ODREĐIVANJE PROGRAMA SHODNO CILJEVIMA VEŽBAČA

Internet danas zaista jeste odlična stvar, jer nam brojne informacije iz svih društvenih sfera stoje na raspolaganju. Ipak, najveći problem u vezi sa ovim jeste razabrati prave informacije, zaključiti koje su tačne koje netačne. Konfuziju su stvorili oni „stručnjaci“ koji namerno ili jednostavno iz nedovoljnog znanja plasiraju pojedine tvrdnje, pa ovo može biti veoma zbunjujuće i za profesionalce, a tek za one koji počinju.

Tako je i sa bodibildingom, mišićnim rastom i povezanim temama. Koje informacije imaju dovoljno kredibiliteta? U ovom tekstu posebno ćemo se pozabaviti optimalnim brojem ponavljanja i serija po vežbi, zavisno od ciljeva vežbača.

Koji parametri treba da se uzmu u obzir u ovom slučaju? Koji modeli programa? Mnogi treneri samo prepisuju od drugih svojim klijentima, ili pišu ono što je u skladu sa današnjim tvrdnjama marketinškog karaktera. U ovom tekstu ćemo otići korak dalje.

Princip 24-50

Ovaj princip je ustrojen onda kada smo mi koji treniramo shvatili da shodno različitim ciljevima treba iznedriti i različite pristupe, jer su određeni brojevi ponavljanja i obim treninga neophodni za odrene ciljeve, jer daju različite efekte. Ovaj princip će vam pomoći da:

-odredite koja razmera ponavljanja/serija je idealna za vaše ciljeve
-shvatite zašto pojedini programi koje ste oprobali nisu dali efekte koje ste priželjkivali
-konstantno menjate svoj program čineći ga efikasnijim i interesantnijim

Svi smo sigurno čuli da pojedini principi su posebno značajni za razvijanje fizičke snage, hipertrofije ili gubljenja telesne masnoće. Iako jeste tačno da pojedini pristupi daju više efekte u pojedinim ciljevima nego u drugim, treba reći da u praksi podela ovih tehnika nije tako crno-bela.

Ipak, iskustvo do sada je pokazalo da određen broj ponavljanja ili serija određuje da li sportista razvija snagu zajedno sa mišićnim rastom, razvija mišićni rast bez osvrta na fizičku snagu ili daje mišićima dovoljno stimulacije za održavanje obima tokom faze mršavljenja.

1.       Razvijanje fizičke snage i hipertrofije

Dogmatizam u vezi sa razvijanjem maksimalne fizičke snage kaže da je neophodno jako opterećenje i manji broj ponavljanja. Sledeća stvar koja se ističe jeste da ovakav pristup vrlo malo, skoro neznatno utiče i na stimuaciju mehanizama rasta, tj. izazivanje hipertrofije. Vođeni ovim, mnogi vežbači su radili manji broj ponavljanja, što znači i manji obim treninga, ali su zato išli sa skoro maksimalnim opterećenjima u svakoj seriji. Danas postaje jasno (bar bi trebalo) da tzv. linearna periodizacija ne predstavlja ništa do uzaludnosti. Stoga, zašto jednostavno uz sve ovo ne bismo digli obim treninga? Jer onda kada dostignemo određen obim u treningu, javiće se i mogućnost mišićnog rasta. Dakle, ukoliko vam je cilj razvijanje maksimalne fizičke snage uz hipertrofiju, onda bi ovo trebalo da budu vaši osnovni principi:

Serija/ponavljanja: 24-36
opterećenje: 80-90% 1 RM
odmor između serija: 70-180 sekundi
nedeljno treninga po mišićnoj grupi: 2-4

Ovo bi bili parametri koji bi mogli da vam budu od koristi za razvijanje snage i mišićne mase. U praksi mnogi treneri klijentima organizuju programe sa 3 x3 ili 5 x 3 zarad razvoja fizičke snage, ali ovo nije dovoljno ukoliko želite i mišićni rast. Ukoliko biste sa 3 x 3 prešli na 8 x 3 eto i hipertrofije. Opterećenje od 80-90% 1RM je dovoljno da se uposli veliki broj motornih jedinica, što će otvoriti mogućnost i za razvoj snage i za hipertrofiju. Parametri 8x3, 10x30, 12x3, 7x4, 8x4, 9x4 jesu sasvim prikladni za ove ciljeve.

