ARNOLDOVI SAVETI U TRENINGU ZA GRUDI

Razvlačenje bučicama je oduvek bila jedna od glavnih vežbi u mom treningu za grudi. S obzirom da je funkcija pektoralnih mišića da omoguće pokret ruku napred i ka centru našeg tela, razvlačenje je vežba osmišljena da stvori izolacionu kontrakciju grudnih mišića, bez učešća tricepsa ili drugih mišića. Kao takva, odlična je vežba za stimulisanje mišićnih vlakana ovih mišića i otvara veliku šansu za kasniji mišićni rast.

Kako biste ovu vežbu izvodili pravilno, evo par saveta koje sam ja primenjivao u svojim treninzima: lezite leđima na ravnu, kosu ili kontrakosu klupu, dok tegove držite ispred grudi čvrsto. Palčeve rotirajte ka unutra, da se suočavaju međusobno i blago savijte laktove, držeći ih  u istom položaju sve vreme pokreta vežbe razvlačenja.

Sledeće, spuštajte bučice u širokom luku sve dok se vaše grudi ne razvuku skoro do maksimuma i dok vaše šake ne dođu skoro u liniju sa ramenima. Zadržite kratko bučice u tom položaju, pa ih vratite u isti položaj, po istom luku kao prilikom spuštanja.

Tokom svoje karijere često sam gledao kako mnogi, pa i takmičari pogrešno rade ovu vežbu držeći ruke potpuno pravim, što stvara veliki stres na naše zglobove lakta i šaka. Danas, mogao bih reći da je ova navika većinom ispravljena jer vidim da danas mnogi vežbači ipak blago savijaju laktove prilikom izvođenja razvlačenja. 

Druge dve nepravilne varijacije ove vežbe jesu one kod kojih je težina prevelika, pa vežbač ne može u pravilnoj formi da odradi ponavljanja (zapamtite, ovo je izolaciona vežba), a sledeća se odnosi na preterano spuštanje bučica u stranu. Spuštanje se vrši sve dok šake ne dođu skoro u liniju sa ramenima. Taj raspon je sasvim dovoljan da lepo razvučete grudne mišiće i odradite jaku kontrakciju.  Preterano spuštanje veliki stres stavlja na same grudi, ali i na rameni zglob, kao i biceps, što ostavlja mogućnost povređivanju. Kako biste izbegli ovo, spuštajte tegove kontrolisano i do nivoa ramena, kako biste izbegli da vas momentum ili vaša volja povuku ispod granice ramena. Onog momenta kada osetite bol usled razvlačenja mišića dignite tegove u početni položaj i ponovite.

Zapamtite, da biste napredovali, potrebno je da budete zdravi i bez povreda, zato ne izazivajte sreću na treningu, već trenirajte racionalno. 

Za kraj, evo jednog primera treninga za grudi koje sam svojevremeno izvodio:

-potisak na ravnoj benč klupi, ili na smit mašini: 3-4 serije, 8-10 ponavljanja
-kosi potisak bučicama: 3-4/ 10-12
-propadanja: 3/15-20
-ravno ili koso razvlačenje bučicama: 3/12-15

Izvor: flexonline.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde))

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%