BROJATI KALORIJE ili NE
Važne napomene:
-Svako ko tvdri da kalorije nisu važne
ne zna. Svako ko tvrdi da se sve svodi na kalorije takođe ne zna.
-Prvo izbalansirajte vaš metabolizam,
pa tek onda pažnju usmerite na kalorije. Kontrola gladi, potrošnje energije i
žudnje za hranom jesu ključne stvari u razumevanju metabolizma.
-Kombinacija šećera, masti i soli vrlo
lako može pretvoriti „cheat“ obrok u „cheat“ nedelju ili još gore.
-Tvrdnje da kalorijski suficit uvek
vodi ka dobianju masnih naslaga kao i tvrdnja da kalorijski deficit uvek vodi
gubitku masti nisu tačne!
-Princip „jedi manje, vežbaj više“ u
praksi vodi do gubitka nemasnog tkiva u razmeri 20-50%!
-Kvalitet namirnica koje ubacujete u
ishranu direktno utiče na vaš metabolizam i izgled!
Danas na sve strane imamo
nutricioniste, trenere, blogere koji raspravljaju o fitnesu i zdravlju,
iznoseći različite argumente i teorije. Zanimljivo bi bilo okupiti ih sve i sa
strane gledati i slušati njihovu raspravu, pa onda negde na sredini, stidljivo
upitati „Šta biste od svega toga preporučili vašem klijetnu koji bi želeo da
smrša?“
Odjednom, svi bi se verovatno složili.
Skoro svi bi rekli da je rešenje u dijeti sa većinskim unosom proteina i
vlakana, da bi težinski trening trebalo da bude dominantna fizička aktivnost,
uz dovoljan odmor i kontrolu stresa. A, kada biste ih upitali „Zašto baš
proteini, zašto ne hidrati, kada su kalorijski skoro isti? I zašto težinski,
zašto ne aerobni trening? I zašto se akcenat stavlja i na vreme odmora i
kontrolu stresa, kad se ovi segmenti ne odnose na kalorije?“
Potom se rasprava opet rasplamsava, sa
argumentima za i protiv, ali se glavna poenta gubi iz vida.
Kalorije
Dve stvari su ključne za zdrav gubitak
telesne masnoće: kalorijski deficit i
balansirani metabolizam. Svako može smršati za kratko vreme, ali kod
velikog broja ljudi težina (salo) se vrlo brzo vrati (u čak 95% slučajeva)! A
tada je vrlo verovatno da će se vratiti i u većem obimu nego što su imali pre
„dijete“ (u čak 66% slučajeva).
Ali zašto je to tako?
Većina ljudi misli da metabolizam
funkcioniše otprilike ovako:
Smanji kalorijski unos> izgubi na težini>izbalansiraj
metabolizam
Ustvari, stvari idu
ovim smerom:
Izbalansiraj
metabolizam>smanji kalorije umereno>izgubi na težini prirodno i zdravo
Kao što vidite
kalorije se pominju u obe ove formule, ali bitna je njihova važnost. Kako biste
ovo pravilno razumeli, potrebno je da shvatite najvažnije principe koji se
odnose na metabolizam.
Principi
Ukoliko jedete manje,
vežbate više, lako ćete kreirati kalorijski deficit, ali ćete isto tako lako
izmestiti vaš metabolizam. Ovo je jedna od najbolje istraženih pojava na polju
gubitka telesne težine. Jedite manje i uvećaćete osećaj gladi, vežbajte više i
bićete još gladniji i žudićete još više za “junk food”. Primenjujte oba i vaša
motivacija polako nestaje, zajedno sa energijom koju vaše telo stvara.
Druga stvar koja se
dešava kao posledica ove prakse jeste usporavanje
metabolizma. U nauci, ova pojava se naziva adaptivna termogeneza.
Studije pokazuju da ova pojava prosečno
usporava metabolizam za nekih 300 kalorija, ali da može ići i znatno više
(500-800 u pojedinim slučajevima).
Primera radi, recimo
da dođete kod trenera sa željom da smanjite telesnu težinu. Trener vam sa
aspekta kalorija predloži da na dnevnom nivou smanjite unos kalorija za 500
kroz praksu “jedi manje, vežbaj više”. Pratite njegova uputstva i tokom
narednih par nedelja zaista mršavite.
E, onda na scenu stupa
“zakon o metabolizmu”. Prvo, osećaj gladi se pojačava. Vaša energija opada.
