ISTINE I ZABLUDE O ZNAČAJU HIDRATA U SPORTSKOJ ISHRANI

1. Da li dijete sa niskim unosom hidrata uzrokuju gubitak mišićne mase?

Mnogi danas postavljaju ovo pitanje. Treba biti precizan i iskren i reći da racionalno isplanirana dijeta sa niskim unosom hidrata ne mora nužno umanjiti i anabolički odgovor tela na težinski trening.

U nastavku iznećemo vam i činjenice koje je nauka uobličila da vam to i dokažemo.

Prvo, hidrati jesu šećeri. Tradicionalno se posmatraju kao izvor energije za obavljanje mnogih procesa u našem telu. Tokom godina su mnogi kreirali i održavali pogrešnu predstavu o ovim nutrijentima, pogotovu brojne kompanije koje nas bombarduju reklamama u kojima jasno kažu da ne možemo čak ni ustati iz kreveta, ukoliko prethodno ne iskapimo njihova energetska pića ili pojedemo njihove energetske čokoladice, koje su naravno krcate šećerima. Loša situacija kreira se i u našim školama gde se deci nude svakojake užine, prepune raznih prerađevina i šećera i posle se čudimo kako su nam deca sve gojaznija, a čak i pojedini postupci državnih organa imaju uticaja u ovoj priči, poput tradicionalnih piramidalnih prikaza o potrebnim nutrijentima i namirnicama u svakodnevnom životu koji šalju idiotsku poruku da treba da unosimo 6-11 dnevnih doza hidrata kako bismo normalno funkcionisali, pa se posle čude otkuda čitave generacije sa dijabeteskom tipa 2.

Istina je da naše telo jeste sposobno da sve potrebne hidrate dobije u formi glukoze iz masti i proteina koje unosimo. Dodatno, da bi izvelo ovo, naše telo ne zahteva dodatan unos čistih hidrata. Ovo je činjenica koju nauka potvrđuje i koja se ignoriše skoro potpuno. Kako bismo bili potpuno precizni reći ćemo i da na celularnom nivou naše telo zaista treba glukozu zarad energije (koja je najprostiji molekul iz hidrata), ali to ne znači da je potrebno da unosimo hidrate zasebno!

Glukoza je potrebna za otpočinjanje procesa u kojima se stvara energija, poznatih kao glukoliza, za koju je od velikog značaja i molekul ATP. ATP je veoma značajan za procese koji se odvijaju u svakoj ćeliji. Bez molekula ATP ne bi se dešavalo ništa!

Ovo posebno vaši za mišićne kontrakcije. Onda kada trenirate i prokrvljavate mišiće intenzivno, ATP se troši. S obzirom da ovaj energetski ciklus počinje sa molekulima glukoze, ne čudi zašto su hidrati pogrešno predstavljeni kao najsjajniji nutrijenti za velike procese stvaranja energije u telu. Sledeća istina jeste da su drugi nutrijenti, poput mlečnih masti znatno efikasniji okidači ovih mehanizama za produkciju energije, ali samo pod uslovom da vaše telo nije naviknuto na hidrate kao osnovne izvore goriva. Ako biste u praksi ignorisali ovu činjenicu i samim tim izbegavali ovakav način aktivacije energetskih procesa, ove putanje, slično kao i mišići vremenom bi „atrofirale“ usled nekorišćenja. Dakle, telo možemo naviknuti na prisustvo hidrata do te mere, da jednostavno zaboravi da su nutrijenti poput mlečnih masti korisni za iste procese kao i hidrati, čak i više od njih.

2. Jedini razlog što su hidrati postali toliko popularni danas jesu struje i mitovi koje kreira naše društvo, nikako nauka!

Hidrati nisu jedini, niti su glavni pokretač procesa za stvaranje energije u našem telu! Mnogi danas veruju da ne mogu odraditi dobar trening bez prethodno popijenog energetskog pića koje je krcato hidratima. Ne zaboravite da uneti hidrati nisu esencijalni, jer ih naše telo na celularnom niovu može dobiti iz unetih masti i proteina.

Proteini, sa druge strane, veoma su značajni! Bez unosa pojedinih esencijalnih aminokiselina ne bismo mogli da izgrađujemo mišićnu masu efikasno. Iako su mnoge masti štetne i nezdrave, pojedine među njima, esencijalne masne kiseline, veoma su značajne sa aspekta našeg zdravlja i izgradnje dobre forme. Stoga, ne smeju se zapuštati u ishrani svakog zdravog pojedinca, posebno sportiste. Jedino hidrati od ovih pobrojanih nutrijenata nisu esencijalni!

Za one koji se nisu do sada dovoljno informisali i koji idalje primenjuju praksu visokog unosa hidrata zarad stvaranja mišićne mase, nedavna studija može poslužiti kao dobar primer da konačno shvate svoje greške i zablude.

Studije je izvedetena na RMIT univerzitetu, u Melburnu u Australiji. Ispitivala je uticaj koncentracije mišićnog glikogena na mišićni rast nakon težinskog treninga.

