MIŠIĆNA MASA I REGULACIJA ŠEĆERA U KRVI

„Uvećanje mišićne mase previše je kompleksan cilj da bi se ostvario samo jednim pravilom u ishrani koje bi se odnosilo na optimalan unos proteina“. Uspešna izgradnja tela podrazumeva i optimalan unos proteina, ali i pravih hidrata i esencijalnih masti, a sve ovo kako bi se stvorio kvalitetan kalorijski suficit od kojeg se ustvari naši mišići i izgrađuju. Imajući ovo u vidu, treba skrenuti pažnju na nešto što se često stavlja u stranu a to je uticaj hrane na nivo šećera u krvi.

Šećer u krvi, ili glukoza u krvi, prosto rečeno označava količinu šećera koji se nalazi u krvi. Naše telo razlaže unete hidrate do forme šećera. Šećer će ili teći krvotokom ili će biti apsorbovan kao mišićni glikogen u mišićnom tkivu (što je veoma važan aspekat za mišićni oporavak i rast), ili će biti skladišten kao telesna masnoća.

U ovom tekstu ćemo istaći nekoliko važnih okolnosti i strategija kako biste u što većoj meri kontrolisali nivo šećera u krvi tako da radi za vas, a ne protiv vas.

1.       Birajte izvore hidrata

Ukoliko vidite da imate poteškoća da ostajete utegnuti tokom dijeta sa jačim unosom kalorija, onda ograničite izvore hidrata na one kvalitetne koji vam nude pregršt složenih, kao što su ovsene pahuljice i druge žitarice, hleb sa celim zrnom, pirinač itd. Izbegavajte namirnice za koje je poznato da su bogate prostim hidratima.

Ukoliko ste od onih koji imaju viši procenat masti, vrlo je verovatno da vam šećer često i izrazito varira, što se negativno može odraziti na vašu motivaciju, snagu, ali i na odnos hormona u telu.

Ukoliko ste od onih srećkovića koji imaju veoma brz metabolizam, onda vaš unos hidrata možete zadovoljavati skoro svim namirnicama većinom dana. Ovi ljudi obično imaju stabilan nivo šećera u krvi što im omogućava da izgrade skoro čistu mišićnu masu ukoliko se dovoljno kvalitetno hrane.

2.       Izaberite izvor proteina pažljivo

Belanca i nemasna riba jesu odlični nemasni izvori proteina, pa su idealni i u fazi gubljenja kilaže, tj. fazi mišićne definicije. Kada je „gruvanje“ u pitanju, nije uopšte loše birati i one izvore koji su bogatiji masnoćama, poput govedine, jer pojedine masnoće mogu pomagati održavanje nivoa šećera. Pa umesto belanaca, oprobajte kajganu od celih jaja, a umesto ribe odlučite se za biftek ili nemasni sir. Mlečne masti pomažu održavanje šećera usporavajući varenje. Onda kada je vaš nivo šećera stabilan dve stvari dolaze do izražaja: rastete a ne dobijate na masnoći preterano.

3.       Izaberite vašu suplementaciju pametno

Whey protein je odličan izvor gradivnih aminokiselina koje će se veoma brzo dopremiti do mišićnog tkiva koje bi trebalo da ste oštetili tokom treninga. Ipak, može se desiti da ga telo apsorbuje na način koji će izazvati skok šećera u krvi preko aktivacije insulina. Ukoliko primetite da nakon uzimanja wheya oslabite sa energijom, oprobajte da kombinujete whey i kazein. Ovaj pad u energiji može se češće primetiti kod onih vežbača koji su krupniji i koji imaju poteškoća da ostaju utegnuti. Za njih bi ova mešavina proteina bila odlična. Nakon treninga, postarajte se da uzmete dozu whey proteina, kako biste iskoristili njegovo kratko vreme apsorpcije, a nakon 30-45 minuta pojedite kvalitetan obrok. Ukoliko pretpostavljate da će se obrok posle treninga desiti kasnije, onda uz whey ubacite i dozu kazeina koji će usporiti varenje i preventivno delovati na skokove u šećeru.

