TRENING ZA RAMENA FUADA ABIADA „HOSS“-A

Fuad „Hoss“ Abiad odlučio je da krene da se bavi bodibildingom nakon svog prvog takmičenja „Toronto Pro“ godine 2000. Na takmičenju u pro kategoriji tada su se pojavila imena poput Markusa Ruhla (koji je tada i odneo titulu), Dekstera Džeksona i drugih, a među amaterima najveću pažnju privukao je upravo Fuad Abiad.

Više od deceniju nakon prvog izlaska na binu Abiad se seća svojih početaka. Njegova kombinacija simetrije, obima i odličnih separacija omogućila mu je napredak u ovom sportu i dobru karijeru. Ukoliko bi određenu mišićnu grupu trebalo izdvojiti, to bi bila njegova ramena koja se svojim obimima i tonusom jasno izdvajaju i čine ga odličnim atletom.

Stoga, hajde da prođemo jedan od čestih treninga koje je Abiad koristio i još uvek koristi i za koji tvrdi da mu je mnogo pomogao da izgradi odlična ramena.

Trening

Postoje dve rutine za ramena koje Abiad voli da kombinuje u određenim periodima. Ona koja sledi sastoji se od dve vežbe potisaka, uz vežbu izolacije koja ih prati. U drugoj rutini, Abiad počinje sa potiskom, zatim prelazi na dve-tri vežbe za izolaciju mišića ramena, pa se onda opet vraća na vežbu potiska.

Pre nego što stigne u teretanu da odradi trening, Abiad obično pojede tri-četiri obroka, što omogućava njegovom telu da raspolaže bogatom količinom nutrijenata i da bude spremno za rad koji dolazi. Ukoliko na treningu spaja ramena i trapezaste mišiće (što radi često) trening traje ukupno sat i deset minuta.

„Kako sam stariji, treniram opreznije“, tvrdi Abiad. „Ne mogu više da jurim što veće težine, kao što sam radio ranije, a niti mi je to potrebno. Svaki pokret koji radim u svom treningu je kontrolisan sve vreme“. Kako sam ističe, on svojim treningom gradi svoje telo, ne svoj ego. Kao rezultat toga jeste veoma dobra forma i telo bez povreda.

Kada su u pitanju pauze između serija, Abiad kaže da „nema mnogo vremena za odmor“. „Znam da mnogi misle da što duže traje odmor između serija, to će imati više snage za narednu, ali sa druge strane, što brže trenirate, to će prokrvljenost mišića biti bolja. S obzirom da često slušam muziku preko slušalica, skoro i da ne pričam ni sa kim dok treniram, čak ni sa mojim drugarom sa kojim treniram“.

Kada su u pitanju trapezasti mišići, Abiad priznaje da im u ovom momentu karijere ne posvećuje toliko pažnje kao što je to činio ranije. Danas ih obično radi dva puta svakog drugog meseca.

Sleganje ramenima

„Kada je u pitanju sleganje ramenima, ne volim da radim ovu vežbu na spravama. Jednostavno smatram da nisu pogodne za stvaranje dobre kontrakcije. Moja teorija jeste da „trapeze“ treba ozbiljno stimulisati značajnim težinama, jer oni to mogu da podnesu, s obzirom da je dubina pokreta za njihovu stimulaciju značajno ograničena.

Nakon prve četiri serije sleganja bučicama, Abiad i trening partner završavaju trening sa još 4 serije sleganja šipkom, smanjujući broj ponavljanja kako dodaju opterećenje na šipku u svakoj seriji.

 Stojeće lateralno dizanje kablovima

„Nisam pristalica previše vežbi sa bučicama u jednom treningu, ali varijacije za zadnji segment ramena su odlične. Ukoliko se odlučujem za stojeće lateralno dizanje kablovima, onda potom sledi lateralno dizanje bučicama u pretklonu.

Alternativni potisak T-šipkom u stojećem položaju

„Skoro sam počeo da izvodim ovu vežbu i veoma mi se dopala. Iskreno, primetio sam da je rade mnogi MMA borci i ostali vežbači u teretani u kojoj treniram i odlučio sam da i sam probam“.

Kako sam kaže, ova vežba je odlična za izolaciju prednjeg segmenta deltoidnog mišića. Obično radi 6 serija za zagrevanje, pre nego što krene sa 3 dodatne serije sa većim opterećenjem. Zavisno od toga kako se oseća tog dana, Abiad običnoonda uvećava težinu, a ponavljanja postavlja ovako: 12,10, 8, ili 10, 8, 6 ukoliko se oseća spremnijim.

