ČUČANJ I OLIMPIJSKE VEŽBE

Evo šta bi trebalo da zapamtite:

-kada je u pitanju olimpijsko dizanje tegova, performanse na čučnju su veoma značajne

-uobičajeni trenažni programi u kojima jednom nedeljno radite čučanj treba da se menjaju! Znatno bolji pristup jeste da se program obogati raznim varijacijama vežbi, na prvom mestu čučnja.

-na početku svakog treninga koji uključuje i olimpijske vežbe treba da radite čučanj. 

Zamislite sledeću situaciju: dizač tegova prilazi šipci na koju je natovaren njegov lični rekord. Ubrzo potom pokušava da je nabaci na grudi, ali bezuspešno, šipka pada na pod uz jak zvul. Zašto li se to desilo?

A)     Šipka nije bila dovoljno blizu tela

B)      Nije završio ekstenziju tokom drugog vučenja.

C)      Previše tereta na šipci.

Većina dizača tegova bi odgovorila pod A ili B, uz manje izmene odgovora, koje bi se najčešće odnosile na stvari oko tehnike pokreta.  Ipak, veliki broj njih jednostavno ne želi istini da pogleda u oči i kaže da je opterećenje bilo preveliko i da je potrebno da još ojačaju!

Kada je reč o olimpijskom dizanju tegova, jedna vrsta snage ističe se u odnosu na sve ostale. Ta snaga daje mogućnost da znatno brže dižete opterećenje i dovodite ga u poziciju za kompletiranje pokreta. Dodatno, ta snaga će znatno uticati i na vašu volju i osećaćete se skoro nepobedivim. Reč je o snazi čučnja! 

 Pa, ukoliko želite da vučete više, potrebno je da ojačate na čučnju.

Kao što smo istakli, tradicionalni programi koji podrazumevaju samo jedan dan predviđen za čučanj, više nisu dovoljno dobri. Većina programa bi trebalo da se sastoji od takmičarskih pokreta ili varijacija (oko 60% ili više ukupnih ponavljajna po treningu), ali osnovni čučanj kao podsetnik treba da se pojavljuje u svakom delu vašeg programa.

Naravno, drugi aspekt ove priče odnosi se i na poznavanje pravilne tehnike izvođenja čučnja. Ne zaboravite da je dizanje tegova veština, te je stoga potrebno određeno vreme provesti u izučavanju pokreta. 

Čučanj je toliko značajan za dizače tegova, da mnogi treneri kreiraju korelacije u programima između čučnjeva (prednjeg i zadnjeg) i takmičarskih pokreta. Iako se pristupi razlikuju od trenera do trenera, može se reći da su sledeće stavke skoro zajedničke svima:

Prednji čučanj=85% opterećenja RM sa zadnjeg čučnja (šipka na leđima)

Trzaj i nabačaj=85% opterećenja RM od prednjeg čučnja, ili od opterećenja kojim možete odraditi 3 ponavljanja

Sneč=85% opterećenja RM sa trzaja i nabačaja

Evo i par primera u praksi:

Vežbač od 16 godina, 56 kilograma, sa dve godine iskustva u dizanju tegova

zadnji čučanj 130kg/prednji čučanj 112kg/ trzaj i nabačaj 96k/ sneč 81k/

Vežbač od 32 godine, 85 kilograma, sa 15 godina iskustva u dizanju tegova:

Zadnji čučanj 220k/ prednji čučanj 187k/ trzaj i nabačaj 160k/ sneč 135k/

Vežbač od 23 godine, 94 kilograma, sa iskustvom od 8 meseci u dizanju tegova:

Zadnji čučanj 210k/ prednji čučanj 175k/ trzaj i nabačaj 155k/ sneč 122k/

Možda vam par pravilnosti upadaju u oči:

1.       Što duže trenirate, brojke su tačnije. Tako momak od 23 godine i sa 8 meseci iskustva daje rezultate koji su najdalje od normi, što je verovatno posledica manjka iskustva

2.       Iako mislite da bi krupniji dizači ostvarivali bolje rezultate na pokretima, stvar u praksi je suprotna i ide u korist dizača sitnije građe, posebno kraćih udova.