Dve grupe ispitanika su organizovane, jedna sa visokim unosom hidrata i stoga sa većom koncentracijom glikogena u mišićnog tkivu, druga sa niskim unosom hidrata i stoga sa manjom koncentracijom glikogena u mišićima. Tokom studije prva grupa je sve vreme beležila veće prisustvo glikogena u mišićima, ali studija je zaključila da izvođeni trening visokog intenziteta nije stvarao slabije anaboličko okruženje u grupi sa niskim unosom hidrata, u poređenju sa grupom koja je unosila hidrate u većoj meri.

Takođe, nisu zabeležene ni razlike u performansama na treningu između grupa.

Još jedna stvar koja mnoge može začuditi jeste što sve ovo važi i za one sportiste kojima je izdržljivost najbitnija, poput maratonaca. Čak još više iznenađujuće jeste što ova vrsta sportista takođe ne beleži pad u performansama kada se unos hidrata smanji, a studije pokazuju i da je to poželjno,
uz oslanjanje na aminokiseline i esencijalne masti kao izvore energije.

Dalje, nauka je jasno pokazala da ovi sportisti tokom aktivnosti maksimalno aktiviraju nekoliko oksidativnih enzima koji promovišu izdržljivost na znatno viši nivo, bez obzira što je nivo glikogena nizak.

Dalje, mišićna biopsija je u više studija pokazala da mehanizmi rasta aktivirani težinskim treningom visokog intenziteta ostaju nepromenjeni, bez obzira na malu koncentraciju glikogena u mišićnom tkivu. Ovi rezultati zaista mogu neke iznenaditi, neke zbuniti, a mnogi ih neće ni konstatovati, ali zaista je vreme da stvari prestanemo da gledamo kao na postulate i da prihvatimo ne ono što pojedini sajtovi ili treneri tvrde, već ono što nauka tvrdi!

3. Nizak unos hidrata ne znači nužno i apsolutno neunošenje hidrata

Imajte u vidu da kada neko kaže „nizak unos hidrata“ to ne znači nužno i 0 unetih hidrata. Ipak, umesto namirnica bogatih hidratima, preporučujemo one bogate vlaknima, poput vlaknastog povrća i pojedinih vrsta voća, kod kojih je prisustvo šećera izrazito nisko. Vlakna su veoma važna za zdravlje i jako telo.

Generalno, postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva (u vodi). Ova prva imaju tendenciju da zadržavaju vodu, kao što je slučaj sa ovsenih pahuljicama. Pomažu snižavanje holesterola u krvi i regulaciju šećera. Stoga, vlaknasti izvori jesu dobra stvar u ishrani, pa čak i kada donose par grama hidrata. Za one sportiste kojima je cilj i dobijanje kvalitetne mišićne mase, nerastvorljiva vlakna jesu posebno značajna. Pored toga što predstavljaju odlične izvore minerala, po pravilu ovi izvori bogati su i snažnim antioksidansima i pomažu varenje, a s obzirom da visokoproteinske dijete zahtevaju i značajnu aktivnost digestivnog sistema, ubacivanje ovakvih namirnica u ishranu jeste veoma pametan potez, koji nudi mnoge koristiti, bez značajnog dodatka kalorija.

E sad, mnoge pristalice unosa hidrata u režimima ishrana predviđenih za dobijanje mišićne mase, ističu kao argument činjenicu da dižu nivo insulina, koji je veoma jak anabolički hormon. Iako ovo jeste tačno, ispušta se iz vida da je visok nivo ovog hormona i opasan, jer može dovesti do dijabetesa i smanjivanja rezistencije na insulin. Dalje, visok nivo insulina okida i lipogenezu, koja je proces stvaranja masti u telu, koji se aktivira onda kada je prisustvo šećera u krvi visoko.

Ono što oni ne shvataju jeste da je moguće iskoristiti sve koristi insulina i bez unosa hidrata! Aminokiseline poput arginina, alanina i ostalih aminokiselina razgranatog lanca, poput izoleucina, leucina i valina, kao i glutamina jesu veoma dobri izazivači insulinskog šiljka. Reakcija insulina na ove nutrijente je znatno drugačija i bolja nego ona do koje dolazi unosom hidrata. Ovi nutrijenti znatno umerenije i blaže dižu nivo insulina nego šećeri, za razliku od aktivacije prilikom unosa hidrata.

Što se tiče gubitka mišićne mase tokom niskog unosa hidrata, sve dok unosite dovoljno kvalitetnih proteina budite bez brige. Idalje ćete moći iskorišćavati benefiti insulina, istina je u onoj meri koju izaziva šećer u krvi, ali ipak ćete imati sve koristi da rade za vas.

Na kraju, veoma je jasno da hidrati nisu esencijalni nutrijenti u ishrani sportiste i da se koristi koje oni nude mogu dobiti i konverzijom drugih, esencijalnih nutrijenata, poput esencijalnih aminokiselina i proteina. Stoga, trenirajte jako, jedite pametno i rastite!

Izvor: flexonline.com