PROGRAM SUPLEMENTACIJE ZA ZNAČAJNU MIŠIĆNU MASU
Sukobljavate
se sa manjim problemom – cilj vam je da izgradite mišićnu
masu. Što više mišićne mase. Trenirate kao zver i jedete kao zver, a ipak vam
postaje jasno da svi ti nutrijenti koje uzimate iz namirnica i suplementacije
oko treninga pomažu, ali ne onoliko
koliko ste očekivali. Ukoliko je ovo scenario koji vam zvuči poznato onda
je dobra stvar reorganizovati program
suplementacije.
Danas to i nije baš tako jednostavno, imajući
u vidu veliki broj proizvođača, a posebno veliki broj vrsta suplemenata. Danas
vežbač od prevelikog izbora može se naći u dilemi šta da kupi i koliko. U ovome
ćemo vam mi pomoći. U nastavku ćemo vam ponuditi program suplementacije koji
počinje od osnovnih stvari pa polako
prelazi na viši nivo, a sve u cilju izgradnje što kvalitetnije mišićne mase.
Osnove
Prvo morate biti sigurni da svojim navikama
zadovoljavate osnove. U našoj priči to znači da koristite optimalne doze
suplemenata za koje je odavno dokazano da su efikasni u stvaranju mišićne mase.
Prvi i najprostiji korak jeste da u
suplementaciju obavezno uvrstite whey protein, jedan od najboljih vrsta
proteina za vežbače. Veoma mnogo studija postoji koje pokazuju da brzovareći
proteini bogati razgranatim aminokiselinama veoma utiču na mišićni rast,
posebno ukoliko se uzimaju u periodu oko treninga. Takođe su bogati i peptidima
koji uvećavaju prokrvljenost mišića, a kada whey uzimate pre treninga tada
obezbeđujete i uvećan dotok kiseonika, nutrijenata i anaboličkih hormona u
tkiva mišića, što znači da ćete na treningu biti znatno bolji i da ćete
omogućiti vašim mišićima da znatno više rastu tokom oporavka.
Predlog
za konzumaciju: 15-20 gr nekog oblika EAK ili BCAA 20
ak minuta pred trening,kao i 40gr WHEY proteina (sto bolji % cistoce-to je
bolje za Vas,posto je danas trziste preplavljeno sa razno raznim marketinskim
trikovima,a u stvari dobijate otpad od filtracije mlecne surutke sa nekih 50-60
% cistoce.Iz tog razloga-citajte sta pise), u periodu od 30 minuta nakon treninga.
Kombinacija cinka, magnezijum asparata i vitamina B6 diže nivo
testosterona i IGF-1, dok umanjuje aktivnost kataboličkog kortizola, a sve ovo
se pozitivno odražava na mišićni rast. Brojne studije ovo potvrđuju. Zašto je
ovo posebno značajno za sportiste i vežbače? Zato što naporni treninzi umanjuju
zalihe cinka i magnezijuma, pa unos ovih nutrijenata kroz suplementaciju
predstavlja odličnu strategiju u optimizaciji anaboličkog okruženja u telu.
Predlog
za konzumaciju: Odaberite suplement koji u dozi daje
oko 30 mg cinka, 450 mg magnezijuma i oko 10.5 mg vitamina B6, uzimajte dozu
30-60 minuta pre spavanja bez hrane ili mlečnih proizvoda. Ovo će vam pomoći i
u kvalitetnijem snu, što je bitno za oporavak.
Sastavljen od aminokiselina arginina, glicina i
metionina, kreatin je odavno poznat kao gradivni suplement i jedan od
najistraživanijih dosada. Mnoge studije ukazuju da znatno pospešuje performanse
vežbača i dodaje boljem oporavku.
Predlog
za konzumaciju: 2-5g u formi kreatin monohidrata,
kreatin malata, kreatin etil estra ili kreatin alfa – ketoglutarata u periodu
do 30 minuta pre i 2-5g u periodu do 30 minuta nakon treninga.
