MITOVI I ISTINE O POTISKU NA BENČ KLUPI

Evo šta bi trebalo da zaptamtite:

-jak triceps vam nije i ne bi trebalo da bude od pomoći na potisku na benč klupi. Oprobajte da unapredite kosi potisak i potisak iznad glave, pa će se i vaše performanse na ravnoj benč klupi vrlo verovatno popraviti.

-masivni trapezasti mišići i jaki skapularni retraktori su značajniji za dobar potisak nego latisimusi

-benč pres nije opasna vežba u smislu mogućnosti povređivanja, ukoliko se radi pravilno, dobrom tehnikom i naravno uz racionalno opterećenje

Mnoge zablude su pronašle puteve do velikog broja vežbača koji sada kubure da razaznaju šta je istina, a šta mit, što može biti prilično frustrirajuće, a u kranjoj meri i opasno.

Kao da je u toku globalna igra gluvih telefona, mitovi su se od usta do usta prenosili munjevitom brzinom. Ponekad se desi da istiniti i dobronamerni saveti nekako prerastu u gluposti i u toj formi dođu do velikog broja ljudi.

Ukoliko ste iskusili loše savete i u vezi sa potiskom na benč presu, onda imamo bar jednu zajedničku stvar. Šipka može biti veoma dobro sredstvo za učenje, ali negde na putu vežbač se može pogubiti usled propagande od raznih praznoglavaca u teretani.

Ukoliko stagnirate na potisku, vreme je da napravite racionalan zaokret, jer očigledno nešto ne radite dobro. Savetujemo da ignorišete sve „savete“ koje ste do sada pokupili i da samo slušate šta vam šipka govori! U nastavku teksta istaći ćemo nekoliko mitova i istina u vezi sa potiskom na benč klupi.

Mit br.1:  Jak triceps – velika kilaža na benč presu
Istina: Sve jako znači i dobre rezultate na benč presu

Neko je nekad, negde izneo tvrdnju da potisak na benču, za koji je poznato godinama unazad da aktivira i razvija grudne mišiće i ramena, razvija i triceps i da od snage tricepsa u velikoj meri zavisi rezultat na potisku. Ubrzo zatim bi mnogi povodljivi vežbači brže-bolje potrčali da rade vežbe za triceps, umesto da se zaista posvete jačanju grudnih mišića kroz kose potiske, kontrakose, potisak iznad glave i slično.

Šta se desilo u praksi? Mnogi su uspeli da unaprede „lock“ poziciju, tj. količinu opterećenja koju mogu dići sa stalka na klupi i držati ispravljenih ruku iznad grudi. Ali, vrlo malo njih je realno unapredilo performanse na potisku na benč klupi, jer im grudi i ramena nisu postali jači.

Još gluplja ideja je ona koja kaže da vežbe koje jačaju triceps unapređuju „donji potisak na benču“. Verovatno se misli na onaj deo pokreta gde je šipka blizu grudi. U redu, možda je zaista tako, ali taj „donji benč potisak“ je samo jedan manji deo ukupnog potiska, onog pravog potiska na benču, tako da nemojte se zavaravati kojekakvim fiks idejama. Da biste unapredili ovaj deo pokreta potrebna su vam veoma jaka ramena i dobro  ubrzanje opterećenja prilikom dizanja tereta od grudi kako biste pregurali ovaj deo pokreta. Vežbe za trices nisu ništa u poređenju sa ponavljanjima sa zadrškom opterećenja, sporim negativnim ponavljanjima i ostalim tehnikama koje stavljaju grudi i ramena na veliki stres.

Ukoliko ste od vežbača koji su prosečne građe i dižu manje od 100 kilograma na benču vreme je da izgradite još mišićne mase i naučite da eksplozivno pomerate teret, umesto da se zamajavate kojekavim alternativnim vežbama za unapređivanje nekog ograničenog pokreta. Bez obzira koliko ste uspeli da ojačate triceps u međuvremenu, ne izostavljajte potiske iznad glave, potiske bučicama i slične pokrete, zarad izolacionih vežbi za aktiviranje tricepsa. Izgradnja većih i jačih grudi i ramena je ključna ukoliko želite da vaš potisak dignete na viši nivo.

