MITOVI I POGREŠNI PRISTUPI U TRENIRANJU ZADNJICE KOD DAMA

Evo šta bi trebalo zapamtiti:

-standardi u izgledu zadnjice i nogu u kategorijama ženskih takmičara u fitnesu i bodibildingu znatno se razlikuju od onih kod žena koje samo žele da privuku pažnju muškarcima

-ne postoji najbolja vežba za razvijanje gluteusa i zadnjih loža. Ukoliko želite dobar oblik, potrebno je da radite više vežbi u treningu

-sprintanje ne dovodi do parcijalnog gubitka masnih naslaga sa gluteusa i zadnjih loža, niti aktivira ove mišiće više nego standardne vežbe sa opterećenjem 

Veliki broj dama želi da postigne lep oblik zadnjice i nogu, gde se mišići gluteusi jasno odvajaju od zadnjih loža blagim zaobljenim crtama. Ipak, sudije na takmičenjima traže drugačije oblike ovih mišića, stoga je za takmičarke veoma važno da posvete dosta pažnje razvijanju ovih mišićnih grupa. 

U praksi ipak, mnoge dame imaju pogrešne predstave i na pogrešnim principima temelje njihov trening,pa je cilj ovog teksta da istakne neke od najčešćih mitova, kao i da ponudi racionalan pristup u treningu gluteusa i zadnjih loža.

Mit br 1: intenzivne aerobne aktivnosti će skinuti masne naslage sa zadnjice i loža

Iako mnogi tvrde da jeste, nauka je jasna da parcijalno gubljenje telesne masnoće jednostavno nije moguće. Stoga, ne verujte onima koje tvrde da su utegle guze zahvaljujući isključivo stepmilu, iako vam šetnja uz pokretne stepenice koje ova mašina simulira, može pomoći u izgradnji ovih mišića, ali samo uz druge faktore.Dodatno, isti efekat može se postići i pešačenjem, vožnjom bicikla, pa i klasičnim težinskim treningom. Ne tvrdimo da kardio ne treba da radite, već da treba da znate šta možete očekivati od njega i da ga racionalno implementirate u vaše programe. 

Mit br 2: „specijalne“ vežbe

Ne postoji vežba koja bi vam sama od sebe pomogla da izgradite fenomenalnu zadnjicu. Najbolji pristup u ostvarivanju ovog cilja jeste kombinacija više vežbi kojima ćete razvijati i gluteuse i zadnje lože. 

Postoji veći izbor vežbi koje aktiviraju ove mišiće, kao što su mrtvo dizanje, leđna ekstenzija, čučanj, iskorak, bugarski split čučanj i druge. Ove vežbe će vam dati dobre rezultate samo ukoliko ih kombinujete, jer ne možete očekivati od jedne da odradi sve. Dakle, umesto da trošite vreme na potragu za „specijalnom“ vežbom, jednostavno izvodite više vežbi za ove mišićne grupe, kako bi stimulacija bila što raznovrsnija i delotvornija.

Mit br 3: sprintevi razvijaju gluteuse i zadnje lože

Ako pogledamo sprintere i sprinterke skoro bez izuzetaka primetićemo utrenirana i mišićava tela. Pa da li onda sprintevi kriju ključ do savršene zadnjice? Ne baš. Prvo, sprint jeste veoma intenzivna aerobna aktivnost. Stoga, ukoliko ga ranije niste izvodile, nemojte ga naglo ubacivati u vaše programe jer rizikujete povređivanje. Najčešće povrede usled sprintanja jesu istegnuća zadnjih loža i povrede zglobova. Racionalan pristup bi bio da postepeno ubacujete sprinteve u trening i to obavezno nakon dobro odrađenog zagrevanja.

Ukoliko želite lepu i razvijenu zadnjicu, prva pretpostavka je da budete fizički zdravi kako biste uopšte mogli trenirati. Dodatno, sprint zaista aktivira mišiće „zadnjeg lanca“  u koje spadaju i gluteusi i zadnje lože, ali težinske vežbe poput pregiba zadnje lože ili čučnja su znatno bolja opcija iz nekoliko razloga. Prvo, znatno su bezbednije u izvođenju. Drugo, velika je mogućnost da ćete stvoriti znatno jače stimulacije tkiva ovim vežbama nego sprintevima, jer je angažovanje naše volje u cilju stvaranja kontrakcije znatno jače, a i sam mehanički stres usled konstantne tenzije je veći.

