KRUŽNI TRENINZI TRI PUTA NEDELJNO

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-kružni treninzi triput nedeljno nisu dobri samo za početnike. Mogu uzrokovati ozbiljan napredak u formi, ukoliko ih izvodite kako treba

-ove vrste treninga koriste napredni mehanički metod, tako što inteligentno spajaju dve osnovne vežbe u svakom treningu tako da ste na drugoj u stvari još bolji nego na prvoj

-nakon dve osnovne vežbe uslediće superserija kako biste stimulisali bilo koju mišićnu grupu koju prethodno niste

-ovi programi nisu namenjeni za periode kada ste na strožim dijetama i kalorijskom deficitu. Suprotno tome, treba ih izvoditi kada unosite obilje kalorija, posebno u danima kada trenirate. U danima kada ste van teretane možete izvoditi vežbe mobilizacije tela

Treniranje ne mora nužno da bude preplavljeno složenim tehnikama, trenažnim metodama i slično. Postoji mnogo zaista dobrih programa koji su veoma jednostavni: sastoje se od par (ili čak jedne) vežbi sa istim brojem serija i istim brojem ponavljanja. Ali, ovo naravno da ne znači da je svaki ovaj program efektivan, posebno ako se trudite da i sa njima uložite minimum truda. Više ne mora uvek značiti i bolje, ali kada svoj rad temeljite na nauci i racionalnosti, onda ste na pravom putu.

Programi koje ćemo ponuditi sadrže pametno odabrane vežbe i nekoliko tehnika kojima ćete izvući maksimum iz svakog treninga.

Principi

Proveren obrazac – kružni treninzi triput nedeljno. Jake stimulacije mišića usled dizanja velikog opterećenja i u kombinaciji sa tehnikama za prokrvljavanje mišića, uz optimalan odmor, prosto će terati vaše telo da raste i adaptira se na šokove.

Ovi treninzi se već decenijama koriste kada je vežbaču cilj da unapredi mišićnu masu, a kada se ovakav trening primeni racionalno i kada uspete da aktivirate svaku mišićnu grupu na nedeljnom nivou, velike su šanse za odličan napredak. Ono što mnogi vežbači pogrešno misle u vezi sa ovim treningom jeste da kako vežbe odmiču tako je stimulacija mišićnih grupa sve slabija, usled zamora celog tela. Upravo da se to ne bi desilo, u ovim programima ponudićemo vam i različit broj ponavljanja i serija kako biste zadržali visok intenzitet sve vreme treninga. Takođe, primetićete da se broj serija i ponavljanja rotira i na nedeljnom nivou.

Stimulisanjem svake mišićne grupe pomoću serija sa visokim, umerenim i niskim brojem ponavljanja tokom nedelje, kvalitetan oporavak je zagarantovan. Takođe, u svakom treningu ćete primetiti i da se rotiraju vežbe za istu mišićnu grupu, kao i da se same mišićne grupe smenjuju zavisno od treninga. Dakle, treninzi vam neće biti isti, niti previše intenzivni u smislu da će zahtevati duži oporavak.

Još jedna ključna karakteristika ovog treninga jeste napredni mehanički pristup. Koncept  o kojem se dosta priča, a najčešće podrazumeva tradicionalne opadajuće serije kako bi se uvećao stres na mišićno tkivo. U ovom programu ovaj pristup iskoristićemo za razvijanje snage.

U praksi se često dešava da ljudi primenjuju ovaj princip a da ga nisu ni svesni. Da li ste nekada radili čučanj i kako serija odmiče polako shvatate kako je težina sve „veća“ i kako vam se pokret polako skraćuje kako se serija bliži kraju. Naravno da jeste. E, to upravo može da posluži kao primer mehaničkog naprednog principa, jer prvo ste seriju počeli izrazito dubokim ponavljanjima koja su najstresnija po mišiće, pa ste onda polako smanjivali raspon pokreta. Upravo skraćivanje raspona pokreta jeste jedan od najčešćih primera za napredni mehanički princip, jer se na ovaj način serija produžava a da niste ni svesni.

U ovim našim treninzima nećemo na ovaj način produžavati serije. Izvodićemo sve serije koje su predviđene u vežbama, a po završetku prelazimo na dodatne serije! Dve su ključne stvari u primenjivanju ove metode u ovim treninzima: prvo, ne spajati dve vežbe čiji pokreti su previše različiti i drugo i bitnije je da se ove dve spojene vežbe pravilno organizuju. Uvek bi trebalo da ste bolji na drugoj vežbi, jer ukoliko to nije slučaj promašili ste suštinu ovog principa. Štaviše, prva serija druge vežbe treba da bude osetno lakša u odnosu na poslednju seriju prve vežbe.

Program

Treninzi će obično počinjati vežbom za lumbalni deo tela radi zagrevanja, pa potom slede dve mehanički napredne vežbe koje su vaš akcenat za taj trening, pa potom sledi superserija kojoj ćete aktivirati mišićne grupe koje do tog momenta u treningu niste radili.

Primer1:

Dizanje nogu na razboju 3/10-15
Prednji čučanj 4/4-6
Zadnji čučanj 4/4-6
Kosi potisak bučicama 4/4-6
Povlačenje na lat mašini 4/10-15

Superserija: Lateralna dizanja bučicama 3/10-12 i francuski potisak 3/8-10

Primer2:

Obrnuti trbušnjaci 4/20
Ravni potisak na benč klupi sa zadrškom 4/4-6
Ravni potisak na benč klupi bez zadrške 4/4-6
Veslanje šipkom 4/6-8
Leg pres 4/20-30
Superserija: Alternativni pregib bučicama 4/6-8 i lateralno dizanje (zadnji segment ramena)

Primer3:

Kosi trbušnjaci (dodirivanje suprotnog kolena šakom) 4/20
Mrtvo dizanje 4/4-6
Mrtvo dizanje (Snatch grip) 4/4-6
Povlačenje na lat mašini neutralnim hvatom 4/8-10
Military potisak 4/6-8
Stojeći nožni pregib 3/10-12
Superserija: pek-dek 3/12-15 i unilateralno dizanje prsitma (listovi) 3/10-15

Ishrana

S obzirom da se svaki trening prilično fokusira na fizičku snagu, biće vam potreban jak unos kalorija kako biste podržali ovakav trening. Optimalno unositi proteine, hidrate i masti svakodnevno, ovo nije program za periode kalorijskog deficita. U danima kada ne trenirate, a ako imate problema sa telesnom masnoćom, možete umanjiti unos kalorija.

Ukoliko ste od onih vežbača koji su navikli da treniraju 5-6 puta nedeljno, postavlja se pitanje šta raditi u danima odmora, osim što ćete unositi manje kalorija. Pa, ukoliko ste od takvih, onda možete „ubiti vreme“ rađenjem lakših pliometrijskih vežbi, ili možda ubaciti neke kardio aktivnosti niskog intenziteta, poput šetnje i slično.

U danima kada trenirate čvrsta je preporuka da trening podržite i odličnom suplementacijom kako biste maksimizovali koristi i mišićni rast.

Oprobajte ovaj program u periodu 4-8 nedelja i vidite kako reagujete na novu učestalost koju ovaj trening zastupa.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%