4.       Upoznajte vaše telo i slušajte šta vam govori

Često vežbači pitaju koliko grama proteina i hidrata bi trebalo jesti po obroku. Odgovor varira od pojedinca do pojedinca. Jedan od najjednostavnijih odgovora bio bi da taj unos u gramima bude 2:1 u korist hidrata, dakle duplo više hidrata nego proteina po svakom obroku. Ukoliko se uz ovaj pristup osećate dobro i dobijate na masi bez preteranog gomilanja sala, onda je ovo dobra razmera za vas. Ukoliko se osećate slabašno ili pospano posle obroka, onda smanjite unos hidrata i blago uvećajte unos proteina. Dakle, bitno je slušati signale koje telo šalje. Energičnost je jedan od veoma značajnih aspekata kada je izgradnja mase u pitanju.

5.       Dodajite ginseng i cimet

Doza ginsenga 1-2g dnevno može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi. Kada šećer varira telo reaguje tako što aktivira lučenje hormona koji su označeni kao katabolički.  Ovi hormoni razgrađuju postojeća tkiva (posebno mišićna) i naravno da su nepoželjni sa aspekta mišićnog rasta. Optimalno vreme za uzimanje ginsenga bilo bi 30-40 minuta pre obroka koji će biti bogat hidratima, posebno ukoliko se radi o brzovarećim. Ne uzimajte ga nakon treninga, jer tada upravo želite da se hidrati što pre svare i apsorbuju. Kada je cimet u pitanju ubacite pola ili jednu supenu kašiku cimeta u prahu u jutarnju kašu ovsenih pahuljica, što će se pozitivno odraziti na stabilizaciju šećera tokom prepodneva.

6.       Suplementacija BCAA

Mnogi vežbači ih uzimaju pre i nakon treninga kako bi umanjili razgradnju tkiva. To je sasvim u redu, ali nema razloga da ih ne uzimate ni onda kada osetite manjak energije. Doza 4-5g je veoma dobra kad god u toku dana osetite malaksalost. Za neke su to periodi odmah ujutro, za druge u toku popodneva, ali bez obzira na period dana, pad u energiji obilčno znači i nestabilnost krvnog šećera.

7.       Pratite pravilo 120-150

Ovo se odnosi na periode između obroka: postarajte se da jedete na svakih 120-150 minuta. Manji obroci u ovim razmacima održavaju šećer stabilnim. Ukoliko se desi da znatno više vremena prođe između obroka rizikujete nestabilnosti u nivou šećera i tako umanjujete efikasnot vašeg oporavka od treninga, što će rezultirati i slabijim rastom ili čak nazadovanjem.

8.       Čuvajte se od pretreniranosti

Iako ovo nije savet u vezi sa ishranom, trening i ishrana su veoma blisko povezani.  Vaš trening direktno utiče na hormone i ostale supstance i nutrijente u telu, pa i na šećer u krvi. Pretreniranost uzrokuje stanje u kojem mišići veoma teško uzimaju šećer iz krvi, što znači da ga više ostaje u krvotoku. Ovo dalje može stimulisati taloženje novih masnoća u telu. Sa druge strane, ukoliko trenirate žestoko, ali ne i previše, to se pozitivno odražava na nivo šećera, čineći ga prilično stabilnim, što se pozitivno odražava i na oporavak i kasniji rast.

Zaključak

Regulacija šećera u krvi često se gubi iz vida među mnogim vežbačima, ali ukoliko obraćate pažnju na ono šta vam telo govori i ukoliko se pridržavate strategija za koje je jasno da utiču na stabilizaciju šećera, tada možete očekivati i znatno bolji napredak u kvalitetnoj mišićnoj masi.

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%