HIDRATI PRED TRENING - MARKETING ILI NAUKA?
Ukoliko se makar malo razumete u marketing onda vam je
sigurno jasno da ne treba verovati svemu što se čuje, vidi ili pročita. Mnogi
danas zloupotrebljavaju moć medija te plasiraju ideje i zaključke koji nemaju
naučnu potporu kako bi zadovoljili svoje interese. Slična je situacija i sa
optimalnim unosom nutrijenata pre treninga. Danas nam mnogi „savetuju“ da
radimo ono što je u suprotnosti od onoga što bi naše telo u tom momentu zaista
tražilo.
Pogrešan pristup unosu nutrijenata pre, tokom i nakon
treninga direktno utiče na anaboličko okruženje u organizmu i kasnije na
mogućnost javljanja mišićnog rasta, tj. hipertrofije. Ovo posebno dolazi do
izražaja ukoliko je trening koji predstoji visokog intenziteta i veoma zahtevan
sa aspekta fizičke snage ili izdržljivosti.
Onda kada pred trening unesemo veće količine hidrata ili
proteina, ili oba (kao što je to obično praksa i kao što nam to obično savetuju
da radimo) mi u velikoj meri ometamo naše skeletne mišiće da iskorišćavaju
skladištenu energiju koja je odmah tu u blizini – baš u mišiću. Sa sposobnošću
da skladište unete hidrate kao glikogen i masne kiseline kao trigliceride,
mišići figuriraju sa sopstvenim zalihama energije.
Fiziologija po kojoj se pristup ovim rezervama energije
odvija je prilično prosta i zasniva se na sposobnosti tela da veoma brzo
reaguje na stres koji trening izaziva, a odgovor će biti najintenzivniji
ukoliko je prisustvo insulina u tom momentu nisko, bez obzira da li ste to
postigli neunošenjem hrane jedno vreme (oko dva sata nakon poslednjeg obrka)
ili ste na ketogenoj dijeti. U ovoj situaciji, kada je u okruženju insulin
nizak, mnogi hormoni znatno uvećavaju svoje prisustvo i aktivnosti: glukagon,
kortizol i adrenalin/ noradrenalin.
Isprva bi izgledalo da ovako nešto mi ustvari želimo da
izbegnemo, ali nauka kaže da je ova kombinacija idealna! Uz nisko prisustvo
insulina i šećera u krvi, svaki od ovih hormona ispoljava aktivnosti koje nam
zajedno nude izuzetnu dostupnost energetskih rezervi u mišićima.
Glukagon
Stimuliše razgradnju glikogena skladištenog u jetri i
njegovog oslobađanja u vidu glukoze u krvotok za periferna tkiva i delove tela,
kao i CNS, jer skeletni mišići ne mogu oslobađati njihov glikogen u krvotok
(jer im nedostaje glukoza-6-fosfataza koja je odgovorna za poslednji korak u
oslobađanju glukoze nazad u krvotok
tokom razgradnje glikogena u jetri).
Kortizol
Stimuloše razgradnju glikogena i triglicerida u glukozu i
masne kiseline, obezbeđujući energiju telu dopremljenu iz unutrašnjih
energetskih rezervi.
Adrenalin
Neophodan je da mišićnom tkivu omogući pristup unutrašnjim
rezervama glikogena i tera masne ćelije u telu da oslobađaju masne kiseline
zarad sinteze energije.
Sve ovo se dešava u okolnostima niskog prisustva insulina.
Treba naravno istaći da će naše telo lučiti ove hormone i kada je nivo insulina
povišen, ali u tim okolnostima ovi hormoni se neće ponašati isto! Kada je u
pitanju glukagon, on će izmeniti svoju funkciju i pokušaće da sintetiše glukozu
iz aminokiselina, kortizol neće više signalizirati masnim ćelijama da otpuštaju
masne kiseline zarad sinteze energije i umesto toga može okinuti pre –
adipocite (ćelije koje trenutno nisu u stanju da skladište masnoće) da se
preobraze u potpuno funkcionalne adipocite (koji jesu sposobni da skladište
masnoće).
Adrenalinu je potrebno duže vremena da se luči, ne dostiže visok
nivo, a posledica svega toga jeste da mišići ne reaguju tako intenzivno na
stres od treninga, kao ni masne ćelije u telu.
Uz poželjne aktivnosti ovih hormona, nisko prisustvo
insulina okida i još jednu korisnu funkciju jetre: laku sintezu ketona, koji se
ponašaju kao visokoefikasno gorivo za srce i našu dijafragmu.
Studije su dokazale
da povišeno prisustvo ketona uzrokuje značajniju kardiovaskularnu izdržljivost
tokom vežbanja, što znači da možete trenirati intenzivnije i duže. Ukoliko
biste digli insulin pre treninga (kao što to danas mnogi savetuju) i ova
pozitivna posledica bi se izgubila.
Vrlo je prosto: ukoliko ne uzimate hidrate bar dva sata pre
treninga, čak i veoma intenzivnog treninga, vrlo je verovatno da ćete se
osećati jače, a ne samo da ćete bolje sagorevati, već ćete i značajnije gubiti
telesnu masnoću!
Pa, šta biste onda mogli uneti pre treninga? U ovom slučaju
spisak izvora je malo kraći. Dobar izvor koji bi okinuo sve ove pozitivne
efekte koje smo pobrojali bio bi kokosov orah ili ulje sa trigliceridima
srednjeg lanca, uz suplementaciju aminokiselinama ili proteinom. Razmera masti
i proteina bi trebalo da bude 1:1, pa tako možete oprobati sa 12g: 12g. Ukoliko
odaberete kazein kao vrstu proteina koju ćete uneti pre treninga, onda razmeru
možete pomeriti 2:3 (masti: proteini). Ove kombinacije će stvoriti skoro
savršeno hormonsko okruženje u telu koje će vam dozvoliti odličan trening.
I nemojmo zaboraviti ni kofein. U odsustvu insulina, kofein
će još više pojačati sve ove benefiti o kojima smo govorili, uključujući i
dizanje nivoa kortizola tokom treninga. Ovo se nekima može činiti kao posledica
koju želimo da izbegnemo, ali današnje studije zaključuju da je ukupna korist
od treninga i mehanizmi rasta koji se okidaju u direktnoj vezi sa povišenim
nivoom kortizola za vreme treniranja. Doze koje mi preporučujemo jesu oko 400
miligrama kofeina. Ovo će vam takođe pomoći i da obnovite rezerve glikogena u
mišićima nakon završenog treninga.
Pravo punjenje dolazi nakon treninga, kada počinjemo da
taložimo energiju za naredni koji će uslediti sledećeg dana i bez već uvećanog
nivoa insulina, telo će obnoviti rezerve glikogena znatno brže.
Koristeći se znanjem i logikom unos hidrata u periodu oko
treninga bi trebalo da izgleda ovako: bar dva sata pre treninga ne unositi
hidrate, onda se napuniti po odrađenom treningu. Koristi ove strategije su
višestruke i istakli smo ih u tekstu.
Izvor: flexonline.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
