JAKA, MASIVNA I ISCRTANA LEĐA

Još od slavnog Lija Hejnija, masivna leđa sa mnogo separacija i detalja postala su standard na takmičenjima Mr. Olympia. Osmostruki šampioni Li Hejni, Roni Koleman i šestostruki pobednik Dorijan Jejts, mogu se pohvaliti fenomenalno razvijenim leđima. Ovi momci pomerili su granice i postavili standarde novijim šampionima poput Katlera, Dekstera Džeksona i danas vladajućeg Fila Hita, a tu je i uvek drugi Kai Grin. Ali, relativno skoro pojavilo se i novo ime, koje bar trenutno nije u rangu ovih momaka, ali je svakako vredno pažnje. U pitanju je Mamduh „Big Ramy“ Elsbiaj. Sam Denis Džejms ne ustručava se da pohvali novajliju Rejmija: „Svaki put kada treniramo zajedno trudim se da ga nateram da radi nešto što do tada nije probao, ali izgleda da on sasvim lepo napreduje i od tipičnih vežbi i serija. Za njegove obime i napredak jednostavno nemam objašnjenja. Mora biti da je nagrađen manjkom aktivnosti miostatina, jer raste nenormalno!“

Rejmijeva leđa danas jesu veoma masivna i dobijaju sve više detalja. Kako on sam kaže nema tu nekih specijalnih tehnika, već jednostavno veslanja i povlačenja. Mnogo veslanja i mnogo povlačenja. Rejmi je izgradio obime, punoća i detalji mišićnog tkiva doći će vremenom kako mu telo bude sazrevalo.

U nastavku ćemo vas provesti kroz uobičajen trening za mišiće leđa koje Rejmi praktikuje u svojoj rutini.

Prva vežba obično je povlačenje na latu podhvatom u širini ramena, 4-5 serija, 8-15 ponavljanja.

„Jedne nedelje radimo trening bučicama i mašinama, a sledeće obično se odlučimo samo za mašine“, objašnjava Džejms. Rejmi radi 4-5 serija po 8-15 ponavljanja, piramidalno uvećavajući opterećenje u svakoj narednoj seriji, a broj ponavljanja se smanjuje samo ako je to baš nužno. Odmor između serija traje dok se disanje ne vrati u normalu.

Rejmi isteže latisimuse na vrhu svakoh ponavljanja, a stvara snažne kontrakcije leđa pri krajnjoj tački pokreta. Koristi težine koje može kvalitetno da kontroliše kako bi osetio snažne kontrakcije u mišićima leđa. Prilikom izvođenja nema zamahivanja leđima niti drugog varanja.

Potom se prelazi na veslanje u sedećem položaju na mašini, takođe sa 4-5 serija uz 8-15 ponavljanja.

„Trudimo se obično da ovu vežbu radimo na što više mogućih načina“, kaže Džejms. „Ukoliko Rejmi pokuša da digne kotur preko koga kabl ide, ja ga uvek vratim u donji položaj, kako bi se ponavljanjima stimulisali i srednji segment leđa, zajedno sa donjim delom latisimusa“.

Praksa u svakom ponavljanju jeste da se kraj svakog pokreta naglašava zadržavanjem opterećenja nekih 1-2 sekunde, a ponavljanja na veslanju se rade tako što se hvat približava stomaku u što većoj meri, a laktovi se guraju unazad i široko.

Vežba koja sledi jeste veslanje olimpijskom šipkom ili T-nastavkom, isti broj serija i isti raspon ponavljanja kao i u prethodne dve.

U ovoj vežbi Rejmi se trudi da telo u odnosu na pod namesti pod uglom od 45 ili 60 stepeni, a hvat često menja. „Jedne nedelje veslanja radi hvatom, druge podhvatom i tako stalno menja“. Džejms kaže da je Rejmi veoma jak i da bi znatno veća opterećenja mogao koristiti u treningu, ali opet, akcenat se stavlja na jake kontrakcije i kontrolisane pokrete kako bi se izvukao maksimum iz svakog ponavljanja. Niko ne može osporiti da Rejmi ne trenira kako treba, jer njegova forma je pravi pokazatelj da radi baš kako treba.

Pored veslanja šipkama, Rejmi često ubaci u trening i veslanje bučicama ili na mašini, kako bi mišićima konstantno obezbeđivao drugačije vrste stimulacija i iz drugačijih uglova.

Tipičan nedeljni program Rejmija izgleda ovako:

Ponedeljak-grudi
Utorak-noge
Sreda-ramena
Četvrtak-leđa
Petak-Ruke
Vikend-odmor ili vežbe za stimulaciju zadnjih loža

Sledeća vežba jeste povlačenje na lat mašini uskim hvatom, 4-5 serija, 8-15 ponavlja.

Do ove vežbe u trenignu, Rejmi je već odradio 12-15 serija za leđa. Kada je povlačenje uskim hvatom u pitanju, Rejmi se obično blago nagne nazad, ali ispravljenih leđa, a nastavak za hvat povlači sve do svoje brade, odmah iznad grudi. Pri kraju pokreta opet sledi zadrška 1-2 sekunde uz jaku kontrakciju, a onda kontrolisano dizanje tereta u početni položaj.

Trening se obično završava jednoručnim veslanjem bučicama, 4-5 serija sa 8-15 ponavljanja po svakoj ruci.

„Da li će raditi ovu petu vežbu u treningu zavisi od toga kako se oseća tog dana. Rejmi zna da treba da sluša šta mu telo govori i ukoliko mu je jasno da peta vežba neće biti efikasna, neće je ni raditi“, kaže Džejms. Do ove vežbe Rejmi je već dobro prokrvio mišiće leđa. Ukoliko se odluči i za petu vežbu, to je obično izolaciona bučicama ili na nekoj od mašina.

Rejmi ova ponavljanja izvodi ili naslonjen na ravnu klupu, ili u pretklonu sa akcentom na jake kontrakcije.

Tipični Rejmijevi treninzi za leđa izgledaju ovako (broj serija u svakoj vežbi je uvek isti 4-5, kao i raspon ponavljanja 8-15):

-povlačenej na latu širokim hvatom
-sedeće veslanje kablovima
-veslanje olimpijskom ili T-šipkom
-povlačenje na latu uskim hvatom
-jednoručno veslanje bučicama

Drugi trening bi izgledao ovako (isti broj serija i raspon ponavljanja kao i u prethodnom):

-povlačenje na Hammer Strength mašini širokim hvatom
-veslanje na mašini u sedećem položaju
-veslanje na mašini Hammer Strenth u višem ili nižem položaju
-Pullover na mašini ili veslanje u višem položaju
-sedeće jednoručno veslanje kablovima

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%