Onda kada postavite solidnu osnovu sa whey
proteinom, ZMA i kreatinom, treba program dići na još viši nivo, kako bi
utilizacija bila još jača.
Whey protein čini oko 20% mleka, dok ostatak otpada na
kazein. U praksi, kazein se često smatra inferiornijim proteinom od wheya,
najviše zbog toga što se razgrađuje znatno sporije. Ali, upravo ovu njegovu
prirodu možete itekako iskoristiti,ako ga uzimate u periodima kada znate da
ćete duže vremena biti bez unosa nutrijenata: tokom spavanja ili u periodima
dana kada zbog obaveza niste u prilici da imate kvalitetan obrok. Njegova spora
apsorpcija obezbediće konstantan priliv aminokiselina u mišićno tkivo
umanjujući tako razgradnju. Dodatno,
današnje studije ističu da kada se uzima i nakon treninga, kazein stimuliše
proteinsku sintezu na sličan način kao i whey. A pojedine studije su pokazale
da su mnogi vežbači zabeležili jači napredak u mišićnoj masi onda kada su nakon
whey šejka nakon treninga uzimali šejk sa kazeinom. Najbolja opcija za Vase
telo je cisti micelarni kazein koji nema tendenciju „truljenja“ u stomaku,a
samim tim i nikakvih,a mogucih stomacnih problema!
Predlog
za konzumaciju: nakon treninga, umesto 10-20g whey
proteina ubacite kazein u formi micelarnog kazeina, hidrolizovanog kazeina,a
postoje jos opcije i sodium kazeinata kao i potasium kazeinata. Svako naredno
jutro u šejk ubacite dodatnih 20-40g whey proteina.
Aminokiseline razgranatog lanca – leucin, izoleucin i valin, veoma su
značajne za mišićni rast, jer itekako poboljšavaju oporavak od treninga,
sprečavajući razgradnju tkiva, a po mnogim studijama ove aminokiseline imaju
direktnog uticaja i na okidanje mehanizama rasta u organizmu. Uzimanje BCAA pre
treninga je veoma poželjno jer će u velikoj meri biti iskorišćene za sintezu
radne energije, što će umanjiti osećaj umora tokom rada. Iako je i sam whey
bogat BCAA, nema razloga da ih ne uzimate i nakon treninga kako biste dodatno
optimizovali mogućnost rasta mišića. Veliki broj studija dokazao je pozitivan
uticaj BCAA na mišićnu masu i fizičku snagu.
Preporuka
za konzumaciju: 5g BCAA tokom doručka, pre i nakon
treninga u šejku. Potražite one suplemente koji daju leucin u razmeri 2:1 prema
izoleucinu i valinu. Ili jos bolje,a sto je novina na suplement trgovima je
BCAA koji daju LEUCIN u razmeri 8:1
Azot-oksid je prisutan u krvi i ima udela u mnogim
važnim procesima u telu, posebno u širenju krvnih sudova, omogućavajući tako
bolji protok krvi zajedno sa kiseonikom, anaboličkim hormonima i gradivnim
nutrijentima. S obzirom da NO na drugačiji način uvećava prokrvljenost nego
whey protein, uzimanje ovog suplementa samo može koristiti u stvaranju još jače
mišićne prokrvljenosti, što dalje znači bolji oporavak a potom i rast. Dodatno,
NO će takođe pojačati koristi ZMA suplementacije, jer NO utiče na oslobađanje
cinka u telu i otpočinjanje njegovih uloga. Iako mnogi misle da NO reaktori
daju NO, oni ustvari samo snabdevaju NO prekurzore, kao što su aminokiseline
arginin i citrulin, kao i sastojke koji pomažu konverziju ovih AK u NO, poput
piknogenola.
Preporuka
za konzumaciju: odaberite reaktor koji sadrži 3-5g
arginina u formi L-arginina, arginin alfa-ketoglutarata, arginin etil estra ili
arginin malata ujutro na prazan stomak, 30-60 minuta pre treninga i 30-60
minuta pre odlaska u krevet.
