dok su vlakna tipa II čak zabeležila nazadovanje u obimima kod mlađih ispitanika, iako to nazadovanje nije bilo previše značajno, s obzirom da se radilo o periodu od 12 nedelja.
Nakon pažljivije analize studije i tvrdnje
da aerobne aktivnosti mogu indukovati mišićni rast, treba biti precizan i reći
da to jeste moguće, ali da je vredno
pominjanja samo kod ispitanika koji ne treniraju redovno. Ukoliko trenirate
noge težinskim treningom redovno, pa se potom prebacite na vožnju bicikle na
50% vašeg maksimalnog rada srca, to vrlo verovatno neće dati napretka u
mišićnom rastu kod iskusnijih vežbača.
Ovo se savršeno poklapa sa jednim od
najpoznatijih principa u vezi sa hipertrofijom koji kaže da efektivnost bilo kog opterećenja određuje
se stanjem tkiva na koje opterećenje utiče. Drugim rečima, ako je mišić
utreniran, biće mu potrebno znatno više stimulacije kako bi se neka metoda
mogla oceniti efikasnom, dok bi u slučaju početnika skoro svaka trenažna
metoda, bilo aerobna, bilo anaerobna, mogla da se oceni kao efektivna do
određene mere.
Za izazivanje
značajnije hipertrofije potrebno je da dođe i do mehaničkog i do metaboličkog
stresa tkiva. U procesu adaptacije tkiva na stres koji dolazi od
intenzivnog vežbanja dolazi i do mišićnog rasta. Da stvari nisu postavljene na
ovaj način, svi mi bismo mogli da prestanemo da se patimo na čučnju i leg presu
i da pređemo na vožnju bicikle očekujući butine kao što ih je imao slavni Tom
Platz.
Na kraju, ono što treba istaći kao
pozitivan zaključak studije o kojoj smo malopre govorili jeste da aerobne
aktivnosti treba da budu sastavni deo fizičke aktivnosti posebno kod starijih
osoba, kako bi se proces gubljenja mišićne mase usporio.
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
