ROTACIJOM HIDRATA I PROTEINA DO KVALITETNE MIŠIĆNE MASE

Jedna od najkomplikovanijih stvari u svetu fitnesa i bodibildinga jeste izrada programa za dobijanje mišićne mase za vežbače koji su gojazni, ili koji imaju problema sa telesnom masnoćom. Problem je u tome što u velikoj većini ovi momci kad god krenu sa nabacivanjem novih kilograma, to biva ispraćeno i sa dodavanjem novih masnih naslaga. Tome često nema kraja i za pojedince može biti veoma frustrirajuće. Pa da li je moguće dobijati na mišićnoj masi bez preteranog taloženja novih masnih naslaga? Bićemo iskreni i reći da jeste, ali u određenoj meri. Kako biste to izveli u praksi sprovešćemo vas kroz nekoliko koraka na koje treba da obratite pažnju u svojoj rutini tokom faze mišićne mase.

Korak 1

Prvi korak podrazumeva dve prakse: jedna se odnosi na dane kada trenirate, druga na dane kada odmarate. Ovde treba uzeti u obzir da pojedinac koji želi da nabaci relativno čistu mišićnu masu, zna da bi u danima odmora trebalo da jede manje – manje hidrata i ukupno manje kalorija, kako bi izbegao gomilanje masti.

U danima treninga oprobajte sa 4g hidrata po kilogramu težine, uz 2,5g proteina takođe po kilogramu težine.  Ukupan unos podelite na pet ili šest dnevnih obroka. U praksi, osoba od oko 90 kilograma bi trebalo da dnevno unese oko 225g proteina i oko 360g hidrata.

U danima odmora unos hidrata spustite na 1g po kilogramu težine, a unos proteina ostavite neizmenjenim.

Ovu praksu primenjujte tokom tri nedelje.

Korak 2

U ovoj fazi primetićete da je dnevni unos i hidrata i proteina uvećan. Hidrate dižemo na 5g po kilogramu, proteine na 3g po kilogramu težine.  E sad, visok unos hidrata nosi i opasnost od gomilanja nove telesne masnoće. Ukoliko primetite da dobijate na masnim naslagama, oprobajte sa malo drugačijim pristupom: unos hidrata i proteina ograničite na dva od 5 dana u nedelji kojima trenirate tokom prve četiri nedelje. To drugim rečima znači da ćete na nedeljnom nivou, ukoliko pet dana trenirate, dvaput nedeljno u tih pet dana uvećati unos proteina i hidrata na način koji smo naveli malopre.

U ostala tri dana u kojima trenirate dnevni unos hidrata će ostati kao u prvoj fazi, gde ste unosili oko 4g hidrata po kilogramu težine.  U danima odmora unos hidrata se spušta na oko 2-2,5g po kilogramu. Unos proteina u ovoj drugoj fazi sve vreme ostaje kao na početku.

Nakon 4-6 nedelja oprobajte sa 5g hidrata po kilogramu težine tokom svih pet dana u kojima trenirate i držite se ove prakse naredne 2-3 nedelje uzastopno.

Korak 3

Korak tri se odnosi na prilagođavanje brojki vašim potrebama. Nakon tri nedelje sa visokim unosom hidrata, vreme je za smanjivanje. Razlog tome jeste što se nakon određenog perioda visokog unosa, osetljivost na hidrate smanjuje, pa se oni počinju skladištiti kao telesna masnoća, umesto kao mišićni glikogen. Ovo svakako želimo da izbegnemo.

Stoga, ovaj period umanjenog unosa hidrata ima za cilj da spreči aktivaciju metaboličkih mehanizama koji su odgovorni za konverziju hidrata u masnoću u našem telu. Dalje, onda kada se unos hidrata spusti, naše telo u većoj meri počinje sagorevanje postojećih masti, radi sinteze potrebne energije, a ovo posebno ukoliko je unos hidrata prethodno bio visok.  Tokom ove faze umanjenog unosa hidrata, veoma je važno držati optimalnim unos proteina.

Istina, hidrati mogu pospešivati gojenje kada se unose u većoj meri, ali kada je ta mera racionalna i u racionalnom vremenskom periodu, onda itekako pospešuju mišićni rast.

U situacijama kada spustite unos hidrata, vaše telo oseća opasnost od izgladnjivanja i tada je veoma važno snabdevati ga dovoljnim unosom proteina kako biste očuvali postojeću mišićnu masu. Stoga, kada se unos hidrata umanjuje, diže se unos proteina.

Predlažemo da  unos hidrata spustite na 2g po kilogramu težine u danima kada trenirate i na 1g u danima odmora. Istovremeno, u danima kada trenirate uvećajte unos proteina na 3g po kilogramu i 4g po kilogramu težine u danima odmora.  Nakon dve nedelje, vratite se na prvi korak ovog programa i opet ponovite ceo proces.

Praksa „jedi sve što stigneš“ može biti racionalna za one koji imaju sreće pa im je podaren veoma brz metabolizam ili za tinejdžere koji su početnici. Ipak za većinu nas, nova mišićna masa znači i novu telesnu masnoću. Ova praksa koju vam iznosimo u ovom tekstu može vam u određenoj meri pomoći da ovaj problem kontrolišete i okrenete u svoju korist. Budite disciplinovani i pre svega, prilagodite ove principe svojim potrebama, kako biste izvukli maksimum iz ovih strategija.

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%