UNAPREDITE POTISAK IZNAD GLAVE

-hvat bez prebacivanja palčeva preko šipke tokom potisaka iznad glave (za ramena) omogućava bolju putanju šipke, omogućavajući vežbaču da je približi sebi više. Dodatno, ovakva kretnja šipke znatno je prirodnija za pokret ramena i za zdravlje zglobova.

-potisak započnite sa hvatom u širini ramena

-prilikom guranja opterećenja, kontrahujte i gluteuse i kvadricepse i abdomen. Što više tenzije indukujete bićete jači

-tokom negativnog dela pokreta angažujte biceps. U glavi zamislite kao da radite jednu vrstu hamer pregiba

-radite potisak efikasno i eksplozivno. Zamislite da želite da odgurnete šipku sve do plafona

Danas mnogi potisak rade isključivo sedeći na klupi, izbegavajući stojeću varijaciju. Suština ove vežbe jeste u izgradnji većih i jačih ramena. Da li ćete potisak raditi sedeći ili stojeći nije baš preterano važno, osim ukoliko niste profi powerlifter, pa bi vam to iz nekog razloga uticalo na vaše takmičarske performanse. Sa druge strane stoji opasnost od povređivanja leđa, od koje ne treba da strepite ukoliko ste inteligentan vežbač koji zna da su velika opterećenja samo ona sa kojima može pravilno raditi vežbe. 

U tekstu ćemo ipak ponuditi program sa stojećim potiskom, jer jedan deo vežbača koristi upravo ovu varijaciju kao pomoćno sredstvo u jačanju performansi na benč presu.

Tehnička pitanja

Pre nego što pređemo na program, proći ćemo kroz par tehničkih detalja, kako bi izvođenje vežbe bilo što efikasnije.

Hvat bez palca.  Ovde podrazumevamo hvat (engl. “false grip”) kod kojeg šipku ne obuhvatamo palčevima, već ih ostavljamo ispod šipke, zajedno sa ostalim prstima šake. Imaćete utisak da ste jači, a ovakav hvat daje znatno prirodniji pokret ramenima i ne stresa zglobove. 

Širina hvata.

 Hvat u širini ramena. 

Ukrućeno telo.

 Kontrahujte i ukrutite telo prilikom izvođenja potiska. Ne samo da će vam to značiti sa aspekta stabilizacije, već što više tenzije stvorite u telesnim mišićima, bićete jači. Čak i postavljanje stopala blago spolja, znači bolje kontrakcije gluteusa.

Angažujte biceps prilikom negativnog pokreta. 

 Ovo vam pomaže da teret koji spuštate rasporedite na širu površinu mišića što opet znači i veću tenziju. Angažovanje bicepsa takođe stabilizuje zglob lakta.

Onda kada savladate tehniku potiska, sa svim ovim savetima, postaćete jači i veći, a vaše performanse će se naravno poboljšati. 

Pokret vrata i položaj glave

U praksi možete videti dosta vežbača, među kojima su i neki profesionalni powerlifteri, kako prilikom ovog potiska guraju glavu unapred prilikom dizanja šipke, tvrdeći da tako mogu da dižu veće težine. Ne preporučujemo ovaj pokret, jer se negativno odražava na stabilizaciju i ukrućenost tela koju stvarate statičnim položajem i kontrakcijom mišića.

Ojačajte mišiće

Iako zvuči logično, mnogi ne primenjuju u praksi vežbe kojima jačaju mišiće koji se angažuju tokom potiska, npr gluteuse. Ako želite da napredujete, morate ojačati i ove pomoćne mišiće. U programu koji sledi ubacili smo i vežbe kojima pokrivamo ovaj aspekt treninga za bolji potisak i snažnija ramena.

-prednje dizanje tega/ ploče: razvijanje prednjeg segmenta ramenog mišića, uz visok broj ponavljanja
-lateralno dizanje: stojeći položaj, bučicama
-lateralno dizanje u pretklonu: radi unapređivanja balansa između ramenih zglobova
-sleganje ramenima: radi jačanja trapezastih mišića
-potisak na kosoj klupi: radi razvijanja i jačanja gornjeg segmenta grudi i tricepsa, uz identični hvat kao na ovom potisku za ramena o kojem govorimo
-stojeći ili sedeći potisak za triceps: radi razvijanja tricepsa

Specijalizovani program za unapređivanje potiska i jačanje ramena

Traje šest nedelja. Procentualna opterećenja treba da se određuju u odnosu na vaš trenutni RM na potisku za ramena,  ne onom od pre par meseci.

