TRČANJE, VARIJACIJE SPRINTEVA I KORISTI OD NJIH

Šta bi trebalo zapamtiti iz teksta:

-svi oni koji govore negativno o trčanju, ističući kako nema poentu i kako će sagoreti mišićnu masu koju smo mukotrpno stvarali jednostavno nemaju pojma. Najčešći razlog zašto na takav način govore o trčanju jeste nedostatak fizičke kondicije da ga i sami isprobaju kako treba

-kraći sprintevi na 10-40 metara, 40-100 metara, pa i duže distance 100-800 metara (slabijim tempom) nude niz pozitivnih stvari vežbaču, od uvećanja nivoa GH i testosterona do jačanja mišića nogu,razvijanja koordinacije, gustine kostiju i tkiva i naravno uvećavanja aerobnog kapaciteta

E sada, treba biti precizan i reći da se jedan deo negativnih komentara o trčanju odnosi na džogiranje,  u čemu se i mi slažemo. Ali, trčanje se ne odnosi samo na džoging! Postavimo stvari ovako: ljudi su prirodno napravljeni da trče (ne zaboravite da čovek iako nije najbrže biće na planeti, spada u najizdržljivije). Od svog nastanka, čovek je bio primoran da trči kako bi spasao živu glavu od predatora. Danas su se stvari malo promenile, ali ipak, tu našu osobinu koju nam je priroda dala ne treba gubiti iz vida. 

Trčanje nudi mnogo pozitivnih stvari, a neke od njih su i:

-uvećano lučenje hormona rasta i testosterona
-razvijanje mišića na donjim ekstremitetima i njihovo jačanje
-razvijanje koordinacije
-jačanje kostiju, uvećanje gustine kostiju i tkiva
-jačanje zglobova i tetiva, što je od značaja za prevenciju od povređivanja

Sada ćemo podrobnije objasniti šta mi podrazumevamo pod trčanjem. Pod trčanjem sigurno ne podrazumevamo da izađete na stazu i trčite 20 – 30 kilometara, već kraće i distance srednje dužine, do nekih 800 metara, uz varijaciju tempa.

U nastavku ćemo izneti nekoliko opcija za trčanje sa koristima koje nude sa sobom.

Veoma kratke distance 10 – 40 metara

Visokim intenzitetom na kraćim distancama vežbač prvenstveno razvija snagu donjih ekstremiteta i lučenje pojedinih hormona u telu. Ukoliko praktikujete ovaj način trčanja, probajte sa 10 dužina po treningu, uz optimalan odmor između svake dužine, dva puta nedeljno.

Umerene distance 40 – 100 metara

Ova varijacija može se upotrebljavati za poboljšavanje fizičke kondicije, odnosno za razvijanje snage, ali i izdržljivosti. Oprobajte se sa 8 dužina po treningu sa optimalnim periodima odmora nakon svake dužine.

Duge distance 100 – 800 metara

Ove distance su pravi košmari, posmatrano sa anaerobnog aspekta. Predstavljaće izazov za vašu volju, za mišiće nogu, pa i za stomak koji će ponekad želeti da se isprazni kroz vaša usta. Ukoliko se izvodi jakim intenzitetom distanca ove dužine može imati iste efekte kao i veoma kratka 10 – 40 metara, s tim što će ova duža stavljati akcenat na fizičku kondiciju i izdržljivost pre nego na snagu. Oprobajte se sa 4 – 6 puta po treningu. 

Sprintanje uzbrdo

Sprintanje uzbrdo je jedna od najefikasnijih i najmanje izvođenih aerobnih metoda u praksi. Zašto? Pa, verovatno zato što je veoma naporna i malo ko ima volje da se upušta u to. Zahtevnost ove metode trčanja naravno da podrazumeva da su u pitanju kraće distance, ali su zato koristi koje nudi stvarno značajne i odnose se na značajan stimulans na telesne hormone, uz manji mehanički stres na telo, jer svaka dužina podrazumeva i spuštanje nizbrdo, koje je znatno manje naporno od trčanja uzbrdo i daje šansu za oporavak i hvatanje daha. Probajte sa ovom metodom jednom nedeljno, a distancu odredite shodno okolini u kojoj trenirate. 

Među onima koji kritikuju trčanje kao vrstu aerobnog treninga veliki procenat njih kao argument sebi u prilog ističu veliku mogućnost od povređivanja prilikom trčanja, u vidu istegnuća mišića, ili povreda zglobova. Istina je da trčanje stvarno povlači sa sobom rizik povređivanja, ali ništa više nego bilo koja druga fizička aktivnost koju prosečan sportista ili amaterski vežbač izvode.

Jedan od razloga zašto se ljudi povređuju prilikom trčanja (rizik povrede je veći ukoliko je trčanje većeg intenziteta, kao što je to slučaj sa sprintevima) jeste što se pokreti trčanja ne uvežbavaju u kontrolisanim uslovima. Primera radi, atletičari veliki deo svojih priprema i treninga posvećuju upravo ovome: uvežbavanju pokreta radi prevencije povređivanja i naravno ostvarivanja boljih rezultata. Proste vežbe u kojima brzo menjate pravac kretanja mogu biti od značaja.

Evo i par primera kako ovo možete izvoditi u praksi.

1.       Dva brza koraka u jednu, zatim dva brza koraka u drugu stranu. Takozvana bočna ili lateralna promena pravca i ova tehnika jeste odličan način da unapredite svoju koordinaciju pokreta, snagu i eksplozivnost mišića donjih ekstremiteta. Ukoliko se odlučite za više ponavljanja može biti pravi izazov i za vaše kvadricepse, ali i za vaša pluća (jer je veoma naporna tehnika i brzo umara vežbača). Kako bi ovo trebalo da izgleda u praksi možete pogledati i na linku ispod :

2.       Standardne promene pravca napred – nazad. Postavite dva čunja na manjem rastojanju. Jednostavno se zatrčite ka prvom, pa se unazad vratite ka drugom. Ponovite nekoliko puta.

Različite varijante sprinteva možete ubacivati u dane odmora (od težinskog treninga), pre samog težinskog treninga (isključivo one kraće distance 10 – 40 metara) ili nakon treninga. Jednostavno ne postoji valjan razlog zašto bar dva puta nedeljno ne biste izleteli na sprintanje, s obzirom na niz pozitivnih stvari koje idu uz njih. 

Dodatno, trčanje sprinteva čini nas energičnijim, bolje raspoloženim i verovali ili ne, manje tromim i starim kako godine prolaze. Stoga, ukoliko vam je zdrav život, ali i dobar izgled,  cilj koji ste postavili pred sebe, onda sprintevi itekako treba da budu sastavni deo vaših programa.

I na kraju samo još jedna napomena: džogiranje je stvarno glupost!

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%