TAJNE GERMANSKOG VOLUMENSKOG TRENINGA – GVT

Bez dileme, jedan od najpopularnijih programa za mišićnu masu jeste i germanski volumenski trening – GVT. Mnogo literature postoji na temu ove trenažne metode, ali izgleda kao da su njegove osnovne prednosti i principi negde u toj gomili zagubljeni. Stoga, u ovom tekstu ćemo istaći njegove osnovne karakteristike i prednosti.

GVT funkcioniše tako što aktivira određenu grupu motornih jedinica (nerava koji uzrokuju kontrakcije pojedinih mišićnih vlakana) i podvrgava ih intenzivnom ponavljajućem radu. Konkretno, 10 serija sa po 10 ponavljanja po jednoj vežbi. 

Logika iza ovoga jeste očekivana adaptacija tela na ovaj stres većeg obima u vidu zadebljavanja mišićnih vlakana koja su bila aktivirana, drugim rečima, u vidu hipertrofije.

GVT se obično izvodi tokom jednog meseca, u kojem ćete svaki trening ponoviti po šest puta. Iako se dodatni rad može ubaciti, uglavnom za svaku mišićnu grupu izvode se dve vežbe, a svaka vežba sastoji se od deset serija sa po deset ponavljanja. Ipak, treba biti veoma  pažljiv kada je u pitanju ubacivanje dodatnih serija ili vežbi, jer vas ovo lako može odvesti u pretreniranost. Kao što bi to uvek trebalo, i ovog puta slušajte šta vam telo govori.

GVT jeste veoma intenzivan trening i sa aspekta fizičke snage i sa aspekta vaše volje. Nakon što ga uspešno kompletirate vapićete za jednom pauzom, možda i malo dužom. Racionalan plan bio bi da GVT ubacite u jedan mesec godišnje kada ćete trenirati zaista žestoko.

Imajući to u vidu, hajde sada da bacimo pogled na nekoliko pogrešnih predstava u vezi sa ovim treningom, kao i na par korisnih saveta kako da izvučete maksimum iz ovog treninga.

Prvo, mnogi bodibilderi veruju da je GVT samo varijacija treninga Vince Gironda 8 x 8. Nije tačno. Jedna od glavnih razlika jeste što su periodi odmora između serija znatno duži u GVT, omogućavajući tako vežbač da koristi veća opterećenja u svakoj vežbi i otvarajući tako mogućnost za bolji stres na mišićno tkivo, a samim tim i mišićni rast.

Iako GVT ne utiče na uvećano lučenje GH u značajnijoj meri, nije ni preterano značajan za redukciju telesne masnoće kao drugi programi, primera radi program naziva „German Body Comp program“.

Ipak, s obzirom da je GVT fenomenalan za izgradnju mišićne mase,  značajno će ubrzati i vaš metabolizam, što dalje znači i veće sagorevanje kalorija.

Iskustvo je pokazalo da skoro za svaki kilogram mišićne mase dobijen kroz GVT metode, dolazi i skoro identičan gubitak telesne masnoće, što se pokazalo veoma tačnim kod žena.

Takođe, pogrešna je predstava da olimpijski dizači tegova koriste ovaj trening i da se njihove vežbe mogu ubacivati u GVT. Ne, ne mogu, niti oni koriste ovaj tip treninga. Prvo, bilo bi veoma teško održavati dobru formu pokreta u tako složenim i zahtevnim vežbama, koristeći ovako visok broj ponavljanja koji je zastupljen u GVT, pa čak i na pokretima povlačenja.

Dodatno, olimpijske vežbe su veoma dinamične, bez ekcentričnog opterećivanja radnih mišića, te stoga vreme pod tenzijom kod ove vrste vežbi je prekratko da bi stvorilo mogućnost za značajan mišićni rast.

Uz par izuzetaka, kao što su mašine za ekstenziju kvadricepsa i nožnih mišića, upotreba sprava takođe nije dobro došla u GVT.

Sprave jednostavno ne daju istovrsan stres i stimulaciju kao što to rade slobodni tegovil, koji pored toga, zahtevaju i značajan nivo stabilizacije prilikom izvođenja vežbe. Izvođenje  10x10  na leg presu sigurno je zahtevno, ali ni približno kao 10x10 na čučnju.  Za GVT treba izabrati osnovne, složene vežbe, sa velikim pokretima. Izolacije poput razvlačenja ili lateralnog dizanja otpadaju i ustupaju mesto čučnjevima, potiscima i mrtvim dizanjima.

Opterećenje uvećavate samo onda kada ste svih 10 serija uspešno izveli sa početnom težinom! Nikako ne pokušavajte da radite do otkaza u svim serijama, samo bi poslednje tri serije trebalo da se odrade zaista do granice otkaza. Prostije rečeno, efikasnost ovog treniga jeste u velikom broju ponavljanja! Onog momenta kada postanete dovoljno spremni da izvedete 10x10 sa istom težinom, dodajte novih 2-5% opterećenja u odnosu na prethodno. Takođe, sva ponavljanja se izvode bez ikakvih spoljnih otežavajućih faktora, tipa kačenjem lanaca na šipku i slično.

S obzirom na intenzitet GVT, preporuka je da se ovaj trening radi bar nakon jedne godine pređašnjeg treniranja.

Za kraj, nudimo vam i jedan primer GVT sa izborom vežbi:

Ruke:

-obrnuti pregib na skotovoj klupi EZ šipkom 10x10, odmor 75 sekundi
-propadanja 10x10, 75 sekundi odmora
-kosi pregib bučicama 3x12-15 ponavljanja, 60 sekundi odmora
-ekstenzija tricepsa u ležećem položaju EZ šipkom 3x10-12, 60 sekundi odmora

Grudi i leđa:

-kosi potisak bučicama 10x10, 75 sekundi odmora
-zgibovi neutralnim hvatom 10x10, 75 sekundi odmora
-ravan potisak bučicama 3x12-15, 60 sekundi odmora
-jednoručno veslanje bučicama u pretklonu 3x12-15, 60 sekundi odmora

Noge:
-čučanj 10x10, 75 sekundi odmora
-ležeće pregibanje nogu 10x10, 75 sekundi odmora
-mrtvo dizanje pravim nogama 3x10-12, 60 sekundi odmora
-stojeće dizanje listova 3x10-12, 60 sekundi odmora

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%