Sada je vreme da se suplementacija digne na
još viši nivo. Suplementacija koja sledi ne samo da će vam dati koristi koje
sama po sebi donosi, nego će dodatno pojačati i one pozitivne posledice koje
ubirate uzimanjem suplemenata koje smo do sada pobrojali.
Jedan od najzastupljenijih suplemenata koji se uzima
pre treninga, ne samo zato što vrlo brzo daje efekte, već pre svega što ogroman
broj studija potvrđuje da kofein zaista uvećava performanse na treningu tako
što telu obezbeđuje energiju aktiviranjem energijskih sistema koji se koriste
za aktivnosti visokog intenziteta.
Dodatno, uvećava i koristi koje ostvarujete od uzimanja BCAA i NO
reaktora. Kofein prema studijama skoro momentalno uvećava snagu mišića, što se
slaže sa efektima kreatina. Dalje, kofein ublažava osećaj bola u mišićima što
znači da ćete moći da jače trenirate, do i preko otkaza, a oštećenja na tkivima
su bitan korak u mišićnom rastu koji će uslediti nakon treninga.
Predlog
za konzumaciju: 200-400 mg kofeina sat vremena pre
treninga. Ukoliko ste u mogućnosti, kofein uzimajte u vidu suplementacije, osim
ukoliko znate da je kafa koju pijete zaista samo kafa, a ne mešavina kojekakvih
dodataka. Ukoliko ste fan kofeina postarajte se da ubacite dodatnih 20-40g
kazeina u šejk koji ćete piti neposredno pre spavanja.
Vitargo
S2.
Ovo je suplement bogat hidratima koji se dokazano
transportuje telom skoro dvaput brže nego klasični šećeri koji se mogu naći u
sportskim napicima. Ovo naravno znači da vitargo ulazi brže u krvotok nego bilo
koji drugi hidrat, stvarajući tako izuzetan insulinski šiljak, koji omogućava
dopremanje ovih hidrata tamo gde najviše želimo – u mišićno tkivo. Nova formula
pod oznakom „S2“ predstavlja unapređenje nego klasični „Vitargo“.
Preporuka
za konzumaciju: 70g Vitarga S2 u šejku nakon treninga.
Ova aminokiselina u telu se kombinuje sa AK
histidinom čineći tako karnozin. Mišići sa visokim prisustvom karnozina su
znatno jači i izdržljiviji, jer karnozin
uvećava sposobnost mišića da se kontrahuje jačom snagom i u dužem periodu uz
manji umor. Sve ovo potvrđeno je brojnim studijama koje takođe pokazuju
sposobnost beta-alanina da pojačava dejstva kreatina.
Predlog
za konzumaciju: 1g beta-alanina u šejku pre i nakon
treninga.
Kroz više mehanizama dokazano pospešuje mišićni rast.
Prvo, karnitin uvećava protok krvi ka mišićima, što dalje znači da se dobro
slaže i sa NO reaktorima, kao i sa whey proteinom. Dalje, diže nivo
testosterona nakon treninga, kao i prisustvo testosteronskih receptora u
mišićnim ćelijama (androgeni receptori).
Predlog
za konzumaciju: 1-1,5 g karnitina u formi L-karnitina,
acetil L-karnitina ili
L-karnitin-L-tartrata uz doručak, šejk pre i šejk nakon treninga, kao i pred
spavanje. Nakon 10 meseci uzimanja ovog suplementa dignite dozu na 2g.
Betain.
Takođe poznat i kao trimetil-glicin ovaj metabolit
holina može dodatno dići nivo kreatina u telu, jer stimuliše prirodnu sintezu.
Nedavne studije su dokazale da uzimanje betaina daje šansu za i do 25% veći
napredak u mišićnoj masi.
Takođe, betain dodatno pojačava dejstva
kreatina i beta-alanina, čuva naše zglobove, utiče na kvalitet oporavka i
slično.
Preporuka
za konzumaciju: 1,250 mg betaina dvaput dnevno uz
obrok.
Comments