DO DOBRE FORME UVEĆANIM SAGOREVANJEM KALORIJA I MASTI
Efikasno dobijanje kvalitetne mišićne mase, uz gubitak telesne masnoće nije nimalo jednostavan proces i zahteva temeljniji pristup, nego ubacivanje dve, tri strategije za mršavljenje. Mnogi takmičari jednostavno u toku priprema krenu sa smanjivanjem unosa ugljenih hidrata i ubace neki sagorevač masti u cilju gubljenja telesne masnoće. Ukoliko ste potkovani znanjem, onda možete osmisliti racionalan i delotvoran program kojim ćete izvući maksimum iz suplementacije, ishrane, treninga, a sve u cilju postizanja dobre forme. U nastavku iznećemo vam par strategija za koje smatramo da treba da se nađu u programima predviđenim za postizanje mišićne definicije.
1.
Koristite termogenike
Postoji više vrsta sagorevača masti na
tržištu, ali verovatno najpopularniji među njima jesu termogenici. Oni
funkcionišu tako što ubrzavaju vaš metabolizam, što znači da ćete sagorevati
više kalorija tokom izvođenja neke aktivnosti (npr. težinskog treninga). Većina
proizvoda postiže ovo dizanjem nivoa norepinefrina (forma adrenalina koja se
ponaša kao neurotransmiter koji oslobađa CNS). Sinefrin je jedan od suplemenata
koji diže nivo norepinefrina. Oprobajte sa dozama od maksimum 40 mg dnevno.
2. Uvećajte sagorevanje masti
Ne samo da želite da sagorevate više
kalorija, već želite da dobar deo tih kalorija dolazi od skladištenih telesnih
masti. Pojedini suplementi pospešuju masnoće da se iskoriste kao gorivo.
Forskolin je derivat biljke imena “Coleus forskohli” i uvećava mehanizme kojima
se sagorevaju masti unutar masnih ćelija. Suplemente koji daju 20-50g
forskolina uzimajte dva ili tri puta dnevno. Kofein je takođe dobar u ovu
svrhu, a oprobajte sa dozama 200-400 mg sat ili dva pre treninga.
3.
Kontrolišite apetit
Kako biste postigli mišićnu definiciju,
definitivno je potrebno da jedete manje. Dobra vest jeste što danas postoje
dobri suplementi koji će vam pomoći da se kontrolišete i pobedite osećaj gladi
i žudnje za raznim namirnicama. Simondsin je ekstrakt jojobe i veoma efikasno
može pomoći u smanjivanju apetita, kroz stimulaciju holecistokinina, hormona
koji uvećava osećaj sitosti.
Probajte sa dozama 100-500 mg na prazan
stomak, jednom do tri puta dnevno.
4.
Uvećajte nivoe tiroidnih hormona
Pojačivač tiroidnih lučenja “Seven-keto” je
prirodni metabolit DHEA, hormona koji izgrađuje testosteron. Uvećavanjem
lučenja tiroidnih hormona “Seven-keto” uvećava i brzinu metabolizma.
Probajte sa 100-200 mg dnevno, u dve ili
tri podeljene doze.
5.
Uzimajte zdrave masti
Veoma su značajne za zdravlje, a posebno
kada su dijete takmičara u toku, bilo u formi suplementacije, bilo kroz
namirnice u ishrani. Suplementaciju,
poput kapsula ribljeg ulja, uzimajte 2-4g ili jednu do dve supene kašike
dnevno. Što se namirnica tiče, dobre su avokado, koštunjavo voće, semenje lana,
losos, masline i slično.
6.
Podelite kalorije na više obroka u danu
Svaki put nakon obroka metabolizam se
ubrzava kako bi se uneta hrana svarila i apsorbovala. Što više obroka u danu
imate, to će vam metabolizam biti brži, ukupno gledano. Ova praksa dodatno daje
vašem telu konstantan priliv nutrijenata i energije, pomažući tako održavanje
anaboličkog okruženja. Probajte sa šest ili više obroka u danu, na dva do tri
sata razmaka.
7.
Manje kalorija unosite po svakom obroku
Ukoliko imate više obroka dnevno, morate
voditi računa o unetim kalorijama u svakom obroku, kako ne bi došlo do
prevelikog unosa na kraju dana. Umanjivanje kalorija će signalizirati vašem
telu da počne da grebe po masnim naslagama kako bi tu tražilo izvore zarad
energije.
8.
Izbegavajte dijete sa preterano niskim unosom kalorija
Tokom faze mišićne definicije, postavlja se
pitanje koliko nisko bi trebalo da se ide? Jedno od pravila jeste da se unos
kalorija umanji za 20%, pa ukoliko ste na dnevnom nivou unosili oko 3000
kalorija, tokom dijete se spuštate do 2400. U momentima kada je unos kalorija
previše nizak, telo otpočinje razgradnju mišićnog tkiva i usporavanje
metabolizma, jer predoseća opasnost od izgladnjivanja.
9.
Umanjujte kalorije kako dan odmiče
Primera radi, ukoliko ste na 2400 kalorija
na dnevnom nivou, rasporedite ih u više obroka u danu, tako da kako obroci
odmiču, broj kalorija opada. Primera radi: 600 kalorija za doručak, pa u
sledećim obrocima 500, zatim 400, 300, pa opet 400 i na kraju 200.
