OSNOVE SPORTSKE ISHRANE





Mnogi kažu da ne postoji glupo pitanje. Bez želje da raspravljamo o ovome, činjenica je da ukoliko postavite neko pitanje na društvenoj mreži ili nekom posećenom sajtu, mnogo „stručnjaka“ će jedva čekati da vam se nasmeju ili vas čak izvređaju odgovorima na vaše pitanje.

Zato vam predlažemo da ćutite i čitate! Odgovore na skoro sva pitanja možete naći na internetu. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti sa nekim od najčešćih pitanja u vezi sa sportskom ishranom.

1.       Koliko obroka dnevno?
Učestali obroci, sačinjeni od kvalitetnih namirnica su odlična praksa. Bolje 6,7 manjih, učestalijih, nego 3 velika dnevna obroka. Poznato je da je osetljivost na hidrate jača u jutarnjim časovima, pa ukoliko se počastite nekoliko puta u toku prepodneva, dali ste odličan signal vašem telu da te hidrate skladišti kao glikogen u mišićnom tkivu, umesto u masnim naslagama. Ovo znači više energije za vas i bolji oporavak. Učestali obroci znače i konstantan priliv glikogena u mišić.
Dodatno, prisustvo glikogena pospešuje retenciju vode unutar tkiva, olakšavajući tako oporavak i pospešujući rast. Rezultat svega ovoga je jasan: mišićni rast. Prisustvo aminokiselina u krvi takođe je značajno zarad regulacije nivoa hormona koji učestvuju u mišićnom rastu i funkcionisanju imunog sistema. 

2.       Šta znači „sportska ishrana“?
Sportska ishrana trebalo bi da znači unošenje kvalitetnih, prirodnih namirnica, izbegavanje aditiva, veštačkih začina, prerađevina, prostih šećera i nezdravih masti. Klasična sportska ishrana sastoji se od ribe, piletine, ćuretine, govedine, povrća, voća, koštunjavog voća, žitarica, jaja, mlečnih proizvoda, čajeva, vode i suplementacije.
Ovakva hrana bogata je gradivnim nutrijentima, vitaminima, mineralima koji obezbeđuju normalno funkcionisanje tela, oporavak, mišićni rast i zdravlje.  


3.       Brza hrana i mišići?
Brza hrana se ne nalazi na spisku zdrave, sportske ishrane koji smo malopre spomenuli, ali ukoliko ste disciplinovani i pažljivi, poneki obrok „za dušu“ neće vam naškoditi. Ukoliko imate brz metabolizam imate više prostora za ovakvu vrstu hrane, a da se ne odrazi  u preteranoj meri na vaš izgled i formu.
Ako već varate ovakvim obrocima, onda bar izbegavajte majonez i pohovano meso. Kvalitetni hamburgeri ili sendviči sa piletinom su dobar izbor.

4.       Zašto su proteini toliko važni i koliki je optimalan unos?
Protein jeste osnov za mišićni rast. Sastoji se od lanaca aminokiselina od kojih postojeća vlakna zadebljavaju čineći naš mišić većim i snažnijim. Optimalan unos išao bi od 2-3g po kilogramu težine svakog dana. 

5.       Najbolji proteinski napitak za početnike?
Whey protein bez sumnje. Whey se vrlo lako vari i apsorbuje i obezbeđuje prisustvo BCAA, koje jačaju proteinsku sintezu – sposobnost mišića da koristi protein za rast. Whey je veoma koristan ukoliko se uzme u prvih 30 minuta pre i odmah nakon treninga. Aminokiseline će veoma brzo stići do mišićnog tkiva i otpočeti proces oporavka. 

6.       Koje masti su zdrave?
One u maslinovom ulju, avokadu, orasima, bademima, ribi, lanu i tako dalje. Ovi izvori sadrže mononezasićene masne kiseline, koje ne samo da jačaju kardiovaskularno zdravlje i imunitet, već i učestvuju u procesu mišićnog rasta. Omega 3 masne kiseline u masnim ribama poput lososa, sardine i drugih, veoma su bitne za zdravlje, mišićni oporavak i rast. Što se zasićenih masti tiče (govedina, tropska ulja, mlečni proizvodi), iako nisu korisne u meri kao pređašnje, ipak imaju svoju ulogu: pospešuju sintezu testosterona u telu, ali ipak ne bi trebalo preterano unositi ovakve masti. 

7.       Koliko vremena pre treninga treba jesti? Šta je najbolje pojesti?
Ranije se smatralo da nije dobro jesti pre treninga, ali danas znamo da je to dobra praksa. Kvalitetan obrok pre treninga umanjiće katabolizu tokom treninga.  Nema razloga da ne pojedete čvrst obrok u kombinaciji sa nekim napitkom. Što se čvrste hrane tiče odnos bi trebalo da bude 1:2 između proteina i hidrata. Najbolja opcija za izvor proteina jeste govedina, piletina ili riba, a što se hidrata tiče, u obzir dolaze složeni iz npr. pirinča ili krompira. Ovakav obrok (40g proteina, 80g hidrata) spremite i pojedite oko 2 sata pre treninga.
Nekih pola sata pre treninga popijte proteinski šejk u kombinaciji sa prostim hidratima (20g proteina, 40g hidrata).



8.       Kada treba jesti nakon treninga? Šta je najbolje u PWM?
iako vam možda ne izgleda kao obrok, ipak se računa: whey protein uz hidrate, čim završite trening. Oko 20-40g proteina i 40-100g hidrata. Hidrati sada mogu biti i prosti, dobar izvor su razna energetska pića, poput „Vitarga“.
Hidrati kao što su ovi itekako zaustavljaju razgradnju postojećeg tkiva i otpočinju fazu oporavka.
Upravo zato što je svrha ovog obroka da zaustavi katabolizam, može se reći da je najvažniji u celom danu. U narednih sat vremena nakon šejka, počastite se kvalitetnim obrokom punim proteina i složenih hidrata. 

9.       Koliko vode treba piti?
Hidriranost organizma je veoma važna. Pijte bar 3litra vode dnevno. Dobar način da proverite vaše potrebe za vodom jeste potreba odlaska u toalet nakon pijenja vode. Ukoliko posle svake čaše koju popijete relativno brzo osetite potrebu za odlaskom u wc to znači da je vaš dnevni unos vode u redu. Ukoliko ne, onda bi trebalo uvećati dnevni unos vode. Što se kafe tiče, iako je blagi diuretik, nema razloga da je ne pijete. Kafa sadrži i antioksidanse, a kofein (u normalnim količinama) dobar je stimulator CNS, pospešuje oporavak i jača imuni sistem.

10.   Da li mogu dopustiti sebi „cheat“ obrok?
Striktnost pridržavanje dijeti zavisi od više faktora: prvo, vaših ciljeva (npr. da li ste amater ili profi takmičar). Drugo, zavisno od vaše građe i metabolizma, možete u manjoj ili većoj meri sebi dopuštati poslastice. Ono što je istina jeste da vas jedna poslastica neće učiniti debelim, kao što ni jedan zdrav obrok neće od vas napraviti bodibildera.

Izvor: flexonline.com




Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
 

Comments

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)