„Preferiram da ovu vežbu izvodim u stojećem položaju, kolena blago povijenih. Trudim se da ne koristim momentum, niti da „guram“ nogama teret“.

Prednje dizanje

„Ležeće prednje dizanje koristeći kablove jedna je od mojih omiljenih vežbi za prednje rame. Nekako mi mnogo više prija nego ista vežba bučicama. U ležećem položaju izbacujem leđa i trapezaste mišiće iz pokreta skoro potpuno. Ključna stvar je da ne savijate laktove tokom pokreta, što naravno znači da na ovoj vežbi ne možete ići sa većim opterećenjima, što i ne bi trebalo da radite, s obzirom da je ovo izolaciona vežba“.

Kako Abiad kaže, ovu vežbu ne radi često, posebno otkako je počeo sa dizanjem T-šipkom, ubaci je jednom u tri treninga za ramena. Ukoliko biste ih ubacili u trening, ubacite ih nakon što odradite lateralna dizanja.

Potisak iza glave

„Kada spojite dva pokreta potiska jedan za drugim, ramena bi trebalo da budu prilično prokrvljena. Mnogi vežbači rade jedan pokret potiska i više izolacionih. Lično, shvatio sam da mi ramena znatno bolje napreduju otkako sam ubacio dva pokreta potiska u trening, koje ispratim jednom izolacionom vežbom“.

Abiad obično potisak iza glave radi na smit mašini sa varijacajama ispred i iza glave s vremena na vreme.

Što se krajnje tačke spuštanja šipke tiče, Abiad kaže da „mnogi misle da ova vežba nije efikasna ukoliko ne spuštate šipku do početka vrata. Ali sve dok su moje ruke paralelne sa podom i tok je moj sedeći položaj ispravan, uspevam da osetim veoma dobru kontrakciju u ramenima. Mnogi misle da ukoliko se šipka ne spušta skroz dole pokret ostaje nedovoljno dubok, ali ukoliko biste pre ove vežbe ubacili onu sa T-šipkom koja ima znatno dublji pokret, nema potrebe da idete duboko i na ovoj“.

Lateralno dizanje u pretklonu – zadnje rame

„Posebnu pažnju obraćam na zadnje rame, jer uvek sam imao utisak da malo zaostaje. Lateralno dizanje često radim naslonjen na kosu klupu, ležeći na stomaku. Koristim bučice kao opterećenje. Ovu vežbu možete raditi i kablovima, svejedno je. Radi se o izolacionoj vežbi koja veoma dobro može da aktivira zadnje rame.

Šta Abiad NE RADI u treningu za ramena:

-potiske bučicama. Ne prija mi da ih dižem u položaj za potisak iznad glave. Potiske radim sa velikim opterećenjima, te imam poteškoća u dizanju ovog tereta, a nekako mi nije korektno da isto to tražim od drugoga. Stoga, odlučujem se za šipku uvek kada su potisci iznad glave u pitanju.

Šta Abiad PONEKAD RADI:

„Jednom mesečno ubacim i treću vežbu potiska. Ovo znači da ću i pored ove vežbe uraditi sve izolacione koje slede, a možda ću odraditi još dve serije lateralnog dizanja i to je to.

Trening za ramena:

-Stojeći alternativni potisak T-šipkom 4 serije za zagrevanje, 12-15 ponavljanja, 3 radne serije sa 12-10-8 ili 10-8-6 ponavljanja
-sedeće/stojeće lateralno dizanje bučicama ili kablovima 3 serije, 12-10-10
-prednje dizanje u stojećem položaju 2 serije 10-12 ponavljanja
-lateralno dizanje u pretklonu 3/10
-stojeće ili sedeće sleganje ramenima bučicama 4/12-10-8-8-6
-sleganje ramenima šipkom 4/12-10-8-6

Abiadova poruka:

„Iako nisam najbolji na svetu, veoma sam ponosan na ovo što sam do sada postigao. Svima koji gaje strast prema ovom sportu poručujem da ukoliko jasno to žele, da daju svoj maksimum. Formu koju ja pokazujem nije lako ostvariti, niti sam ja rođen ovakav. Bilo je potrebno mnogo godina teškog rada i odricanja za sve ovo. Priznajem, mnogo puta sam grešio, doživljavao neuspehe i želeo da odustanem. Ali, uvek se našla neka dodatna motivacija koja me je gurala napred i evo me gde sam sada“.

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%