Testiranje

Danas mnoge studije ukazuju na korelaciju između rezultata na različitim olimpijskim vežbama i rezultata na čučnju. Stoga, može se prilično sigurno tvrditi da ukoliko želite da uvećate svoje performanse na olimpijskim vežbama, potrebno je da ojačate, a jedan od najboljih načina za to jeste da unapredite svoj čučanj, tačnije težine kojima ga radite. 

Unapređivanje čučnja

Šta ukoliko smo vas ubedili da je vaša snaga na čučnju ograničavajući faktor za olimpijske vežbe? Kako to prevazići? Postoji više programa koje možete naći, ali mišljenja smo da su prilično komplikovani i previše zahtevni. Stoga, ponudićemo vam nešto mnogo jednostavnije, a veoma efikasno.

Prvo što bi trebalo da uradite jeste da svaki trening počinjete čučnjem. Kada odradite čučanj, onda počnite ostatak treninga uobičajeno. Slušajte šta vam telo govori, te ukoliko ste raspoloženi za trzaj i nabačaj, krenite odmah nakon čučnja, ili ukoliko ste za sneč, krenite prvo sa njim.

Evo i programa na nedeljnom nivou:

Nedelja1:
ponedeljak: leđni čučanj, 3 serije x 10 ponavljanja, intenzitet 70%
sreda: prednji čučanj 3serije x 5 ponavljanja, intenzitet 80%
petak: leđni čučanj, 3x10, intenzitet 70%

Nakon serija čučnja treninge nastavite uobičajenom rutinom.

Nedelja2:
ponedeljak: leđni čučanj, 3 serije x 10 ponavljanja, intenzitet 75%
sreda: prednji čučanj 3serije x 5 ponavljanja, intenzitet 85%
petak: leđni čučanj, 3x10, intenzitet 75%

Nakon serija čučnja treninge nastavite uobičajenom rutinom.

Nedelja3:
ponedeljak: leđni čučanj, 3 serije x 10 ponavljanja, intenzitet 80%
sreda: prednji čučanj 3serije x 5 ponavljanja, intenzitet 85%
petak: leđni čučanj, 3x10, intenzitet 80%

U trećoj nedelji stvari postaju ozbiljne. Dajte sve od sebe da izvedete 10 ponavljanja intenzitetom od 80%, a ukoliko trenutno niste u mogućnosti, odradite što približnije.  Nakon čučnja, trening nastavite uobičajenom rutinom.

Nedelja4:
ponedeljak: leđni čučanj, 3 serije x 10 ponavljanja, intenzitet 70%
sreda: prednji čučanj 3serije x 5 ponavljanja, intenzitet 75%
petak: leđni čučanj, do deset ponavljanja sa RM, bez određenog intenziteta

U trećem trenignu kada radite 10 ponavljanja sa RM opterećenjem, dozovite nekoga u teretani da vam pomogne ili da se nađe tu pored vas za svaki slučaj.

Nedelja5:
ponedeljak: leđni čučanj, 3 serije x 5 ponavljanja, intenzitet 80%
sreda: prednji čučanj 7serije x 2 ponavljanja, intenzitet 85%
petak: leđni čučanj, 3x5, intenzitet 80%

Nedelja6:
ponedeljak: leđni čučanj, 3 serije x 5 ponavljanja, intenzitet 85%
sreda: prednji čučanj 7serije x 2 ponavljanja, intenzitet 90%
petak: leđni čučanj, 3x5, intenzitet 82%

Nedelja7:
ponedeljak: leđni čučanj, 3 serije x 3 ponavljanja, intenzitet 90%
sreda: prednji čučanj 7serije x 2 ponavljanja, intenzitet 92%
petak: leđni čučanj, 3x5, intenzitet 85%

Nedelja8:
ponedeljak: leđni čučanj, 3 serije x 2 ponavljanja, intenzitet 92-100%
sreda: prednji čučanj 7serije x 2 ponavljanja, intenzitet 95%
petak: leđni čučanj, 3x5, intenzitet 90%

U poslednjoj nedelji trebalo bi da ostvarite lični rekord od dva dodatna ponavljanja na leđnom čučnju, a možda i na prednjem. Drugog treninga u poslednjoj nedelji trebalo bi da ostvarite 5 ponavljanja u ličnom rekordu na leđnom čučnju.

Najvažnije, napretkom na čučnju, napredovaćete i na ostalim vežbama, posebno kada su u pitanju olimpijske vežbe.

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%