DA LI JE VREME MIŠIĆNE TENZIJE ZAISTA DOBRO ZA HIPERTROFIJU?

Važno:

-glavni razlog zašto je vreme mišićne tenzije – VMT tako popularno među vežbačima jeste što stvara jak osećaj bola prilikom treniranja i što u velikom broju slučajeva uzrokuje upale sledećih 24-48 sati nakon treninga. Ali, osećaj bola nikad ne treba da bude cilj treninga!

-mana VMT jeste što jedino što radi jeste da produžavam vreme izvođenja konkretnog ponavljanja, ostavljajući tako po strani mnogo drugih načina kojima se mogu na treningu aktivirati mehanizmi rasta

-VMT je takođe popularan jer tera traljave vežbače da uspore tempo i kontrolišu opterećenje tokom pokreta

-iako je metabolički stres važan način stimulacije mišićnog rasta, u obzir se mora uneti jednako i mehanička tenzija, kao i drugi faktori

Kada su tokom devedesetih Čarli Polikin i Jan King prvi promovisali VMT, njegova popularnost se brzo proširila u svetu fitnesa i bodibildinga. Odjednom su svi počeli da koriste ovu tehniku u svojim programima.

Ne samo da su određivali vreme potrebno za rađenje ponavljanja, već su otišli i dalje od toga, određujući vreme negativnog, vreme pozitivnog dela pokreta, pa i vreme pauze između delova pokreta. Stoga, smo vrlo brzo mogli da se sretnemo sa ogromnim brojem „preporuka“ VMT za postizanje različitih ciljeva, za snagu, za izdržljivost, za hipertrofiju, za eksplozivnost i tako dalje.

Mnogi profesionalci su zgotivili ovu tehniku, ali iz pogrešnih razloga (koje smo naveli na samom početku teksta).

Iako je bol jedna od posledica treninga, bol i upale nikad ne treba da budu ciljevi treninga, niti bi trebalo da određuju koje metode ćemo koristiti koje ne.

Recimo, primera radi, da ste odradili 8 ponavljanja sa 100 kg na ravnoj benč klupi, na način na koji bi trebalo izvesti ovu vežbu: sa sporim spuštanjem tereta, možda sa kratkom zadrškom na grudima i onda sa eksplozivnim dizanjem. Na ovaj način, bilo bi vam potrebno otprilike oko 24 sekunde da izvedete 8 ponavljanja.  

Sada, ukoliko bismo ubacili VMT, možda se odlučimo za tempo 412, što znači da tokom četiri sekunde spuštamo teret (negativni deo ponavljanja), jednu sekundu zadržavamo na grudima, zatim tokom naredne dve sekunde dižemo teret u početni položaj (pozitivni deo ponavljanja). Ovo dalje znači da bi za istih 8 ponavljanja sada bilo potrebno oko 56 sekundi. Da li uvećano vreme u kojem je mišić pod tenzijom čini ovu seriju efikasnijom? Sigurno je da će više boleti, ali da li će dati iste efekte na polju rasta?

Prvo, ukoliko ste prvobitno uradili 8 ponavljanja za nekih 24 sekundi, onda je za svako bilo potrebno oko 3 sekunde. To dalje znači da tehniku VMT sa sedam sekundi za svako ponavljanje jednostavno nećete moći da izvedete sa istom težinom. Naša pretpostavka je da biste sa istom težinom mogli odraditi oko 4 ponavljanja uz tehniku VMT.  Hajde onda da uporedimo ova dva pristupa:

Teret: 100kg/ 100kg
Ukupan broj ponavljanja: 8/4
Ukupno vreme pod tenzijom: 24/56 sekundi
Rad: 800kg/400kg
šiljak koncentrijskog stresa: visok/nizak

Pa, iako će usled uvećanog vremena pod tenzijom osećaj bola biti znatno jači (a i veći metabolički stres) u drugom slučaju, znatno manji izvršeni rad u seriji, kao i znatno manji šiljak koncentrijskog stresa je velika mana.