2.       Razvijanje hipertrofije bez osvrta na maksimalnu fizičku snagu

Ponekad vežbači samo žele da se raskrupnjaju i nije im od značaja da li će uz to biti i fizički jaki. Ukoliko je to slučaj sa vama, onda je ovo najbitniji deo teksta za vas.

Ipak, nemojte gubiti iz vida da će uz hipertrofiju vrlo verovatno doći i pomak u snazi, usled akumulacije miozinskih i aktinskih proteina koji će vam omogućiti jaču produkciju sile tokom rada na treningu.

Za ostvarivanje ovog cilja, postoji veliki borj različitih pristupa, pa je naročito zbunjujuć.

Pristalice HIT treniga često predviđaju serije do otkaza od 12 ponavljanja. Ali, vrlo često se radi o samo jednoj seriji od 12 ponavljanja po vežbi,  a smatramo da to nije ni blizu dovoljno za izazivanje mišićnog rasta.

Sa druge strane stoje pristupi tipa 10 x10, što znači da bi ukupni obim treninga bio 100 ponavljanja. Problem? Iako je ovaj obim izvan onog koji ćemo vam ponuditi upravo, opterećenje kojim biste realno mogli izvesti ovaj obim nije prikladno sa aspekta rasta.

Kako biste uspešno odraditi ovako visok obim trebalo bi da se koristi opterećenje od približno 60% 1RM, a iskustvo i studije pokazuju da ovaj procenat nije baš idealan ukoliko vam je samo rast u glavi, jer  se znatno manji broj motornih jedinica aktivira prilikom rada, što dalje znači i manju šansu za rast.

Dakle, ukoliko vam je cilj samo hipertrofija, ovo bi bili naši predlozi:

Broj serija/ponavljanja: 36-50
opterećenje: 70-80 % 1RM
odmor: 60-120 sekundi
treninga nedeljno po mišićnoj grupi: 2-4

Kako se približavate opterećenju od 80% 1RM, izgleda da je obim od 36 najbliži idealnom. Takođe, kako se opterećenje smanjuje, obim bi trebalo da se povećava, kako bi se zadovoljila stimulacija potrebna za rast. Ipak, svaki obim iznad 50 ne bi baš mogao da ide zajedno sa predloženim opterećenjem, bez stvaranja preteranog mehaničkog i nervnog stresa.

Parametri poput 6x6, 4x12, 5x 10 sasvim su prikladni ovde.

3.       Gubljenje telesne masnoće

Oni koji žele da izgube na masnoći treba da pogode optimalan odnos između intenziteta treninga i obima. Ukoliko je prvi nizak, mišićna masa neće se održavati valjano. Ukoliko je obim previsok, to znači da će stres biti znatno jači što će produžiti i vreme potrebno za oporavak.

Dodatno, kada je gubljenje masnoće u pitanju, vaša ishrana mora biti perfektna i morate biti disciplinovani, jer mršavljenje dolazi samo onda kada je telo u kalorijskom deficitu, tj. kada više troši nego što dobija. Takvo stanje je stresno samo po sebi, pa se i na trening mora obratiti značajna pažnja. Imajući sve ovo u vidu, ukoliko vam je cilj gubljenje telesne masnoće, ove parametre predlažemo kao idealne:

Broj ponavljanja/serija: 24-36
opterećenje: 70-80% 1RM
odmor: 60-90 sekundi
nedeljno treninga po mišićnoj grupi: 2-3

Smatramo da ovi parametri optimalno postavljaju odnos intenziteta i obima. Ukoliko biste odstupali od ovoga, trening bi vrlo brzo mogao da postane naporan (usled prevelikog CNS stresa), uz značajne upalne procese. Parametri  poput 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 sasvim su prikladni ovde.

Zaključak:

Proučite pažljivo ove parametre sledeći put kada budete želeli da menjate trening program, shodno vašem cilju. Postarajte se da u svakom treningu menjate parametre, ali u okviru razmera koje smo vam ponudili. Ne plašite se kreativnosti i budite disciplinovani u izgradnji tela koje želite i ostvarivanju ciljeva koje ste postavili pred sebe.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%