TRENAŽNI PROGRAMI I CILJEVI VEŽBAČA
Evo šta bi trebalo da zapamtite:
-pre nego što odabere program po kojem ćete
trenirati i jesti, budite sigurni da se vaši ciljevi poklapaju sa onim što
nameravate da radite
-početna
snaga će omogućiti vežbaču da unapredi svoje performanse na osnovnim
vežbama, a istovremeno će mu pomoći da unapredi tehnike pokreta. Ipak,
izbor vežbi je ovde ograničavajući
faktor
-krosfit sistemi jesu zanimljivi, ali sa
aspekta programiranog napretka u formi i snazi nisu baš najbolje rešenje. Dobri
su za one koji žele da smršaju i čisto
da imaju neku fizičku aktivnosti, ali ne i za one koji zaista žele da treniraju
za hipertrofiju
Mi ulažemo na stotine sati u teretani,
verujući da će nam se to jednog dana isplatiti. Ukoliko se ne desi ono šta smo
očekivali, logično je da se zapitamo gde smo pogrešili. Rađenje po lošem
programu jeste samo gubljenje vremena i energije i ništa više od toga. Dakle,
veoma je bitno da jasno znate šta želite i da jasno znate najbolje načine kako
to ostvariti. Nema gore stvari nego spojiti neki cilj sa načinom koji nije
predviđen za ostvarivanje tog cilja.
Početna
snaga
Jedan od odličnih programa Marka Ripetoa skoro
deceniju unazad važi za jedan od najboljih za početnike. Mark sam zastupa tezu
da ukoliko novajlila ne posveti dovoljno pažnje osnovnim pokretima i formi
izvođenja, uz principe linearne periodizacije, onda će vrlo verovato slabo i
sporo napredovati u narednom periodu.
Jedan
od njegovih pristupa stavlja čučanj u prvi plan, a u okviru takvog
programa početnici će trenirati tri puta nedeljno, a svaki trening počinjati
čučnjem, a odmah potom ide potisak na ravnoj benč klupi, uz mrtvo dizanje ili
potisak iznad glave i na kraju olimpijski nabačaj. Relativno mali rad na svakom
treningu uz 3serije po 5ponavljanja za skoro svaku vežbu daje mogućnost
početniku da se fokusira na tehniku pokreta svake vežbe. Pažnja u programu
posvećena je i progresivnom dodavanju opterećenja, pa bi tako trebalo na svakom
sledećem treningu dodavati 5-10 funti na svakoj vežbi.
Uvećavanje opterećenja, po tvrdnjama Marka,
daje mogućnost početniku da napreduje i jača, ali pod pretpostavkom da pored
treninga obezbeđuje sebi dovoljno vremena za oporavak. Iako neki početnici mogu
napredovati i od treninga većeg obima, Mark tvrdi da je mnogo bolje pažnju
obratiti na oporavak (kvalitetna ishrana i dovoljno dug odmor) nego vežbati
intenzivnije.
Druga
dobra stvar u vezi sa Markovim principom jeste što manji obim treninga daje
mogućnost početniku da savlada tehniku pokreta na osnovnim vežbama, što će
predstavljati odličnu osnovu za njegov dalji napredak i na polju mišićnog rasta
i na polju fizičke snage. Ipak, u praksi ovo se često ne poštuje, jer mnogi
početnici ne posvećujući dovoljno pažnje kvalitetnoj formi i realnom
opterećenju kojim mogu raditi čine svoje vežbanje neracionalnim, a posebno nebezbednim.
Markov
program početne snage, pozivajući se na detaljnije analize osnovnih vežbi,
predviđa pet ponavljanja u seriji. Vežbač treba da odradi 5 perfektnih
ponavljanja u jednoj, potom još pet u drugoj, pa onda još pet u trećoj i gotovo
sa tom vežbom. Zvuči prilično prosto (i jeste). Iako je moguće zeznuti stvari i
ovde, ipak je prilično prosto. Nakon par meseci praćenja Markovog „Starting
Strength“ programa, vežbač će imati solidno iskustvo i biti jači.
Sa
druge strane, jedna od najčešćih kritika ovog programa jeste ograničenost vežbi koje vežbač može
izvoditi. Istina je da fantastičnih pet – čučanj, potisak na benč klupi,
mrtvo dizanje, potisak iznad glave i power clean ne daju direktnu pažnju rukama
ili listovima, a i samo do nekog nivoa aktiviraju mišićne grupe poput grudi,
ramena, leđa i zadnjih loža. Ono što treba reći jeste da ovaj program nije
osmišljen za hipertrofiju u prvom planu, već da da mogućnost početniku da
stekne iskustvo i savlada tehnike osnovnih vežbi.
Mišićni
rast se može očekivati, posebno kako težine sa kojima radite budu išle gore,
ali to nije prvobitna namena ovog programa.
Pitate
se da li bi bilo loše ubaciti par pregiba ili izolacionih vežbi? Verovatno ne
bi, ali onda napuštate prvobitnu zamisao ovog programa i pretvarate ga u nešto
što nije.
Ukoliko
imate potrebe da, tokom praćenja ovog programa, ubacite dodatna ponavljanja,
dodatne vežbe i slično, onda je to dobar indikator da je vaša samodisciplina,
snaga volje ili motivacija došla do svojih granica, te je onda dobar momenat da
još jednom dobro razmislite da li su vaši ciljevi u skladu sa onim što trenutno
radite.