Mit br.2: Latisimusi su osnova
Istina: Gornji segment leđa je osnova

Sećate li se prvog puta kada ste upali u raspravu „široka leđa protiv definisanih leđa“? A onda bi trebalo da ste u međuvremenu odrasli, odselili se od roditelja i shvatili da to nije baš toliko krucijalno pitanje.  E, pa sada je važno da ponovo obratite pažnju na ovo, pošto je od značaja kada je potisak na benč klupi u pitanju.

Kada je u pitanju potisak na benču, za stabilizaciju torzoa neophodni su jaki trapezasti i romboidni mišići kako bi držali vaša ramena čvrsto tokom potiska značajnog opterećenja.

Legenda Džim Vendler objašnjava ovo na prost način:

„Latisimusi treba da budu ukrućeni kako bi pomogli  pravilnu i sigurnu putanju šipke prilikom spuštanja i dizanja. Kod „raw“ potiska, šipka se spušta znatno dublje, što znači da  mišići gornjeg segmenta leđa trpe znatno veće opterećenje. Upravo zato momci koji ne rade benč sa opremom treba da osiguraju jake mišiće gornjeg segmenta leđa“.

Slažemo se sa Džimom. Pogodite žestoko gornja leđa varijacijama veslanja, zgibova, mrtvog dizanja i slično, lat – povlačenja i sličnih vežbi.

Mit br.3: Potisak na benč klupi je opasan za ramena
Istina: Idiotski potisak na benč klupi je opasan za ramena

Potisak na benč klupi nepravedno prati reputacija da prosto uništava ramena. Istina je da postoji par stvari koje treba spomenuti i koje nisu baš u skladu sa prirodnim pokretom ramenih zglobova. Sam  pokret na potisku zaključava lopatice u donjem položaju, sprečavajući ih da se kreću prirodnim pokretom i znatno otežava unutrašnju rotaciju ramenog zgloba.

Realno gledano, uz dobru formu izvođenja, racionalnost na treningu (pre svega, realnu procenu svojih mogućnosti), potisak na benču nije ništa opasniji od bilo koje druge vežbe. Naravno, ovde posebno treba istaći da vežbe same po sebi nisu opasne. Postoje samo one koje su teže za izvođenje, ali opasnim ih čine neracionalni ili nedovoljno obučeni vežbači koji ih izvode nepravilno ili stavljaju nerealna opterećenja kako bi nahranili svoj ego.

Mnogi treneri preporučuju da trening program sadrži duplo više pokreta povlačenja u odnosu na potiske, posebno potisak na benč klupi, kako se ne bi narušila telesna kompozicija i držanje gornjeg dela tela. Praktično, biće vam potrebno znatno više rada na gornjem segmentu leđa kako biste ostali balansirani, jer sve dok nemate problema sa potiskom na benču nećete nikada postizati takve iste rezultate i na povlačenjima. Mehanika i mišićne grupe su potpuno drugačije, a realno gledano, ko bi u praksi zaista mogao da ide toliko žestoko i na pokretima povlačenja kao i na potiscima i da ima dovoljno vremena za oporavak uz sve to?

Imajući ovo u vidu ne zvuči tako nelogično odabrati „lakše“ vežbe za mišiće leđa, ali zato uz značajan obim treninga, kao što je to činio Džo de Franko.

Na kraju, želite da budete impresivni na benč klupi a da se sačuvate povređivanja? Prvo usavršite formu pokreta, pa tek onda krenite na vaš RM – repetition maximum.  Ne mlatarajte laktovima kao kokoška. Ne radite potisak četiri puta nedeljno. Ne preskačite treniranje mišića gornjeg segmenta leđa. I na kraju, ubacite ponekad i vežbe stabilizacije zarad jačanja vaših ramena ponekad.

Zaključak:

Umesto da ispratite svaki „savet“ na koji naletite u teretani, postanite kritični. Ugledajte se na svetske prvake u potiscima, trudite se da zapazite detalje koje oni primenjuju u svojim tehnikama. Na kraju krajeva, slušajte šta vam vaše telo govori. Razmišljajte racionalno i budite objektivni prema sebi. Da biste ostvarili impresivne rezultate na potisku na benč klupi (ali i na ostalim vežbama i u ostalim sferama života) potreban je racionalan pristup, utemeljen na znanju i iskustvu i naravno mnogo rada. Ne možete odmah očekivati impresivne rezultate, za to je potrebno kvalitetno uloženo vreme.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%