Tokom noći, primećujete uvećanu potrebu za slanim, masnim i slatkim
namirnicama. Ali, vaša volja je čvrsta kao čelik, pa isprva istrpite ovo. Potom
pojava imena adaptivna termogeneza stupa na scenu. Recimo da ste jedan od onih
ljudi koji se dobro adaptiraju, pa je vaš metabolizam sada uspored za nekih
500-800 kalorija na dnevnoj bazi.
U ovom momentu, ne samo da ne gubite na težini, već se vrlo
lako možete ugojiti! Dodatno, vaša volja prolazi kroz žestoke provere, jer
je osećaj gladi i žudnje veoma jak već duže vreme.
U ovom momentu imate
vrlo malo izbora. Možete udvostručiti vaše napore i samo pogoršati stvari. Ili,
jednostavno možete odustati i vratiti se na “normalan režim” što će uticati na
to da oteknete kao balon. Ili, možete napraviti znatno inteligentiji pristup i
izbalansirati metabolizam prvo!
Balansiranje metabolizma
Nadamo se da ste
uvideli mane pristupa kod kojeg na prvom mestu regulišete unos kalorija. Ovo je
najčešći korak kod ljudi koji žele da mršave iz razloga što je najlakši,
kalorije možete jednostavno brojati i smanjivanje unosa daje rezultate u kraćem
periodu. Ono što mnogi gube iz vida jesu dugoročne posledice i sama održivost
ovakvog pristupa. Stoga i završe onako kako završe.
Slikovito rečeno, ovaj
pristup vam je kao uzimanje kredita u Srbiji. Dobijete korist na kraće vreme,
ali vam zato dugoročne posledice donesu znatno više problema.
Kao što smo napomenuli
ranije, osećaj gladi, energija i osećaj
žudnje za hranom jesu ključni aspekti razumevanja i sređivanja vašeg metabolizma.
Ukoliko ste na ovim
poljima zadovoljni, vrlo je verovatno da je vaš metabolizam u redu. Tada,
mršavljenje ne mora biti toliko naporno i stresno, već dolazi samo od
sebe. Dakle, nije prva stvar koju treba
menjati unos kalorija, već regulacija metabolizma, pa tek onda kalorije.
Određene vrste
kalorija imaju različit uticaj na osećaj gladi, energije i žudnje. Uzećemo
krofnu i pileće grudi za primer. Obe namirnice će imati oko 250 kalorija, ali
zapitajte se koja će u boljoj meri zadovoljiti ove aspekte i ostaviti ih optimalne? Nedavne studije na ljudima
potvrdile su da unos kalorija iz proteina i kvalitetnih hidrata pospešuje
gubitak masti tokom dijeta, održavanje postojeće mišićne mase i umanjuje
mogućnost ponovnog gojenja.
Kombinacija kalorija
Drugi segment
metaboličke kompenzacije jeste način na koji se kombinovane kalorije odražavaju
na HEC (zajednički termin za osećaj gladi, energiju i žudnju za određenom
hranom). Nedavne studije pokazuju da
kombinacija kalorija unetih iz masti, soli i šećera (tzv. dijete “junk food”) ne
samo da izmeštaju vaše centre koji kontrolišu apetit, uzrokujući uvećani unos
kalorija u takvom obroku, već utiču i na uvećani unos kalorija iz takvih izvora
i u budućim obrocima.
Dakle, ona krofna od
malopre ne samo da će stvoriti osećaj da istom prilikom pojedete još krofni,
već će vas terati da i ubuduće jedete više krofni.
Naše telo voli da je u
jednoličnom stanju, ili u stanju gojenja, ili u stanju mršavljenja, ne i u oba.
Postoje dva izuzetka od ovog pravila i odnose se na početnike u treniranju, kao
i na one koji koriste anaboličke hormone.
Dakle, telo reaguje na
signale koje mu vi šaljete. Upravo zato nije tačno da svaki kalorijski suficit
vodi isključivo ka taloženju masnih naslaga, kao ni da svaki deficit vodi ka
gubitku telesne masnoće. Može se desiti da smanjite unos kalorija i da
mršavite, ali izgubljeni kilogrami ne moraju većinom biti i izgubljena masnoća.
Studije pokazuju da
principi “jedi manje, treniraj više” dovode i do gubitka nemasnog tkiva poput
koje se sastoji od vode, glikogena i mišića. Ovo je važno jer se brzina
metabolizma odnosi u najvećoj meri na kalorije koje se sagore u fazi mirovanja
i, manjim delom, na procenat vaše mišićne mase u odnosu na ukupnu težinu.