Sledeća
kritika koja prati ovaj „Starting Strength“ odnosi se na visok kalorijski unos koji se optužuje da
često dovodi do uvećavanja telesne masnoće kod vežbača. Naravno, ukoliko jedete
više, postaćete veći, ali to ne znači uvek i dobru stvar. Ipak, nigde nije istaknuto da svaki vežbač koji
se odluči za ovaj program mora i da uveća kalorijski unos. Štaviše, i sam
Mark jasno ističe da bi se uvećani kalorijski unos trebalo primeniti samo kod
vežbača koji su pothranjeni i ne bi im škodilo par kilograma više. Za takve,
Mark preporučuje:
„Mnogo
proteina, povrća, voća i kvalitetnih hidrata. Fokus ne treba da se odnosi na spuštanje
masnoća, već na to da se ishrana oslobodi od nekvalitetnih hidrata i šećera“.
Krosfit
Još
1916, Alan Kalvert, osnivač kompanije „Milo Barbell“ i urednik časopisa
„Strength“ izjavio je da bi vežbač koji prati njegove trenažne protokole bio u
stanju da izvede otprilike sve: da bude veoma jak i veoma izdržljiv.
Danas,
skoro vek kasnije, ideja o univerzalnom sportisti je bila i ostala veoma
popularna. Najpoznatija metoda koja danas zastupa taj stav jeste krosfit.
Krosfit se može definisati
kao trening sa konstantnim varijacijama funkcionalnih pokreta koji se izvode
veoma visokim intenzitetom.
Dakle,
ne postoje dva ista treninga, treninzi se sastoje od funkcionalnih pokreta, u
smislu da često kombinuju složene pokrete šipkama sa osnovnim vežbama sopstvenom
težinom (npr.kombinacija mrtvog dizanja i sklekova). Takve kombinacije izvode
se veoma visokim intenzitetom, što za posledicu ima trening velikog obima, za
što kraće vreme.
Karakteristično
za krosfit jeste što se u skoro svakom treningu trenira po nekoliko fizičkih
atributa poput fleksibilnosti/ mobilnosti, snage, izdržljivosti, eksplozivnosti
i aerobne kondicije. U prilog ovom pristupu moglo bi se reći da su ovi segmenti
ključni za razvijanje dobrog sportiste i njihovo usavršavanje u svakom treningu
trebalo bi da oformi vežbača koji bi podjednako dobro mogao da igra košarku,
pliva i da trenira u teretani.
Kombinovanjem
osnovnih vežbi sa šipkom, vežbi sa sopstvenom težinom, gimnastičarskih pokreta,
olimpijskih vežbi, pliometrijskih pokreta i slično, krosfit trening mogao bi se
označiti kao dobar za sagorevanje kalorija, posebno ako se ima u vidu da su
periodi odmora veoma kratki.
Ukoliko
ovo povežete i sa ishranom koju krosfiteri zagovaraju a koja podrazumeva mnogo
povrća, nemasnog mesa, koštunjavog voća i nimalo šećera, postaje prilično jasno
zašto se krosfit smatra dobrim za mršavljenje. Takođe, krosfit se danas često
dovodi u vezu i sa paleo dijetama, koje zagovaraju unošenje samo onih namirnica
koje su bile na raspolaganju pećinskom čoveku.
Ipak,
kao i sve ostalo, i krosfit podleže brojnim kritikama. Jedna od prvih jeste što
se izrazita raznovrsnost treninga loše odražava na praćenje napretka vežbača.
Čak i sa dnevnikom to nije jednostavno, jer može proći podosta vremena pre nego
što opet ponovite određen broj ponavljanja sa nekim opterećenjem na nekoj
vežbi.
Dalje,
velika većina vežbi u krosfit treningu izvodi se uz veliki broj ponavljanja
tipa 50, 21, 15, ili što više moguće, ili uz jedno maksimalno ponavljanje. E
sad, s obzirom da radite ili visok broj ponavljanja ili samo jedno, ne ostavlja
se prostora za umeren broj ponavljanja koji je veoma dobar kada je mišićni rast
u pitanju. Upravo nedostatak težih serija, sa jačim opterećenjem nova je
kritika koja se upućuje ovoj metodi.
Na
kraju, zavisno od vaših ciljeva, treba da izaberete i način u praksi kojim ćete
ih ostvariti. Treba oštro razgraničiti želje nekoga da jednostavno trenira,
zatim želje nekoga da ojača i želje nekoga da unapredi svoju fizičku građu.
Ukoliko
ste čitali tekst pažljivo trebalo bi da shvatite poruku da će ljudski faktor uvek biti ograničavajući i
da zavisno od njega, trenažna metoda može vam doneti ili progresiju ili
nazadovanje.
Za
one koji jednostavno žele da par dana u nedelji odu u teretanu i malo se
oznoje, potpuno je svejedjno koji bi program pratili,jer će rezultati uvek biti
isti. Za one koji zaista žele da treniraju, potreban je izazov, jer obično žele
da svaki naredni trening bude bolji od prethodnog.
Pravo
pitanje je gde se vi uklapate?
Izvor:
tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
Comments