10.
Kontrolišite unos hidrata
Pojedini takmičari se potpuno odriču
hidrata tokom priprema. Ovo može biti dobar plan, ali samo par dana pred
takmičenje, ali gledano na duži period, ovo i nije baš sjajna strategija. Jedno
dobro pravilo jeste da u danima sa najnižim unosom hidrata idete sa dozom od 2g
hidrata po kilogramu težine. Pa, ukoliko
težite 100 kg, sa 200g hidrata dnevno itekako možete efikasno sagorevati masti.
11.
Redukujte hidrate kako dan odmiče
Slično kao i sa kalorijama po obrocima,
tako redukujte i unos hidrata po obrocima kako dan odmiče. Ukoliko ste na 200g
na dnevnom nivou, probajte ovako: 80g, 40g, 40g, 40g, 0g, 0g. Ukoliko trenirate
popodne, postarajte se da unesete oko 40 g hidrata nakon treninga. Kako se dan
bliži kraju, tako se vaš unos hidrata spušta na nulu, jer su tada velike šanse
da se uneti hidrati skladište kao telesna masnoća.
12.
Izbegavajte šećere tokom najvećeg perioda dana
Prosti hidrati ili šećeri jesu loši
nutrijenti. Brzo se apsorbuju, brzo napuštaju krvotok i potom se iskoriste ili
kao izvor za stvaranje energije, ili se skladište kao telesna masnoća.
Posledica toga jeste da se osećate “praznim” i počinjete da žudite za šećerima,
što je nezgodno dok ste na dijeti. Najbolje vreme za uzimanje prostih hidrata
jeste neposredno nakon treninga, kada možete iskoristiti šiljak insulina zarad
mišićnog rasta.
13.
Uzimajte sporovareće hidrata tokom najvećeg perioda dana
Umesto šećera, oslanjajte se na složene,
sporovareće hidrate tokom najvećeg perioda dana. Ovo će vam pomoći u regulaciji
šećera u krvi tokom najvećeg perioda dana, pa ćete tako izbegavati osećag
“praznine” i žudnje za šećerima. Dobri izvori ove vrste hidrata jesu pirinač,
ovsene, kvalitetne paste i hlebovi sa celim zrnom.
14.
Šećere samo posle treninga
Najbolje vreme za unos šećera jeste
neposredno nakon treinga, zajedno sa whey proteinom. Probajte sa šejkom od oko
80g prostih hidrata, zajedno sa 40g whey proteina. Dok ste na dijetama, unos
hidrata u šejku posle treninga prepolovite na 40, a dozu proteina ostavite
nepromenjenom.
15.
Unosite kvalitetne proteine
Jedan od najboljih načina da redukujete
kalorije jeste da unos proteina ograničite na visokokvalitetne, nemasne
izvore. Dobri izvori jesu belanca,
pileće i ćureće grudi, zatim nemasna riba, whey prah i slično. Tokom dijeta unosite
bar 2-3 g proteina po kilogramu težine iz ovih nemasnih izvora proteina.
16.
Pijte dosta vode
Bez vode nema života naravno, a njen značaj
je još veći za one koji treniraju i imaju visokoproteinske režine ishrana. Voda pomaže volumenizaciju ćelija što je od
značaja za anaboličko okruženje i u krajnjoj meri mišićni rast, olakšava
varenje i apsorpciju unetih kalorija, posebno proteina i slično.
17.
Unosite vlakna
Kao i voda, i vlakna su od velikog značaja
za bodibildere, dajući više koristi. Daju osećaj sitosti, pomažu varenje
proteina i unapređuju funkcionisanje i zdravlje celog digestivnog trakta.
Postarajte se da unosite bar 30g vlakana dnevno. Tokom dijeta, možba bi trebalo
ići i na 40g dnevno. A uvećavanje doza radite postepeno, kako ne biste narušili
ustrojstvo sistema za varenje. Primera radi, krenite sa 30, pa 32, zatim 33g
dnevno sve dok ne stignete do 40.
Vežbanje
Sagorevanje kalorija ne podrazumeva samo
suplementaciju i ishrani. Sve kalorije se računaju, a samim tim dve osnovne
stvari jesu unos i potrošnja kalorija.
Odnos između unosa i potrošnje znači da li ćete se gojiti ili mršaviti.
U cilju pojačanog sagorevanja kalorija i
masti, evo par saveta koje možete implementirati u trening:
-radite kardio trening izjutra, na prazan
stomak, a postarajte se da unesete 6-10 g aminokiseline ili 10-20g whey
izolata, kako bi se vaše telo oslonilo na masne naslage zarad stvaranja
energije tokom ovih aktivnosti.
-podelite trening na dva dela u danu.
-dignite broj ponavljanja i serija. Što
više radite, više trošite.
-ubacite i kružne treninge celog tela, više
puta nedeljno, radeći jednu do dve vežbe po mišićnoj grupi. Ovim ćete znatno
stimulisati i anaboličke hormone u telu, koji će vam dodatno pomoći u
sagorevanju masti i ubrzaćete vaš metabolizam (čak i do dva dana nakon ovakvog
treninga).
Izvor: flexonline.com
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Comments