Šta primeniti umesto VMT?

Ukoliko verujemo u vrednosti VMT, postoji način da postignemo isti efekat, ali bez ovih mana koje smo upravo naveli: raditi više serija na treningu! Imajući u vidu sve rečeno, ukoliko vam je mišićni rast primaran cilj, pored metaboličkog podjednaka pažnja treba se posvetiti i mehaničkoj tenziji, kao i drugim faktorima. 

Mehanička tenzija je znatno bliža onima kojima je glavni cilj treninga snaga. Stvara se onda kada dižete veliki teret, ili umereno – veliki teret ali što brže moguće. Ova vrsta stresa na mišićno tkivo može se postići rađenjem ponavljanja na prvi način koji smo spomenuli – 3 sekunde za svako ponavljanje.

Metabolički stres takođe je važan, a posledica je duže tenzije mišića, npr u slučaju da ponavljanje radite za 5, umesto 3 sekunde.

Ukoliko nam dozvolite da predložimo, odlična metoda za aktiviranje svih mehanizama rasta bio bi eskalirajući trening visokog intenziteta („Escalating Density Training – EDT). 

Anatomija PR zone:

EDT  sastoji se od treniranja u vremenskim blokovima od 15 minuta, zvanih PR zone, gde vežač radi dve suprotne vežbe jednu za drugom. Standardni protokol podraumeva da početna PR zona krene sa 5 serija sa 10RM opterećenjem, pa da se u narednim broj ponavljanja po seriji smanjuje, usled akumulirajućeg umora.

Kako počinjete inicijalne serije, još uvek ste odmorni, i radićete polovinu od ukupnog broja ponavljanja koji biste mogli odraditi da ste seriju terali do otkaza. Smanjujući broj ponavljanja na početku, omogućavamo sebi jaku koncentraciju i mogućnost da pozitivna ponavljanja izvodimo dobrom brzinom. Ovi uslovi su dobri sa aspekta umerene tenzije i eksplozivnosti.

Kako vreme odmiče, možda na nekom 6. ili 7. minutu, vaš maksimum se polako umanjuje, usled zamora. Vlakna su pod jakom tenzijom jer ono što je bio vaš 10RM, sad je verovatno na 7-8RM. Ova „srednja“ ponavljanja generišu relativno visoku tenziju, obezbeđujući dovoljnu mehaničku tenziju potrebnu za aktiviranje mehanizama rasta.

Konačno, kako se PR zona bliži kraju, umor je na prilično visokom nivou, pa sada izvodite oko 1-2 serije sa 3-4 RM. Ova poslednja ponavljanja generišu jak metabolički stres, koji je takođe jedan od elemenata za aktivaciju rasta.

Vreme pod tenzijom – vredi li?

Da daje efekte, daje. Ali, slično kao sa paleo dijetom, ne treba je obožavati, već njen koncept i logiku uzeti u obzir. Polikinovi principi o VMT jesu dobar način za uvećanje metaboličkog stresa na treningu što može dati dobre rezultate kod onih vežbača koji su trenirali traljavo, bez dobre forme i bez osvrta na stvaranje jakih kontrakcija prilikom pokreta (kao što je to slučaj sa potiskom na benč klupi na primer).

Dalje, može imati i dobrog efekta za one sportiste koji traže način da dodatno poboljšaju izdržljivost. I na kraju, VMT tehnika, usled sporijeg tempa i manjeg tereta, nije toliko stresna na zglobove, pa bi dobro došla onima koji se oporavljaju od povreda, ili imaju problema sa zglobovima.

Suština je u tome da ukoliko ste primetili da vam VMT pomaže u ostvarivanju ciljeva, onda ste našli racionalno opravdanje da je koristite u treningu. Ali, ukoliko ste jedan od onih koji primenjuju ovu metodu samo zato što stvara jak osećaj bola, onda to nije dovoljno dobar razlog.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%