Stoga, ostavite sprinteve sprinterkama, vi se skoncentrišite na raznovrsne težinske vežbe.

Mit br 4: blagi prelaz između gluteusa i zadnjih loža uvek izgleda odlično

Nema sumnje da estetski oblikovana zadnjica mami poglede kako muškaraca na ulici, tako i sudija na takmičenjima. Ipak, u poslednje vreme izgleda da se prednost daje razvijenim, oblim gluteusima koji su znatno upadljiviji nego zadnje lože. Drugim rečima, prednost se daje razvijanju gluteusa, a ne i zadnjim ložama. Ovo bi trebalo da svaka od vas razmotri prilikom planiranja vašeg treninga. Ukoliko je to trenutno vladajući standard zašto da ne? Posvetite najveći deo svog treninga stimulisanju gluteusa, ali nemojte potpuno zapostavljati razvijanje zadnjih loža.

Napomene za takmičarke u fitnesu  i bodibildingu

Drage dame, tri stvari su ključne za estetski lepe zadnjice koje će vam pomoći u dobrom plasmanu na takmičenjima:

1.       Nizak nivo telesne masnoće

2.       Razvijeni gluteusi

3.       Razvijene zadnje lože

Nizak nivo telesne masnoće. Gubljenje telesne masnoće je pretpostavka lepo definisanih mišića. Bez obzira koliko jako trenirate, ukoliko između vaših mišića i kože ima značajan sloj masti, mišići neće doći do izražaja. U fitnesu i bodibildingu, najbolji i najzdraviji način mršavljenja jesu proteinske dijete sa rotiranjem ugljenih hidrata, u kombinaciji sa racionalnim težinskim i aerobnim treninzima. Stoga, postarajte se da sva tri faktora budu zadovoljena u vašim aktivnostima.

Razvijeni gluteusi. Veoma dobra vežba bila bi „hip thrust“, koju možete izvoditi sa šipkom, jednom nogom naizmenično, ili sa rastegljivim gumama. Ipak, kao što smo istakli, jedna vežba neće vam učiniti ništa spektakularno pa je za dobru stimulisaciju i razvijanje gluteusa potrebno kombinovati više vežbi poput čučnjeva, bugarskih split čučnjeva, standardnih mrtvih dizanja i američke varijacije ove vežbe, iskoraka, ekstenzije leđa itd.

Što se tiče raspona ponavljanja, menjajte konstantno. Ubacujte i serije sa manjim brojem ponavljanja od 3 do 8, zatim serije sa umerenim brojem 8-12, pa i serije sa visokim brojem ponavljanja 12-20.

Razvijanje zadnjih loža. Kao i sa gluteusima i ovde je cilj raznovrsnost. Iako ćete i vežbama za gluteuse aktivirati i zadnje lože svakako treba ubaciti i vežbe koje primarno aktiviraju ovu mišićnu grupu. Ciljajte na niži broj ponavljanja i spora negativna ponaljanja kod „glute ham raises“, kao i kod nordijskog pregiba zadnje lože, dok visok broj ponavljanja i produženu mišićnu tenziju ostavite za pregibe zadnjih loža i varijacije ove vežbe.

Na kraju, treba istaći i sledeće: ukoliko se fokusirate na razvijanje gluteusa, takođe jačate i kvadricepse, pa i zadnje lože. Postoji i mogućnost da usled intenzivnog naglašavanja ove mišićne grupe vaše noge postanu veće u odnosu na ostatak telesne kompozicije, a to nikako ne želite. Naravno, ovo se vrlo retko dešava i skoro bez izuzetaka tek nakon par godina, ali svakako treba imati na umu i ovaj scenario.

Raznovrsnost vežbi, u kombinaciji sa pravilnom ishranom i kardio treningom jesu ključni faktori u razvijanju impozantne zadnjice i u očima sudija i u očima muškaraca.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%