NEDELJA PRVA, DAN 1
vežba                                    opterećenje                       serija                     ponavljanja

Stojeći potisak                   prazna šipka                           1                                 20

45% RM                                        1                                  5
60% RM                                        1                                  4
65% RM                                        1                                  3
70% RM                                        1                                  2
75% RM                                        1                                  1
65% RM                                        1                                  5

Prednje dizanje tega                                                          1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                            4                                  8
potisak za triceps                                                              4                                 8
 

NEDELJA PRVA, DAN 2
potisak na kosoj klupi*                                                    3                              50
lateralno dizanje                                                              4**                           12
lateralno dizanje u pretklonu                                           4**                           12

*probajte da u tri serije odradite svih 50 ponavljanja istom težinom. Onda kada uspete da odradite svih 50 ponavljanja, sledećeg puta uvećajte opterećenje za 5%.

**ista težina u svim serijama

NEDELJA DRUGA, DAN 1

Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20

50% RM                                    1                              5
60% RM                                    1                              4
70% RM                                    1                              3
75% RM                                    1                              2
80% RM                                    1                              1
70% RM                                    3                              5
55% RM                                    2                              8

Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                          4                              8

NEDELJA DRUGA, DAN 2

Isti kao u prvoj nedelji

NEDELJA TREĆA, DAN 1

Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20

50% RM                                    1                              5
60% RM                                    1                              4
70% RM                                    1                              3
75% RM                                    1                              2
80% RM                                    1                              1
75% RM                                    3                              3
65% RM                                    2                              5

Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                          4                              8

NEDELJA TREĆA, DAN 2

Isto kao i u prvoj i drugoj nedelji

NEDELJA ČETVRTA, DAN 1

Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20

50% RM                                    1                              5
60% RM                                    1                              4
70% RM                                    1                              3
75% RM                                    1                              2
85% RM                                    1                              1
75% RM                                    3                              3
65% RM                                    2                              5

Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                           4                              8

NEDELJA ČETVRTA, DAN 2

Isto kao u prethodnim nedeljama

NEDELJA PETA, DAN 1

Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20

60% RM                                    1                              5
70% RM                                    1                              4
80% RM                                    1                              3
85% RM                                    1                              2
90% RM                                    1                              1
80% RM                                    3                              3
70% RM                                    2                              5

Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                          4                              8

NEDELJA PETA, DAN 2

Isto kao u prethodnim nedeljama

NEDELJA ŠESTA, DAN 1

Stojeći potisak                   prazna šipka                       1                              20

60% RM                                    1                              5
70% RM                                    1                              4
80% RM                                    1                              3
85% RM                                    1                              2
95% RM                                    1                              1
80% RM                                    3                              3
70% RM                                    3                              5

Prednje dizanje tega                                                      1                              100 bez odmora
sleganje ramenima                                                        4                              8
potisak za triceps                                                           4                              8

NEDELJA ŠESTA, DAN 2

Isto kao u prethodnim nedeljama

NEDELJA SEDMA, testiranje

Veći deo nedelje provedite odmarajući, pa onda u jednom danu testirajte vaš RM, stavljajući novih nekoliko kilograma tegova i oprobajte.

Zaključak:

Možda vam upada u oči da je program lagan tokom prvih nekoliko nedelja. Ovo je prvenstveno program koji će vam pomoći da unapredite performanse, a ne da ostvarite značajnu hipertrofiju. Stoga će funkcionisati odlično, ako ga ispravno primenite. Takođe, ne radite ga prema novom RM koji biste želeli da ostvarite, već sa onim koji je realan za vaše mogućnosti i koji realno možete ostvariti uz razuman napor.

Broj ponavljanja je osmišljen tako da može ostaviti i mogućnost za mišićni rast i jačanje aktiviranih mišića. 

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%