Sa druge strane,
možete uvećati unos kalorija i to ne znači nužno da ćete dobijati samo na
telesnoj masnoći, već da možete dobijati i na nemasnom tkivu., a ukoliko je ovo
drugo u pitanju, onda će vam vaš metabolizam biti veoma zahvalan. Zahtevi koje postavljate pred telo određuju
da li će višak kalorija biti utrošen na formiranje novih masti ili nemasnog
tkiva, kao i da li će manjak kalorija uticati na gubljenje masti ili nemasnog
tkiva.
Upravo ovo je razlog
zašto se skoro svi slažu da bi težinski trening trebalo da bude dominantna
fizička aktivnost u programu koji za cilj ima gubljenje telesne masnoće. Ovo je
jedini način koji može uzrokovati da ekstra kalorije butu ugrađene u nova
nemasne tkiva, umesto u nove pojaseve sala.
U prilog ovome,
iznećemo i jednu studiju iz aprila 1999. godine. Dve grupe gojaznih ispitanika
podvrgnute su istim režimima ishrane sa niskim unosom kalorija. Jedna grupa je
pored toga izvodila aerobni trening (šetnja, vožnja bicikla ili džoging četiri
puta nedeljno). Druga je izvodila težinski trening tri puta nedeljno, bez
aerobnih vežbi.
Nakon 12 nedelja
studije obe grupe su izgubile na težini. Grupa koja je izvodila aerobne vežbe
izgubila je oko 18kg u proseku, od toga oko 14kg masti i 4 kg mišića. Grupa
koja je izvodila težinski trening izgubila je oko 16kg, od toga su svih 16 kg
bili telesna masnoća, dok je gubitak na mišićnoj masi bio neznačajan. U periodu
odmora praćena je brzina metabolizma, pa je aerobna grupa sagorevala 210
kalorija manje na dnevnom nivou. Sa druge strane, grupa sa težinskim treningom
u protokolu uvećala je brzinu metabolizma za 63 kalorije na dnevnom nivou.
Šta radite svakodnevno određuje kako će uneta
kalorija biti iskorišćena! Kalorije idu zajedno sa vašim navikama i stilom
života!
Efikasnost metabolizma
Naše telo nije
savršeno. Ipak, u uslovima koje mu mi
stvaramo, trudi se da radi najbolje što može.
Proteini i hidrati
imaju po četiri kalorije u jednom gramu, ali naše telo će iskoristiti manje
kalorija prilikom sagorevanja proteina i hidrata.Dalje, studije pokazuju da
prilikom unosa jednakog broja proteina i hidrata, više kalorija se sagoreva iz
hidrata nego iz proteina. Ne samo da će više proteina biti “pošteđeno” u procesu
sagorevanja, nego su proteini jači termogenik i dobro zadovljavaju osećaj
gladi. Ovo može dovesti i do veoma dobrog održavanja mišićne mase tokom perioda
sa nižim unosom kalorija. Pa, da li ovo znači da su četiri kalorije iz grama
proteina jednake četiri kalorije iz jednog grama hidrata? NIKAKO!
Priča o metabolizmu i
kalorijama ne bi bila kompletna, ukoliko ne spomenemo i dugotrajne
organske zagađujuće supstance. One
dolaze iz vazduha koji nas okružuje, hrane, vode itd. Vremenom se akumuliraju u
telu i skladište kao masnoća.
Kada mršavimo, ove
supstance se oslobađaju iz masti i čine naš metabolizam efikasniji u čuvanju
rezervi i goriva. One ovo rade utičući na telesne hormone, pre svega na hormone
tiroidne žlezde. Ova veza je toliko jaka, da studije pokazuju da utiču više na
ponovno gojenje, nego li hormon leptin. Stoga, treba ih itekako uzezi u obzir.
Ovo dovodi do značaja
obraćanja kvaliteta namirnica koje koristimo, jer to određuje naš metabolizam
ubuduće. Ove komponente se talože i u životivanjama i u biljkama koje jedemo.
Drugi važan faktor
jesu bakterije koje se nalaze u našem digestivnom sistemu (probiotici). Više
bakterija probiotika se nalazi u našem digestivnom traktu, nego li ukupan broj
ćelija u telu.
Na ove bakterije
možete gledati kao na drugare koji vam ljubazno sklanjaju pomfrit sa stola.
Umanjuju značaj unetih kalorija, jer
među prvima uzimaju energiju koja se dobija sagorevanjem kalorija. Pojedine
studije su zabeležile značajan gubitak u telesnoj masnoći (1kg tokom 12
nedelja) samo ubacivanjem suplementa sa probioticima u ishranu.
Izvor: tnation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
